Пищеварительная система – самая загадочная часть нашего организма. Если сердцу и мозгу посвящено множество исследований и книг, то результатами развития «кишечной трубки» в основном занимаются довольно узкие специалисты, а обычные люди задумываются о ней разве что на уровне рекламы «Мезим – для желудка незаменим».
Но знаете ли вы, что…
– возможно, вы любите сладкое, потому что его любят особые бактерии в вашем кишечнике;
– кишечник – единственная часть организма (кроме мозга), которая тоже умеет радоваться;
– есть продукты, без которых вашему пищеварению очень грустно?
– если правильно жевать, можно даже справиться с депрессией?
На первый взгляд, кажется, что весь этот список слишком похож на кликбейтные заголовки дурной рекламы. Но все это – чистая правда.
В пищеварительной системе вообще происходит целый мексиканский сериал. Потому что, с одной стороны, половина человечества об этой системе постоянно думает. Весь Интернет пестрит рекламными заголовками о том, какие волшебные порошки нужно съесть или выпить, что «очистить», «наладить», «опустошить».
В 90% случаев – это откровенная глупость (хорошо, если безопасная). Но популярность такой рекламы наглядно показывает, что о своей пищеварительной системе мы думаем. И в целом логическая взаимосвязь между этой частью и внешним видом (особенно фигурой) для большинства людей очевидна.
Но копнем немного поглубже, чтобы разобраться, как там все происходит на самом деле (а не по «предсказаниям Ванги»), а заодно выясним, чем любит «питаться» наш кишечник. Потому что у него есть вполне определенные предпочтения.
Если у среднестатистического человека спросить, из чего состоит пищеварительная система, большинство наверняка вспомнят про желудок и кишечник. С некоторым отставанием упомянут про поджелудочную железу, печень. А кое-какие части (вроде пищевода, а главное, рта) могут остаться вообще забытыми.
Быстренько пробежимся по тому пути, который совершает в нашем организме вредная, но вкусная плюшка или полезная, но не всеми любимая куриная грудка.
Именно здесь все уже начинается. Большинству из нас бабушки неустанно говорили «жуй, а то плохо переварится». И в чем-то были правы. Измельченной еде действительно проще перевариться. Но секрет не только в этом.
На самом деле, процесс всасывания питательных веществ начинается еще во рту. Лучше всего это получается у глюкозы, потому что ей уже не надо распадаться на простейшие элементы. И это одна из причин, по которой, закидывая конфету в рот, вы сразу начинаете чувствовать определенное насыщение (впрочем, возвращается голод так же быстро, если не быстрее).
Кроме того, рот – это огромное скопление нервных окончаний. Поэтому первый сигнал о том, что вы уже едите и не собираетесь умирать от голода в ближайшее время, ваш мозг получает уже на стадии пережевывания еды. Поэтому жвачка и кажется неплохим вариантом для решения проблем с перееданием. Стоит закинуть пару подушечек в рот, и есть уже хочется не так сильно. Правда, ответным жестом, готовящийся к перевариванию желудок выбрасывает неслабое количество пищевой кислоты – и все это в конечном итоге заканчивается весьма печально.
Но! Полезный вывод, который точно можно из этого сделать: чем лучше вы жуете, тем быстрее вы наедаетесь.
Как говорится, дело нужно начинать делать сразу правильно или не начинать вовсе. Невероятно, но факт, первую ошибку люди чаще всего делают, уже отправляя еду в рот. И уже не важно, что это – постная грудка или сочный гамбургер. Если у вас есть привычка «глотать, не жуя», в вашем питании уже кое-что идет не так.
Лайфхак дня – если очень хочется съесть что-то, против чего настойчиво возражают диетологи и фитнесс-тренеры, откусывайте маленькими кусочками и жуйте очень тщательно. Проверено и доказано – съедите раза в два меньше.
А знаете ли вы, что:…процесс пережевывания еды помогает бороться с депрессией?
Я сейчас не о «заедании проблем». Это действительно огромная современная проблема, но о ней мы поговорим немного позже.
Я говорю о совершенно физиологическом механизме, который, кстати, активно участвует в формировании привычки «заедать стресс».
Дело в том, что в составе нашей слюны присутствуют не только вещества, помогающие пищеварению, но и такой элемент как опиорфин.
Ужедавно известно, что он обладает определенным обезболивающим эффектом. Но последние исследования показали, что у него есть и антидепрессивные свойства.
Это, в принципе, неудивительно. Потому что в нашем организме избавление от боли и генерация положительных эмоций – это в целом близкие процессы.
Но факт остается фактом – выделение слюны помогает бороться с депрессией. А усиленное выделение слюны происходит когда? Правильно, когда мы жуем.
Опять же, не стоит бросаться на жевательную резинку, чтобы поднять себе настроение. Лучше запомнить, что при плохом настроении жевание во всех смыслах более полезного листа какой-нибудь капусты может оказаться не самым плохим решением.
Да, в отличие от конфеты или бургера там не будет глюкозы или усилителей вкуса (которые действуют на наши эндорфины как батарейка «Энерджайзер» на кролика из рекламы), но антидепрессивный эффект слюны будет ровно таким же.
Волнуется, конечно, образно – просто продвижение пищи по нему происходит волнами. Пищевод тоже активно выступает за то, чтобы вы хорошо пережевывали еду. Потому что он, конечно, готов растягиваться, но он не безразмерный. Патологическое расширение пищевода вы себе, конечно, заработаете вряд ли, а вот повредить нежные ткани – можете.
А еще у пищевода есть собственные предпочтения в еде. Он больше любит запеченную и отварную еду, потому что она не раздражает слизистую, и уважает разумное количество жиров в пище. Не стоит совсем пренебрегать маслами – и ваш пищевод скажет вам за это спасибо. Ведь вязкие составляющие еды работают, как отличная смазка и обеспечивают безопасную и быструю транспортировку.
Собственно, единственная функция пищевода – продвижение еды, так что долго на нем задерживаться не будем. Перейдем к тому органу, который, казалось бы, всему голова в процессе пищеварения. Хотя это не совсем так.
«Не переедай – растянешь желудок». «Не питайся в сухомятку – испортишь желудок». «Плохо себя чувствуешь после еды? Наверняка проблемы с желудком».
За свою жизнь мы столько слышим про желудок, что он действительно начинает выглядеть центром мироздания. В чем-то это правда, но буквально через пару абзацев вы убедитесь, что он не единственный босс.
А вот фразы, которыми нас задалбывали родители, по большому счету верны. Желудок действительно можно растянуть. И сказка о том, что порция еды не должна превышать сжатый кулак на самом деле не такая уж сказка.
В наполненном состоянии желудок может растягиваться до четырех литров!
Можете зайти в магазин (или прямо сейчас открыть любой онлайн-маркет) и посмотреть, как выглядит пятилитровая баклажка воды. Вот в максимально растянутом состоянии ваш желудок будет всего на 20% меньше.
Почему этот «ненасытный мешок» продолжает требовать еды после того, как вы уже закинули в себя пару бутербродов? Все просто. Центр голода (и мы еще не один раз к этому вернемся) у нас расположен в мозгу. То есть, чтобы вы перестали ощущать голод, ваш мозг должен «узнать» о том, что вы наелись.
Первый звоночек подают еще слюнные железы: «Босс! Мы что-то едим!». Но «быстрый» сигнал проходит, только если речь идет о простых углеводах, потому что глюкоза попадает в кровь уже в районе рта. Вот почему в детстве вам говорили не перебивать аппетит сладким, и действительно, если закинуть в себя кусочек шоколадки, голод временно отступает.
Другое дело, когда подскакивает уровень инсулина, а при его резком падении вы готовы слона съесть.
Как отличить «голод» от «голода» и стоит ли обманывать желудок?
Ограничения не любит никто (и внутренние органы в том числе). И я уже говорил, что «Диета Смольного» не про ограничения, а про то, как подружиться со своим организмом и одновременно начать получать удовольствие и пользу.
И теперь вы уже знаете, что пустота в желудке не всегда связана с реальной нехваткой энергии. Калорий на данный момент организму, может, и хватает, но вот ненаполненный желудок возмущается.
Конечно, можно перетерпеть то время, пока он будет стягиваться. Но когда мы голодные, мы становимся недовольными, готовы съесть не только всё, но и всех вокруг. А чем хуже настроение, тем выше риск неожиданно очнуться перед холодильником с наполовину съеденным тортом.
Лайфхак – заведите дома больше «пустой» еды. Пустая она, конечно, только условно. Калории есть даже в укропе и петрушке. Но их там настолько мало, что можно особенно не учитывать, во-первых. Во-вторых, почти вся эта еда нежно любима вашим кишечником, о чем мы еще поговорим дальше.
К такой пустой еде относятся практически все волокнистые и водянистые овощи – салаты, капуста, огурцы и прочее. Ими можно без проблем «набить желудок» и на какое-то время забыть о чисто «физическом», желудочном голоде.
Главное, не перестараться. Все-таки помните, что ваша цель – вернуть желудку нормальные размеры. Не стоит одним махом проглатывать кочан.
Но вернемся к желудку. Его «телефонная трубка» (то есть, клетки, передающие сигнал о заполненности в мозг) располагается в верхней части мешка. То есть, пока желудок не наполнится, сигнал не пойдет. Поэтому если вы какое-то время едите редко, но большими порциями и желудок растягивается, сигнал о насыщении поступает все позже и позже.
Более того, при больших порциях, еда давит на нижнюю часть желудка и продолжает его растягивать. То есть, со временем вам нужно все больше еды, чтобы почувствовать насыщение.
Поэтому питание минимум 3, а лучше 5-6 раз в день – это отличный способ адекватно питаться, не растягивая желудок и не создавая для своей фигуры дополнительных рисков. Первое время вы можете чувствовать дискомфорт и знаменитую «пустоту в желудке», потому что он не наполняется полностью, но очень быстро он стянется обратно, и вы сами удивитесь, насколько меньшими порциями вы можете наесться.
По поводу «сухомятки» все не совсем однозначно. И до сих пор ученые делятся на два лагеря. Одни кричат, что пить во время еды нельзя – это якобы разжижает желудочный сок и мешает процессам пищеварения. Другие уверены, что вода, смешиваясь с едой, наоборот, делает ее более простой для переваривания.
Думаю, истина где-то рядом. Жидкость не может так уж мешать желудку, иначе с поеданием супов у нас были бы колоссальные проблемы. Но вливать в себя воду стаканами, только чтобы сделать еду по консистенции более жидкой тоже так себе идея. Лучше, как всегда, следовать золотой середине. Хочется суп – ешьте суп. Хочется пить во время еды – пейте. В любом случае, каких-то 100% научных доказательств тому, что от этого будет плохо, не существует.
Почему растянутый желудок – это проблема?
Ведь ваш организм должен знать, сколько энергии ему нужно.
Но дело в том, что на переваривание еды нужно время, – ведь финальные процессы пищеварения будут происходить уже в кишечнике.
Поэтому первичным является сигнал о наполненности желудка. Он передается в мозг с помощью нерва под названием «Вагус». Его еще называют «блуждающим нервом».
«Блуждающий» – потому что он действительно очень длинный и передает в мозг сигналы обо всех внутренних органах. Например, о том, что в легких достаточно воздуха и пора бы выдохнуть. И без него нас бы разорвало, как перенадутый шарик. К счастью, «Вагус» всегда на страже и бдит. Бдит, в том числе, и за желудком, сообщая, когда тот наполнен.
Из этого следуют два важных вывода:
Если вы чувствуете, что желудок заполнен, прекращайте есть.
Поверьте, каким бы маленьким вам не казался ваш желудок (учитывая съеденную порцию), если уж он говорит, что «все», вам этого количества еды точно хватит, чтобы ближайшее время не умереть от голода.
А растягивание желудка приводит не только к перееданию, но и к массе нехороших побочных расстройств.
Если вы съели положенное количество еды, прекращайте есть.
Даже если желудок сообщает, что хочет еще. Если порция, размером с кулак (или чуть больше) попала внутрь, а «Вагус» молчит – значит, ваш желудок уже растянут. Подождите минут 15 – 20. Порелаксируйте – это полезно для пищеварения. За это время уже дойдут биохимические сигналы о том, что необходимый запас энергии получен. Мозг успокоится – и центр голода наконец-то утихнет.
Правда, не по Чехову, а от природы. Именно в районе кишечника начинается главная работа по перевариванию пиши.
Первым в дело вступает тонкий кишечник, который в теле взрослого человека может занимать до 7 метров, и это только потому, что внутри он заботливо уложен в складочки. По некоторым данным, если сложить вместе длину всех складочек и ворсинок этого невероятного органа, получилось бы несколько километров.
Итак, в тонком кишечнике жиры, белки и углеводы начинают заботливо разбираться на простейшие элементы и отправляться в кровоток. Правда, с липидами (то есть, жирами) схема довольно хитрая. Напрямую в кровь их отправить нельзя – они не растворяются в воде и с легкостью могут закупорить сосуд. Поэтому для них предназначен отдельный транспорт – лимфатическая система. По сути, она дублирует кровеносную. В ее задачи входит транспортировка клеток иммунной системы и липидов к органам для дальнейшего превращения в другие вещества и/или непосредственного использования.
Толстый кишечник серьезно короче – его длина у взрослого человека достигает всего 1,5 – 2 метров. Но это не значит, что его значение тоже «короче». В тонкой кишке переваривается только примерно 50% поступающей еды. А вот довершает работу именно толстый кишечник. Именно отсюда, благодаря специальным бактериям, мы получаем витамины В1, В2, В12 и прочие элементы, многие из которых являются жизненно важными, в том числе, для нервной системы.
Так что кишечник действительно во многом влияет на наше настроение и общее самочувствие. Впрочем, не стоит забывать и о недремлющем «Вагусе», который сообщает мозгу не только о наполненности желудка, но и обо всех других процессах, происходящих в пищеварительной системе. Как на эти сигналы реагирует наш мозг, мы еще поговорим в соответствующей главе. Но доказанный факт – незамеченными эти сигналы не остаются.
И в принципе, нервная и пищеварительная система тесно связаны – недаром, от стрессов может испортиться пищеварение, а проблемы с пищеварением могут серьезно испортить настроение. Не только из-за ассоциаций и каких-то социальных факторов, но и на самом примитивном физиологическом уровне.
Помимо основных органов, участвующих в пищеварении, есть еще целая «бригада» помощников, о которых важно упомянуть.
Во-первых, это печень и поджелудочная железа, которые синтезируют пищеварительные ферменты, помогающие кишечнику расщеплять все, что в него поступает, до элементарных элементов.
Во-вторых, это желчный пузырь – крайне обделенный вниманием орган, в котором, между прочим, и накапливается выделенная печенью желчь, прежде чем попасть в кишечник.
А теперь главный вопрос…ЗАЧЕМ ВАМ ВСЕ ЭТО знать, ЕСЛИ МЫ НЕ НА УРОКЕ БИОЛОГИИ?
Знаменитую присказку «После сытного обеда, по закону Архимеда, полагается поспать», пожалуй, слышали все. А вот о том, что знаменитый «закон» кое-о-чем не договорил – вряд ли.
На самом деле, если и не поспать, то хорошо расслабиться нужно не только после, но и ДО обеда. И вообще любого приема еды.
И тут нужно немного занырнуть в нервную систему, которая, условно говоря, у нас делится на регулирующую мышечную активность (соматическая) и деятельность внутренних органов (вегетативная).
Вегетативная нервная система, в свою очередь, делится на симпатическую и парасимпатическую. Вот они нам и важны в контексте пищеварительной системы.
Симпатическая нервная система – это в самой простой форме наша реакция «бей или беги». Она включается на стресс, опасность и прочие похожие неприятности, которые требуют от нас немедленной реакции. Что происходит, когда она запускается? Довольно логичные процессы.
Мелкие сосуды спазмируются, потому что большая часть крови сейчас нужна большим группам мышц – для мощных толчков при беге или не менее мощных ударах, если мы решим защищаться. Поэтому в эти моменты у нас резко холодеют ладони и ступни.
Сердцебиение и дыхание ускоряются – опять же, потому что действовать нужно
быстро.
А вот пищеварительная и мочеполовая система максимально «обесточиваются» – потому что в данной ситуации они не нужны (есть нам некогда, рассиживаться в туалете – тоже), и ресурсы, которые обычно уходят на их работу, куда рациональнее потратить на мобилизацию мышечной системы. Ведь ей сейчас придется срочно уносить нас с места событий или отмахиваться от обидчика.
Парасимпатическая нервная система – строго обратная штука. Когда она активна, запускается пищеварительная система. Причем, первыми «просыпаются» как раз слюнные железы. Наверняка, вы замечали, что, когда нервничаете, появляется сухость во рту – это один из признаков того, что парасимпатическая система уступила симпатической. Слюнные железы временно «впали в спячку». Так вот, парасимпатическая система включается только в состоянии покоя. Чем больше вы расслаблены, тем лучше.
Поэтому «перекусы на бегу», «кусочничанье в разгар напряженной работы» – все это не лучшие версии. Как, кстати, и заедание стресса – это чисто рефлекторное действие, не имеющее к реальному насыщению никакого отношения. Мозг успокаивается по заранее сформированному сценарию «еда – это хорошо». Но в этот момент ваша пищеварительная система просто не готова к эффективной работе.
Так что в еде по расписанию есть определенный смысл. Если вы заранее знаете, когда будете есть, вы чуть ли не подсознательно стараетесь организовать свой график таким образом, чтобы время на еду было выделенным, можно сказать, морально готовитесь к этому процессу.
Но главное – чтобы еда действительно нормально усваивалась, а пищеварительная система не давала сбои, НУЖНО РАССЛАБИТЬСЯ И ДО, И ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ.
Иными словами, запустить в работу парасимпатический отдел нервной системы, которая «включит» и все остальное, что нужно для дела.
Казалось бы, чем плохо то, что пищеварительная система работает вполсилы, перерабатывая еду? Значит, калории усвоятся не все, и вы, наоборот, сможете съесть что-нибудь вкусное и очень запретное, не беспокоясь о лишних килограммах. Но, увы, это работает не совсем так.
НЕ ЗАМЕТИЛ = НЕ ЕЛ
Во-первых, именно этот принцип главным образом портит всю идиллическую картину. Наш организм устроен так, что должен питаться в покое. Перекус на бегу, постоянное отвлечение на постороннюю активность банально приводят к тому, что сигналы от пищеварительной системы и отправляются плохо, и мозгом принимаются и осознаются так себе.
То есть, вроде бы ел, а вроде бы и не ел. Кстати, вы наверняка сможете припомнить ситуации, когда вы банально забывали о том, что уже поели. Это прямо яркий показательный пример.
И полбеды бы было, если бы наш мозг четко работал, как аккумулятор. Кончилась энергия – хотим есть. Энергии достаточно – не хотим. Но чтобы такие четкие ощущения сложились, нужно какое-то время выстраивать сознательную модель питания – когда приучаешь себя есть именно, чувствуя голод.
Этой рациональной и со всех сторон гармоничной модели мешает целый мешок психологических и социальных ловушек и стереотипов, о которых мы еще поговорим.
Но вкратце: НАШЕМУ МОЗГУ НУЖНО ОСОЗНАНИЕ ТОГО, ЧТО МЫ ПОЕЛИ
Иначе он гораздо раньше начнет включать центр голода и требовать еды, чем это объективно нужно по физиологическим причинам.
При чем тут пищеварительная система?
При том, что сигналы о том, что мы едим, поступают не только от глаз, но и от пищеварительной системы (от нее, скорее, в первую очередь). Поэтому нужно не просто увидеть, что тарелка опустела. Нужно, чтобы пищеварительная система была в полностью рабочем состоянии и своевременно могла сообщить мозгу: «Все, горшочек не вари».
Второй момент…
Нарушенный круговорот вещей в природе
Смотрите, что происходит: пищеварительная система нормально не включилась в работу.
Это значит, что:
Пища плохо смачивается слюной – не работают в полную силу слюнные железы
Частицы пищи хуже расщепляются желудком – не работает в полную меру выработка желудочного сока и всех необходимых для расщепления элементов
Еда дольше задерживается в желудке – из-за сниженного выделения ферментов, необходимых для переваривания еды, на сам процесс уходит больше времени. Кроме того, может происходить неполный распад белка с выделением элементов, которые, продвигаясь дальше, будут способствовать раздражению кишечника.
Необходимые элементы хуже отправляются в организм – в кишечник поступает весьма сомнительный процесс переработки (часто еще и в компании не самых полезных веществ), и в итоге еще и не до конца проснувшийся кишечник с этой усложненной работой справляется крайне плохо.
В итоге все вышеописанные процессы сами по себе приводят к не лучшему самочувствию – тяжести в желудке, ощущению вздутия. Словом, все, как в популярных рекламах.
Но это не единственный эффект – организм теряет большое число полезных элементов (которые просто не перерабатываются полусонной пищеварительной системой). А то, что все-таки усваивается, усваивается весьма медленно.
Следовательно, вы хуже восстанавливаете силы, не получаете тот объем энергии, бодрости, активности, какой могли бы, дальше функционируете более вяло, быстро устаете, не хотите двигаться. А тут и мозг «просыпается» с вопросом «эээ, а мы вообще ели? Давай еще!»
То есть вы не только едите больше, но и тратить способны меньше – по сложной цепочке нарушений.
Добавим к этому происходящие в пищеварительной системе нарушения – а чем они плохи, я вам сейчас тоже расскажу.
Но вывод из этого всего можно сделать однозначный – каждый раз, когда вы едите, не сосредотачиваясь на еде, вы повышаете риск увидеть на весах совсем не ту цифру, какую хотели бы там видеть.
Задание на дом
Попробуйте в течение трёх недель (да-да, снова тот самый 21 день) расслабляться за 15 минут до еды и хотя бы в течение 15 – 20 минут после.
Выберите для этого способ, который лучше всего подойдет именно вам. Можете даже поэкспериментировать и проверить, что окажется эффективнее – любимая музыка (только не быстрая, а то результат будет строго обратным), короткие медитативные практики, звуки природы.
Между прочим, учитывая особенности жизни современного человека, даже обычная тишина может оказаться мощным релаксирующим средством. Ведь мы практически никогда не находимся в тишине. Все время то звонит телефон, то блямкают мессенджеры, то шумят машины за окном, соседи делают ремонт, дети капризничают – наша жизнь наполнена постоянным шумом, 90% которого мы отвыкли замечать. Создайте себе 15 минут тишины – и вы наверняка услышите разницу.
Мы уже говорили о Вагусе, который сообщает мозгу практически обо всем, что происходит с внутренними органами.
Но знаете ли вы, что информация от этого нерва может влиять на ваше настроение и даже эффективность работы?
Еще в 2010 году эксперименты показали, что разная частота стимуляции Вагуса позволяет вызывать ощущение страха или, наоборот, хорошего самочувствия. На самом деле, все не так удивительно, как кажется. Все-таки, в первую очередь, наш мозг озабочен вопросом нашего выживания, которое напрямую зависит от состояния внутренних органов. Поэтому, как только поступает сигнал «не все в порядке», мозг врубает «красную кнопку» и включает негатив, беспокойство – тот спектр эмоций, который связан с опасностью.
Мозгу неоткуда взять, что его носитель может совершенно не понимать, откуда ветер дует – он пользуется тем, что есть. А отдельной кнопки «эй, у тебя внутри что-то пошло не так» не существует. Поэтому включается «эмоциональная панель». В качестве стимула, в том числе. У нас в принципе, практически любая важная вещь сопровождается эмоциональным откликом – положительным или отрицательным. В рамках системы положительного/отрицательного поощрения, о которой мы еще поговорим.
Некоторые врачи даже практикуют метод лечения депрессии, в который входит контролируемое раздражение Вагуса – и это позволяет серьезно улучшить состояние пациентов.
Более того…
Кишечнику не всегда нужен мозг
Вот, например, дыхательной системе без мозга не справиться. Этим процессом командует именно Вагус, получая и передавая сигнал, в том числе, о наполненности легких. И если бы тот имел привычку закемарить на работе или залипнуть в Инстаграмчике, для нашей дыхательной системы это бы кончилось печально.
Но в кишечнике постоянно происходит такое число процессов, что просто нет времени постоянно советоваться с «боссом» и получать от него указания. Поэтому у кишечника, по сути, находится свой «островок» нервной системы, который позволяет, как в компьютерной матрице, собирать всю информацию о происходящем и обрабатывать ее на первичном уровне.
Кишечник и без мозга прекрасно разбирается в том, что на какие простейшие элементы расщепить, куда отправить, где происходят неполадки в работе.
Кишечник продолжает функционировать даже без связи с мозгом
Это удобно и это рационально с позиции эволюции. Если бы мозгу постоянно приходилось отвлекаться на анализ миллионов процессов, происходящих в пищеварительной системе, на это уходил бы нереальный объем ресурсов, и скорее всего мы бы вообще ни на чем не могли сосредоточиться, кроме процессов переваривания еды.
Мозг и кишечник работают в дуэте
Конечно, не на равных. Но скорее на уровне дирижера и первой скрипки. Есть такая особенность у оркестров – первой скрипке позволено чуть больше, чем всем остальным «инструментам». Вот и у кишечника такое привилегированное положение. У него есть зачатки большей части наших эмоциональных переживаний еще с момента нашего рождения. Все это плотно завязано на бессознательные, витальные рефлексы, связанные с голодом/сытостью, болью/благополучием. Сытость приводит нас в хорошее настроение, а голод, наоборот, заставляет раздражаться. И, конечно, никто не радуется болям в животе, или изжоге, или «бурчанию» внутри.
Так что можно смело сказать, довольный кишечник – один из залогов хорошего настроения и адекватной работы мозга.
В 2013 году впервые были опубликованы исследования, посвященные влиянию кишечника на головной мозг. Оказалось, что у испытуемых, которые всего 4 недели принимали коктейль из всяческих полезных для кишечника бактерий, произошли существенные изменения в зонах мозга, отвечающих за эмоции, чувства и восприятие боли.
Но что же может сделать вашу пищеварительную систему довольной?
Никто не будет спорить с тем, что каждой клетке нашего организма нужны и белки, и жиры, и углеводы. В конце концов, строение клеток примерно одинаково. Но есть элементы, которые разными органами нашего организма ценятся особо.
Например, у пищеварительной системы совершенно особые отношения с жирами.
И тут мы подходим к первому удивительному открытию, которое ждет вас в «Диете Смольного».
Может быть, вы это и так знаете. Но я за годы работы с вопросами питания и веса успел познакомиться с массой псевдонаучных теорий в этом направлении. И точно могу сказать, что жиры – одни из самых несчастных элементов в нашем питании. Не проходит и пяти лет, чтобы не появилась новая «супер-пупер» система питания, которая во всем обвиняет жиры и призывает сократить их употребление до минимума или вообще исключить из рациона.
В своей книге «ПП для ТП» я довольно подробно рассказывал о том, что такое жиры и для чего они нужны. Но пробежимся по их функциям совсем коротенько.
ЭНЕРГИЯ
Именно жиры самые эффективные энергоносители. Еще и не колышущие инсулин. То есть, надолго сохраняющие ощущение сытости..
Как справедливо отмечал в одной из своих книг Аллен Карр, никто не пытается заставить свою машину потреблять максимум топлива. Эта шутка особенно актуальна сейчас, когда мы смотрим на цены на бензин. Но почему-то мы стремимся к тому, чтобы наш организм мог переварить максимум еды, и все это не откладывалось у нас на животе, бедрах и вообще везде, где только можно.
На самом деле, рациональный вариант строго обратен – чем меньше сил наш организм тратит на переваривание, тем ему проще и легче жить. Нам тоже. Поэтому с этой позиции, жиры весьма полезны. Они достаточно легко перевариваются и обеспечивают максимум энергии.
СТРОИТЕЛЬСТВО
Жиры – это еще и строительный материал, из которого формируются мембраны (или оболочки) наших клеток. Например, в нашем организме есть два типа нервных волокон – медленные и быстрые. Быстрые окружены миелиновой оболочкой, которая формируется как раз из липидов. Именно она ускоряет прохождение нервных сигналов, позволяя информации за секунды достигать цели.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Вот тут у жиров огромное поле деятельности.
Во-первых, часть витаминов усваивается только в компании жиров. Поэтому, например, салат из свежей моркови лучше заправить небольшим количеством масла. И целый ряд витаминов рекомендуется употреблять после еды, потому что в 99% случаев хоть какое-то количество жиров в вашей пище присутствовать будет в любом случае. И именно поэтому, когда вы бросаетесь на диету Аткинсона или Дюкана и полностью исключаете жиры из своего рациона, у вас начинаются проблемы с кожей, волосами, ногтями – витамины, которые необходимы для поддержания здоровья этих тканей, просто перестают усваиваться и со свистом пролетают через организм, не принося никакой пользы.
А еще есть холестерин (так называемый «хороший холестерин», а по-научному «липопротеины высокой плотности»), который как раз защищает сосуды, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые важные гормоны также синтезируются из жиров.
ЗАЩИТА
Во-первых, в том числе, за счет поступающих в организм жиров формируется висцеральный жир – внутренний – в котором располагаются наши органы. И нехватка этого типа жира на самом деле ничуть не лучше его избытка. Потому что в отсутствие привычной «подушки» органы начинают смещаться, что логично вызывает их дисфункцию.
Образующиеся в процессе метаболизма фосфолипиды и гликолипиды защищают печень от ожирения и поддерживают адекватный уровень холестерина. Кстати, синтезируются эти два полезных элемента, как вы понимаете, как раз в пищеварительной системе (в частности, в печени и кишечнике).
Так что однозначно можно сказать, что в числе прочих элементов
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЛЮБИТ ЖИР
Жиры делят первое место с углеводами по степени «изгнанности» из рациона и даже эпизодически занимают лидирующую позицию. В какой-то момент возникла прочная ассоциативная связка «жир в еде = жир на боках», и до сих пор этот миф продолжает блуждать, хотя вроде бы все уже знают про калорийность, энергию и прочее.
Но ведь жиры (в отличие от простых углеводов) не вызывают инсулиновых скачков, которые напрямую пуляют съеденное в жировое депо, а заодно мешают расщеплению жировых клеток. Нет, если укладывать в себя масло килограммами, результат очевиден. И все-таки опасность жиров сильно преувеличивается, а вот об их необходимости часто недоговаривают.
Я не знаю, стоит ли лично вам ограничить процент жиров в рационе (к концу этой книги вы поймете это сами), но я знаю, что у большинства людей, которые пытаются похудеть, скорее возникает проблема с нехваткой этого элемента.
По крайней мере эпизодической.
Из страха потолстеть жиры нещадно выгоняются из рациона, как факт. А следом приходят усталость, быстрая утомляемость, проблемы с кожей/ногтями/волосами и внутренними органами. А у девушек ещё и с циклом.
Подробнее о жирах мы еще поговорим в разделе о мозге, а пока я хочу, чтобы вы запомнили, что без жиров ваша пищеварительная система будет сильно грустить.
Пищеварительная система – настоящий гурман. И практически у каждого отдела есть еда, которая ему нравится больше всего.
Возьмем, например, желудок. Да, этот неприхотливый парень готов переварить практически все, кроме гвоздей, но есть продукты, которые ему особенно нужны.
К пользе белков мы тоже подробнее придем попозже, когда заговорим о сердечно-сосудистой системе. Но желудку без них тоже очень грустно.
И вот почему.МЯСО СПОСОБНО РАЗМИНИРОВАТЬ ЖЕЛУДОК.
Клетки желудка производят соляную кислоту, которая нужна для пищеварения. Она расщепляет некоторые белки, а заодно работает первичным антисептиком, в буквальном смысле разлагая всяких патологических агентов на молекулы.
К сожалению, довольно часто она вырабатывается в избыточном количестве, особенно у любителей подавать желудку ложные надежды (например, при помощи жвачки).Лишняя соляная кислота, которой некуда податься, раздражает слизистую и открывает прямой путь к гастритам, язвам и прочим неприятностям.
Хорошая новость – со всем этим набором прекрасно справляются белки.
Еда с высоким содержанием белков нейтрализует соляную кислоту и помогает желудку сохранить бодрость и здоровье.
И это лишний повод добавлять белковые продукты в каждый прием пищи.
Конечно, пищеварительная система не против простых углеводов – с ними меньше всего мороки, и они вообще добираются до кишечника неполным составом, частично уходя в кровь на всем пути продвижения по пищеварительному тракту. Зато они способствуют выделению нейромедиаторов удовольствия.
И все-таки больше всего пищеварительная система уважает волокнистую пищу, которую можно назвать «балластом» в еде, потому что существенная ее часть не переваривается организмом, не уходить в кровь, а выполняет совершенно другие, но не менее важные функции.
Чтобы полностью понять почему, давайте как раз прогуляемся по уже знакомым нам тонкому и толстому кишечнику и посмотрим, что там происходит.
А там…ОТДЕЛЬНАЯ ЦИВИЛИЗАЦИЯ ВНУТРИ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА.
Так же, как нашу планету населяют различные птицы, животные и, конечно, люди, наш организм тоже не безжизненная пустыня. Даже в легких, которые долгое время считались стерильными, уже обнаружились микроорганизмы, участвующие в работе этих органов.
И самая населенная зона – это, конечно, кишечник.
КИШЕЧНАЯ МИКРОФЛОРА СОСТАВЛЯЕТ 90% ВСЕХ КЛЕТОК В НАШЕМ ТЕЛЕ
Не торопитесь вздрагивать от ужаса и отправляться на какой-нибудь распиаренный курс выведения токсинов и очищения организма за 3 дня. Вся эта микрофлора жизненно важна для нас. И без нее мы бы вряд ли прожили и 1 день.
Привет! Я – парламентер от твоей микрофлоры.
И если ты – большой любитель закинуться таблетками без рецепта врача или фанат очищения организма семь дней в неделю, у меня для тебя интересные новости.
Во-первых, многие лекарства, уничтожающие вредные организмы, с равным успехом прихлопывают и полезные. А мы, между прочим, выполняем и защитную функцию, и с иммунной системой работает в плотной связке.
Так что, закинувшись чем-то противогрипповым, ты, конечно, можешь избавиться от болезни, но после этого останешься «гол, как сокол», без защиты. И есть все шансы, что следующая болячка тебя настигнет в троекратном размере.
Поэтому – медикаменты в себя надо закидывать только те, которые прямо прописал врач. А не вестись на рекламу всего волшебного и безрецептурного.
Во-вторых, регулярные «чистки» твоему кишечнику ни к чему – с мусороубороч-
ными работами прекрасно справляется наше микрофлоро – население. А вот
если нас регулярно смывать за борт, вот тогда начнутся проблемы. Читай
дальше чтобы узнать почему. Но пока просто запомни – не надо так. Лучше
закинь нам вкусной клетчатки, и дело пойдёт куда веселей.
Бактерии выполняют миллионы функций в нашем теле. Именно они создают наш запах, именно они эпизодически встают на защиту нашего организма, работают тренерами иммунной системы, нейтрализуют яды, а заодно расщепляют остатки еды, добывая необходимые витамины и снабжая наш организм энергией.
Многие ученые сейчас сходятся во мнении: состояние микрофлоры кишечника может напрямую влиять на заболевания нервной системы, депрессии и даже ожирение.
А еще у бактерий, живущих в кишечнике есть свои предпочтения в еде. В свое время существовала нашумевшая система «питания по группе крови». Результаты у нее были довольно спорные и сомнительные, но наверняка вы замечали, что есть какие-то продукты, на которые люди реагируют по – разному. У меня, например, есть знакомый, который по совершенно, на первый взгляд, необъяснимым причинам начинает набирать вес, как только добавляет в свой рацион обезжиренный творог.
Почему мы по-разному реагируем на еду? Почему у нас разные пищевые привычки? Кто-то видит сладости даже во сне, а кто-то равнодушно может пройти через целый кондитерский ряд. Неужели же из-за группы крови? Нет. Все упирается в предпочтения вашей микрофлоры.
Но интересен тот факт, что людям с разной группой крови, соответствует разный «набор» бактерий. Так что какое-то смутное зерно истины в идее «индивидуального» питания, пожалуй, существует. Правда, наука пока не шагнула все-таки настолько далеко, чтобы сказать, что Васе Пупкину (Смольному) нужно есть именно вот этот набор продуктов. Зато проведя серию нехитрых наблюдений за собой, можно понять, какие предпочтения у ваших внутренних жителей и что делать, чтобы их порадовать или, наоборот, немного обуздать.
К тому же, есть у ученых и вполне реальные достижения. Например, существует поверье, что еда из своей «географической зоны» лучше усваивается. И это действительно так. Когда было доказано, что соя проявляет защитный эффект против заболеваний сердечно-сосудистой и костной системы более чем у половины представителей азиатской расы, ученые удивились, почему у европейцев такой же результат наблюдается только в 25 – 30% случаев.
Начали разбираться, и разгадка оказалась проста – соя не является для европейцев привычной пищей. И у нас просто генетически не заложена необходимость в бактериях, которые могли бы перерабатывать компоненты сои в необходимые защитные вещества.
Да, у бактерий, как и любого другого организма (больше того, как и любой клетки) есть свой геном – особый «код», который диктует поведение и свойства. И поскольку свой геном мы получаем от родителей, а те – от наших бабушек-дедушек и так далее, логично, что
НАШ КИШЕЧНИК – ПАТРИОТ
Добавьте в свой рацион побольше «родных» блюд – и он скажет вам «спасибо». Желательно сезонных. А заодно извлечет все полезное, что содержится в этих продуктах. Это не значит, что заморские кушанья – непременный яд. Но реакция на них действительно может быть непредсказуемой.
Многие путешественники в своих дневниках отмечают, что толстеют или худеют… в зависимости от страны, которую посещают.
Это еще раз к вопросу о предпочтениях нашей микрофлоры.
Попытки проанализировать разные кухни на калорийность/полезность ни к чему особенному в этой ситуации не привели. Да, есть более стройные или полные нации – и это часто завязано на рацион и образ жизни.
Но есть люди, которые, приезжая, например, в Америку, необъяснимым образом начинают худеть. Точнее, все вполне объяснимо, если посмотреть на вопрос с позиции предпочтений кишечника. Другой момент, почему в большинстве случаем «родная» кухня нам подходит больше, а у некоторых людей это не срабатывает. Возможно, что-то там у них интересное есть в геноме и генеалогическом древе.
В общем, если вы путешествовали, попробуйте вспомнить, как ваша фигура реагировала на заграничные блюда. Может быть, вам и дома стоит перейти на подобный рацион?
Но вернемся к вопросу фигуры. Что влияет на наши пищевые привычки с абсолютно физиологической позиции? Вы удивитесь, но это… личные вкусы наших бактерий.
Существуют три больших семейства бактерий, которые имеют целый ряд свойств:
Бактероиды – самый большой клан, который специализируется на расщеплении углеводов. Существует гипотеза, что бактероиды влияют на вес человека, но, увы, в большую или меньшую сторону, наука пока не понимает. Известно только, что именно они способны извлекать максимум энергии из любой еды, которая попадает в их цепкие ложноножки.
В паре с бактероидами усердно трудятся парабактероиды. Их задача – поставлять максимальное число калорий. Звучит не слишком жизнерадостно для людей, которые бояться набрать лишний вес или мечтают избавиться от ненавистных килограммов. Хорошая новость – как только вы гармонизируете свой рацион, вам будет довольно легко поддерживать его в здоровых рамках, не мучаясь от голода и усталости. Парабактероиды и бактероиды добудут вам энергию из всего.
К тому же, эти бактерии отвечают за поступление в организм витамина В7, который нужен для крепких ногтей, здоровых волос и красивой кожи, а также участвует в важнейших обменных процессах, а его нехватка может приводить к депрессиям, сонливости и уязвимости перед инфекционными заболеваниями.
Чтобы В7 был активным, организму необходим магний.
В день взрослому человеку нужно примерно 300 – 400 мг этого макроэлемента.
И больше всего его содержится в бобовых и семенах. Потреблять эти продукты горстями не придется. Суточная норма магния содержится всего в 70 г. бобов.
Но помнить о важности этого элемента стоит. Если вы питаете большую нелюбовь к бобовым, последите, чтобы магний был хотя бы в составе витаминного комплекса (хотя, конечно, «живые» витамины лучше таблеток).
Превотеллы – как и бактероиды, относятся к грамотрицательным анаэробным бактериям. Превотеллы и ее коллеги десульфовибрио занимаются тем, что снабжают слизистую протеинами. И это еще один довод в пользу обязательного соблюдения нормы белка. Именно эти бактерии участвуют в синтезе витамина В1 (тиамина), который жизненно необходим для нервной системы. Недостаток тиамина приводит к самым различным нервным расстройствам – вплоть до тремора и нарушений памяти.
Если вы хотя бы раз сидели на рисовой монодиете (и питались при этом шлифованным рисом), раздражительность и проблемы со вниманием, которые вы наверняка замечали, связанны именно с тем, что у вас начал стремительно заканчиваться в организме тиамин. На самом деле, ситуация не такая критическая – фактически любой рацион, не основанный на преобладании конкретного блюда, позволит вам не волноваться из-за нехватки В1.
Руминококки – довольно загадочный тип. Эта группа предпочитает растительные волокна и занимается синтезом необходимых для организма веществ, в том числе важных для полноценного состава крови.
Чтобы В7 был активным, организму необходим магний
В день взрослому человеку нужно примерно 300-400 мг этого макроэлемента. И больше всего его содержится в бобовых и в семенах. Потреблять эти продукты горстями не придется. Суточная норма магния содержится всего в 70 г бобов. Но помнить о важности этого элемента стоит. Если вы питаете большую нелюбовь к бобовым, проследите, чтобы магний был хотя бы в составе витаминного комплекса (хотя, конечно, «живые» витамины лучше таблеток).
Понятно, что тема микроорганизмов – это необъятные дали. По примерным оценкам, в нашей пищеварительной системе существует свой микромир примерно на 100 биллонов «микро-существ». Только задумайтесь, в каждом человеке микроорганизмов больше, чем вообще людей на земле. Логично, что от согласованности их работы и вообще общего «довольства» напрямую будет зависеть ваше состояние.
А знаете ли вы…
…что бактерии тоже могут голодать? Да-да, в отличии от людей (как вы уже убедились) бактерии не всеядны – разным видам требуются разные типы пищи.
И это один из важных доводов в пользу полноценного рациона. Резко исключая из «меню» белки, жиры или углеводы, вы нарушаете внутренний баланс микрофлоры.
Результат может быть двояким. Во-первых, в какой-то момент оголодавшие бактерии начнут просто требовать у вас еду (а вы уже знаете, что кишечник – это мини-мозг, который тоже активно влияет на ваше поведение и настроение). Во-вторых, если какой-то из видов бактерий начнет стремительно исчезать, перекосится вся система пищеварения. Вылиться это может не только в проблемы с фигурой, но и в разные нехорошие болезни.
Поэтому сбалансированный рацион – это забота не только о внешнем виде, но и о своем здоровье в целом.
Дайте организму то, что ему нужно – и он не будет требовать то, что ему не нужно
Это одно из главных и основных золотых правил «Диеты Смольного».
В настоящий момент уже никто не сомневается в том, что микрофлора кишечника влияет на то, что вы видите в зеркале и на весах по утрам.
Существуют три основные гипотезы, почему это происходит:
Версия 1: в вас живут бактерии-жирухи
То есть, бактерии, особенно активно расщепляющие углеводы. Они на 100% переваривают каждую крошку торта, попавшую внутрь. То есть, фактически от каждого кусочка углеводной пищи, попавшей внутрь, вы получите больше калорий, чем ваш сосед, у которого таких бактерий меньше. Это не повод воскликнуть «Это не я – это все мой организм!» и заточить пару бургеров на ночь, но повод задуматься о том, что иногда действительно может быть ситуация, когда вы едите много меньше соседа, а вес набираете куда быстрее. Просто ваш организм извлекает максимум энергии из того, что в него попадает
В ходе лабораторных экспериментах выяснилось, что бактерии, активно занимающиеся расщеплением углеводов, на 60% повышают способность к увеличению веса. Анализ микрофлоры людей, страдающих ожирением, показал, что у них обедненная микрофлора кишечника. В основном, там живут как раз бактерии, которые занимаются расщеплением углеводов.
ПОЛУЧАЕТСЯ НЕКИЙ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ
Организм требует то, что ему нужно – то есть, ваши бактерии требуют, чтобы вы срочно добавили в рацион побольше углеводов. Но перекос питания в сторону углеводов не дает полноценно развиваться и существовать всему многообразию микрофлоры кишечника (а ведь ей нужны и белки, и жиры). Дисбаланс между «бактериями-жирухами» и прочими жителями пищеварительной системы продолжает поддерживаться и крутиться, как карусель.
Можно ли это изменить? Можно – и уже в следующей главе будем разбираться как. А пока следующая версия.
Версия 2: на вес влияет… внутреннее воспаление
Когда человек, у которого проблемы с обменом веществ, сдает анализ крови, врачи видят у него множество маркеров, которые свидетельствуют о наличии вялотекущих воспаления. Это не будут какие-то страшные показатели, как, например, при заражении крови. Поэтому повода назначать список лекарств и паниковать, вроде бы, нет. Но именно из-за этого внутреннего воспаления вы продолжаете набирать вес.
ВЫ НЕ ВСЕГДА НАБИРАЕТЕ ВЕС ТОЛЬКО ПОТОМУ,ЧТО МНОГО ЕДИТЕ И МАЛО ДВИГАЕТЕСЬ.
ВЫ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС, ПОТОМУ ЧТО НАРУШЕНА МИКРОФЛОРА.
Как это работает – бактерии анализируют, что происходит вокруг, и когда окружающая обстановка перестает их радовать, буквально начинают бегать с плакатами «Воспаление!». Это часть защитной системы организма. Пока ситуация не слишком серьезная, этих митингующих особенно никто не слышит – бегают себе по кишечнику и бегают. Но когда складывается совсем неблагоприятная ситуация, плакаты (а точнее – сигнальные вещества) уплывают в кровоток. И вот тут организм включает сирену и режим борьбы с воспалением.
Вообще, довольно многие сбои в нашем организме мгновенно проявляются в попытке запасти что-то на черный день. Это схема, заложенная тысячелетиями, еще с того периода, когда мамонта удавалось добыть не каждый день и даже не каждую неделю
Сигнальные вещества, которые «рассылаются» бактериями контактируют с органами, изменяя ход обменных процессов. Например, способствуя тому, что в печени и подкожном жире начинают спешно пополняться жировые запасы.
Еще один важный нюанс – работа щитовидной железы. Как только сигналы о воспалении доходят и до нее, нарушается синтез гормонов, а следом – тормозиться процесс сжигания жиров. То есть, «атака» на ваши объемы получается сразу с двух сторон – организм начинает активно копить жир и при этом у него возникают проблемы с его сжиганием. Важно понимать, что это совсем не та ситуация, когда человек худеет, например, при заражении крови. Это уже воспалительные процессы совершенно другого уровня – непосредственно угрожающие жизни, поэтому у организма не остается сил на то, чтобы там что-то копить, он весь занят вопросами прямого выживания. А вот воспаление из-за недовольства микрофлоры (которое по- научному называют субклиническим) вполне себе способствует растущим цифрам на весах. Аналогичный эффект, кстати, наблюдается при гормональных проблемах и дефиците витамина D.
Версия 3: кишечные бактерии заставляют вас хотеть есть
Гипотеза простая, но емкая – вы хотите есть, потому что есть хотят ваши бактерии. Это опять же к тому, что в кишечнике, по сути, функционирует отдельный мини-мозг. Если вы присели на жесткую диету и оставили свои бактерии без полноценного питания, будьте уверены, в какой-то момент они возьмут управление под свой контроль – и вот вы уже стоите в полночь у раскрытого холодильника, судорожно уничтожая месячные запасы, или звоните в доставку пиццы-суши и сметаете все меню.
А ГЛАВНОЕ – ВЫ НИКАК НЕ СМОЖЕТЕ УДЕРЖАТЬСЯ!
С бактериями нельзя договориться, их нельзя уговорить «потерпеть», пока на вас не застегнутся любимые джинсы. Наоборот, это у них есть рычаги воздействия на нас и, поверьте, они этим пользуются.
Как? Очень просто! Формально желание что-то съесть формируется в мозге. И пробиться к нему не так-то просто. У него есть ГЭБ – звучит как служба безопасности, и в данном случае это она и есть. Гематоэнцефалический барьер – не пускает к мозгу ничего лишнего.
Но бактерии «свои люди» и знают, как синтезировать вещества, которые способы пройти через кордон и попасть к головному мозгу. В том числе, вещества, которые необходимы для выработки дофамина и серотонина.
Идея в следующем – когда бактерии довольны вашей едой, они вас поощряют положительными эмоциями и влияют на чувство насыщения. Целая куча исследований показывают, что, когда мы едим то, что нравится нашим бактериям, мы наедаемся гораздо быстрее.
А КАКИЕ ПРОДУКТЫ НРАВЯТСЯ БАКТЕРИЯМ?
В первую очередь, конечно, те, которые до них вообще доходят в максимально непереваренном состоянии – чтобы им больше досталось. Например, все те же волокнистые овощи. Простые углеводы, вроде тостов и печенюшек, перевариваются куда быстрее, и до бактерий доходит в ужасно малом количестве.
Поэтому, когда это маленькое войско сигнализирует «хотим есть», и вы кидаетесь к привычным вкусностям, пытаясь заглушить голод чем-то калорийным… схема не срабатывает. До бактерий толком ничего не дошло, и скоро вы опять хотите есть не только из-за инсулиновых скачков, но и потому, что ваша микрофлора банально осталась голодной.
Ваши бактерии тоже хотят есть! Что там может съесть такая кроха, которую без микроскопа не разглядеть? Зачем ей целый торт или бургер? Учитывайте, что этих крох у вас внутри несколько миллиардов и в общем массе они весят два килограмма…
Два килограмма существ, которым регулярно нужно кушать… и они реально возмущены, когда вы садитесь на очередную монодиету или урезаете свой рацион до «двух листиков салата в день». И сложно спорить с тем, что это настоящие труженики, которые заслужили свой паек – ведь на них лежит не только задача переваривание пищи и начальная логистика этого дела в нужные депо (хотя и это уже немало, правда?). Они помогают иммунной системе, нейтрализуют яды, перерабатывают остатки медикаментов, чтобы ничего лишнего не продолжало бродить по организму.
В общем, бактерии точно на 100% заслуживают свою порцию, причем, полноценную порцию, потому что рабство давно отменили и, если вы перечитаете предыдущие пару страниц, то поймете, что без полноценного питания этот трудовой состав просто не сможет выжить.
МОГУТ ЛИ БАКТЕРИИ ЗАСТАВЛЯТЬ ЕСТЬ КОНКРЕТНУЮ ЕДУ?
Так и представляется собрание каких-то гурманов, которые воротят свои ложно-носики от парных котлет и капризно тянут: «Хотим шоколадку…».
Но есть теория, что у бактерий действительно могут быть вполне конкретные пищевые предпочтения, и даже не на макроуровне (вроде, белков, жиров, углеводов), а куда более специфические. Мы привыкли все воспринимать через призму мозга – и действительно, вкусовые рецепторы, нейронные связи, формирование привычек, куча процессов завязаны на нервной системе в целом и мозге в частности.
А есть и другая точка зрения, согласно которой, например, длительное отсутствие в рационе шоколада, приводит к отмене его острой необходимости. И всё потому, что бактерии, которые требовали шоколадку, просто умерли от голода. Есть и менее кровожадная гипотеза : бактерии, как и мы, могут отвыкать от конкретных продуктов. Поэтому, когда вы какое-то время не едите определенное блюдо, они забывают о нем и перестают требовать.
Но рассуждать и строить теории можно долго. Истина от этого не меняется :
ВАШ ОРГАНИЗМ – ЭТО ЕДИНАЯ ГАРМОНИЧНАЯ СИСТЕМА
В этой системе множество микроорганизмов, которые играют важную роль и имеют свои интересы. Поэтому нельзя просто топорно начать себя ограничивать, кромсать рацион, глядя только на сухие цифры. Важно понимать, что нужно организму. Потому что организм – очень рациональная штука. И он никогда ничего не требует просто так. Если дать ему то, что нужно, привести его в равновесие, вопросы веса нормализуются естественным путем (а не путем постоянного терзания себя, который обычно приводит строго к обратным результатам).
Как использовать микрофлору на благо фигуры?
Я обещал рассказать о том, как наладить работу микрофлоры, чтобы (независимо от версий) она перестала вам мешать и начала помогать.
Для этого нужно познакомиться с двумя «добавками», о которых вы наверняка слышали.
Теоретически наш организм сам может поддерживать себя – он таким создан изначально. На практике – питаемся кое-как и кое-когда, живем не в самой лучше экологической обстановке, щедро едим медикаменты (причем, не только прописанные врачом), которые вместе с вредной микрофлорой регулярно уничтожают и полезную.
Результат – частенько уже годам к 20 ряды наших доблестных внутренних работников редеют, и им нужна серьезная помощь, и даже подкрепление.
В чем разница между ПРОбиотика и ПРЕбиотиками и почему их нельзя путать?
Пробиотики – это новые жильцы для вашего кишечника, живые бактерии, которые добавляют к поредевшему составу микрофлоры, чтобы он был полноценным.
Пребиотики – питательная среда для бактерий, которая помогает им расти, крепчать и работать, как стахановцам. А еще пребиотики помогают пробиотикам добраться до кишечника и никого не потерять по дороге.
Новые бактерии – это прекрасно и замечательно. Но зачем это нужно? Как все это связано со здоровьем и весом?
Массажисты кишечника
Кишечник изнутри покрыт десятками тысяч ворсинок, через которые и впитываются питательные вещества. Чем сильнее, больше и здоровее ворсинка, тем лучше она выполняет свою функцию и тем меньше, риск, что она впитает и пропустит что-то бесполезное или вредное.
Но без соответствующего «бальзама» и «массажа» ваши ворсинки становятся слабыми и безжизненными – почти, как в рекламе. Пробиотические бактерии способствуют выработке жирных кислот, которые работают, как бальзам для ворсинок.
Употребляйте пробиотики – и ваши ворсинки будут мягкими и шелковистыми
Бодигарды
Как местное население, бактерии кишечника прекрасно знают, какие лакомые места с удовольствием заняли бы враги и расселяются именно там, чтобы грозно прокричать «Занято!». Впрочем, способность занять стратегически важную зону и изображать синдром вахтера не единственная их способность. Бактерии-защитники синтезируют защитные компоненты, которые работают, как оружие против недругов.
И, конечно, без бактерий с ловкими ложноножками тоже никуда. Эта категория охранников занимается тем, что просто оставляет плохие бактерии без еды, выхватывая питательные вещества буквально у них из-под носа. Пословица «ужин отдай врагу» на них не работает. Если противника не удалось спугнуть, пусть вымрет от голода.
Пробиотики – отдельный ЧОП в вашем кишечнике.
Консультанты
Кто все знает о кишечнике? Конечно, бактерии. Они собирают и передают информацию о том, что происходит внутри и как на это «внутри» нужно реагировать. Можно сказать, что это такие «мини-стратеги», которые со своего холма командуют всем парадом.
Если число полезных бактерий уменьшается, эффект получается такой, как если из огромной корпорации взять и уволить половину архивного и IT-отделов. Работа не то, чтобы встанет, но серьезно затормозит. Потому что большой кусок организма останется без информации и ценных советов.
В ООО «Кишечник» безработицы не бывает, каждый консультант на счету!
Лекари и борцы с неудобными ситуациями
Если работа кишечника разладилась, и вы уже третий раз ставите любимый фильм на паузу, чтобы удалиться в комнату раздумий, похоже, вам не помешает батальон-другой пробиотиков.
Они борются с воспалительными процессами и нормализуют всю работу. Помогают даже при синдроме раздраженного кишечника (который частично завязан на нервную систему), а уж с чисто органическими проблемами борются, как настоящие спецы.
Молоко с селедкой и солеными огурцами пробиотику – на один укус
Саппорт иммунной системы
И не тот «саппорт», который заставляет вас два часа бесполезно висеть на телефоне с «ваш звонок очень важен для нас», а реальная помощь.
Как вы помните, микрофлора активно участвует в работе иммунной системы, а пробиотики, добавляясь к активному составу кишечника, помогают сделать всю эту организму – защитную работу в разы эффективнее.
Пробиотик – в дом, простуда – вон
Не помешают пробиотики и людям, страдающим от аллергии. Полноценную терапию они не заметят, но врачи уже подметили, что прием пробиотиков повышает эффективность лечения и в некоторых случаях является неплохой профилактикой.
Как построить гармоничные отношения с пробиотиками?
Пробиотики любят постоянство. Это не таблетки от головной боли, мгновенного эффекта не будет. Нужно хотя бы 4 недели непрерывного приема.
Пробиотики тоже стареют. Точнее, после истечения срока годности продукта в нем остается слишком малое содержание бактерий, поэтому эффект стремится к нулю. Следите за сроком годности.
Пробиотики имеют специализацию. Конкретные бактерии решают конкретный список проблем, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, какой комплекс подойдет именно вам.
Пробиотиков много не бывает Это не значит, что нужно целиком пересесть на питание одними продуктами с пробиотиками, но в целом можно себя не ограничивать. Редкий человек сейчас не имеет проблем с микрофлорой (ну, не самый здоровый у нас образ жизни, при всем желании), поэтому пробиотическая помощь никак не помешает.
Наверняка в магазине вы хотя бы раз сталкивались с какими-нибудь йогуртами, на которых крупно идет надпись «Содержит пробиотики». Или смотрели какую-нибудь рекламу про лактобактерии. Мало кто понимает, что это и зачем это нужно, но (как и в случае с 0% холестерина в подсолнечном масле, где холестерина отродясь не было и быть не могло) мы видим, что наше внимание на это обращают и понимаем: «Надо брать!».
К счастью, в отличие от маркетинговых заманух вроде бесхолестеринового подсолнечного масла, бессахаровой халвы (в которую от души набухали сиропа, но чистого сахара «ни-ни») – в общем, в отличие от действительно дешевых рекламных ходов, продукты с пробиотиками нам действительно нужны.
Люди едят пробиотики много тысяч лет!
Бактерии недаром в биологии выделены в целое Царство – да, они имеют свое строение, жизненный цикл и т.д., но, кроме того, их несметное количество. И мы сталкиваемся с ними каждый день и постоянно, можно сказать – живем бок о бок. Определенные группы бактерий переживают даже воздействие желудочных соков и, если мы их проглатываем, прекрасно добирается до кишечника.
Большая часть этих микроорганизмов для нас не играет совершенно никакой роли – есть и есть, и ладно. Некоторые представляют угрозу и могут привести к серьезным заболеваниям. Но есть и полезные, нужные, важные – именно они и входят в группу «пробиотики».
Кстати, больше всего пробиотики любят теплый климат, поэтому у жителей Севера часто наблюдается нехватка по части полезной микрофлоры.
Но вернемся к пробиотикам и преданьям старины глубокой. Еще наши далекие предки использовали полезные бактерии… в приготовлении еды. Простокваша, квашеная капуста, домашний квас, консервированные огурцы, салями – все это продукты, ферментированные полезными бактериями. И, собственно, кисловатый вкус еда приобретает именно благодаря им.
Почему стоит добавить в рацион квашеную капусту и другие «кислые» блюда?
В них содержатся не только противовирусные и антибактериальные вещества, но также витамины С, В, К + вещества, нормализующие пищеварение.
А вы уже знаете, лучше пищеварение – меньше проблем с обменом веществ и весом.
Казалось бы, все просто – берем продукты, прошедшие ферментацию и едим. Увы, прогресс добрался и до бактерий. Раньше систему приготовления йогурта можно было буквально назвать размножением– ложку готового йогурта, содержащего живые бактерии, переносили в свежую порцию молока. Бактерии там замечательно плодились, размножались и делали новый йогурт.
Но сейчас, во-первых, часто используются различные «заменители», в лучшем случае, имеющие меньшее число бактерий, а иногда и не имеющие их вообще. Во-вторых, большая часть заводских продуктов проходит термообработку. С одной стороны, хорошо – нейтрализуются вредные организмы, которые мгновенно возникают при любой антисанитарии (которой на производстве хватает). С другой – вместе с опасными гибнут и полезные организмы.
Поэтому, например, пытаться сделать живую простоквашу из магазинного молока просто бессмысленно – там уже нет полезных бактерий. Даже продукты, которые делаются с использованием процесса ферментации (например, квашеные огурцы), в конце концов, проходят термическую
Молодым мамам на заметку!
Для ребенка пробиотики особенно важны – ведь защитная микрофлора только развивается.
В материнском молоке содержится большое число полезных бактерий. Но в детском питании оно есть не всегда. Поэтому при выборе продуктов для искусственного вскармливания обязательно обращайте внимание на состав, ищите информацию и читайте о том, как этот продукт производится.
Малышу нужны пробиотику даже больше, чем вам!
Кстати, именно недостаток полезных бактерий часто становится причиной диареи у малышей.
В ОСНОВНОМ ПРОБИОТИКИ СЕЙЧАС МОЖНО НАЙТИ ТОЛКЬО В СЦИАЛИТЗИРОВАННЫХ ДИЕТИЧЕСКИХ ПРОДУКТАХ И НА ПОЛКАХ АПТЕК.
И если вы нашли хорошую серию натуральных продуктов, важно еще обеспечить им правильное хранение – слишком высокая или слишком низкая температура будут равно губительны для живых микроорганизмов. О сроке хранения я уже писал выше – то есть, закупаться йогуртами на два месяца вперед не лучшая идея.
В целом, проще действительно довериться препаратам – это та редкая ситуация, когда искусственное может оказаться лучше.
Во-первых, если покупать пробиотики по совету врача, а не по желанию левой пятки через чудо-рекламные-сайты, вы гарантированно получите именно те пробиотики, на которые рассчитывали.
Во-вторых, так проще обеспечить комплексное и постоянное поступление полезных бактерий в организм.
ПОМНИТЕ- ПРОБИОТИКИ ЭТО КОМАНДНЫЕ ИГРОКИ.
И не просто командные, а еще и рассчитанные не на одну серию матчей. Каждый вид бактерий отвечает за свой участок и вместе они возводят единое гармоничное здание. Согласитесь, жить в доме с крепкими стенами и выбитыми окнами (или наоборот) было бы не слишком приятно.
Подытожу – пробиотики нужны, пробиотики важны. Сколько их принимать? Если в виде продуктов, как говорится, сколько влезет и позволит хорошее самочувствие (помните, что, например, на обилие кислой пищи не каждый желудок реагирует положительно). Если в виде добавок – врач и инструкция в помощь.
ПРЕБИОТИКИ- ЛЕЧЕБНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ВАШЕГО КИШЕЧНИКА
Пребиотики – то, чем питается микрофлора вашего кишечника. Можно сказать, что в чем-то они важнее пробиотиков. Потому что логичнее и проще поддерживать в здоровом состоянии собственную микрофлору, чем пытаться ее восстанавливать и пополнять.
А для того, чтобы кого-то кормить, нужно, чтобы было чем кормить. Логично? Поэтому в рацион нужно включать и то, и другое.
Что такое пребиотики в реальности? Это те части пищи, которые не усваиваются в верхней части пищеварительной системы. Они не расщепляются нашими ферментами и по сути являются балластными веществами. Для того же сердца или мышц (к ним они не попадут), но только не для бактерий. Для них это питание и, вообще, благоприятная среда для жизнедеятельности.
Поэтому с позиции кишечника балласт – это хорошо. И это одна из причин, почему кишечник любит волокнистую пищу. Именно не перевариваемые волокна оказываются тем самым балластом, который становится едой для бактерий.
Пребиотики – это только то, что едят «хорошие» бактерии. Формально, целый ряд веществ доходит до микрофлоры кишечника. И даже сахар иногда туда частично добредает. Но его мы точно не можем отнести к пребиотикам, потому что сахаром с удовольствием лакомятся и вредные бактерии – те же, кариозные, например.
Пребиотики плохим бактериям ни к чему. А вот хорошие бактерии их с удовольствием потребляют, становятся сильнее и, как уже описывалось ранее, бодро включаются в регуляцию целого ряда нужных и важных процессов, включая обменные.
Вы даже не представляете, насколько мало «балласта» мы едим!
По данным исследований, в среднем мы съедаем только 50% суточной нормы – всего 15 грамм. Как вы понимаете, норма – это 30 грамм.
Да, эпизодически мы едим салаты и рис, и прочие «балластные» продукты. Но далеко не всегда мы это делаем каждый день. А бактерии, как и мы, имеют в виду питаться ежедневно. Только представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы вам давали еду раз в неделю? И при этом вам бы еще постоянно приходилось находиться в непонятках – дадут сегодня поесть или нет?
Из-за неположенной на тарелку ложки риса у вас в кишечнике разыгрывается настоящее сражение. И нет никакой гарантии, что хорошие бактерии не проиграют плохим.
Так что победа за правое дело (а точнее, за здоровый кишечник и весь организм) – в ваших руках.
Продукты, содержащие пребиотики: Рис,чеснок, лук, фрукты, спаржа, овощи, зерновые, капуста.
Лайфхак для любителей картошки!
В какой-то момент картофель тоже попал в категорию всеми порицаемых продуктов.
На самом деле он может быть бесценным источником пребиотиков для организма.
Достаточно соблюдать простое правило – есть его в холодном виде.
В результате охлаждения крахмал, который содержится в картофеле, кристаллизуется и переварить его становится не так-то просто – в результате он попадает к бактериям фактически в первозданном виде.
Кстати, для риса это правило тоже работает.
Повторюсь: пребиотики есть практически в любой волокнистой пище. И в этом их несомненный плюс. Потому что любой человек может найти в этом списке продукты и блюда, которые ему действительно нравятся. Все, что нужно – включить эти продукты в каждодневный рацион.
Может быть, вы посмотрите на этот список и поймете, что вы особенно-то и не едите эти продукты. Или не питаете к ним большой любви. Тогда советую пробовать все по списку. Организм сам подскажет, какой «балласт» ему нравится сильнее. Более того, у некоторых людей со временем даже появляется иногда острое желание съесть какой-то конкретный «балласт». Это нормально– в такой момент к организму нужно прислушаться.
С другой стороны, если в вашем привычном меню мало волоконной пищи (например, вы в основном уважаете макароны, хлеб, выпечку), не бросайтесь резко менять рацион. Резко перемены в принципе ничего хорошего не несут для организма в целом. А для пищеварительной системы в первую очередь.
Представьте, что вы два дня не спали, а потом рухнули в кровать. Если у вас такое было, наверняка знаете, что полезный сон в таком случае оборачивается потом пересыпом, тяжелой головой и вообще ужасным состоянием всего организма.
Примерно то же самое происходит с бактериями. Если они долгое время были без любимого «балласта», а потом на них обрушились сразу 30 грамм волоконного счастья, они не смогут адекватно на него отреагировать. Ничего критического не случится, но зачем вам вздутие живота и газы?
«Диета Смольного» рассчитана на взрослых, но я не могу не сказать пару слов о детском питании.
Именно, потому что мы заговорили о кишечнике и микрофлоре.
Если в США уже вовсю детей переводят на искусственное питание, в России, слава богу, всяческие заменители прижились плохо.
И вот, о чем важно сказать – несмотря на то, что производители бьются над улучшением «рецептов», даже начали добавлять в питательные смеси пребиотики, пробиотики и прочее-прочее, до сих пор масса исследований подтверждают, что искусственное питание – это почва для целого списка патологий в будущем.
Как вы думаете, почему в международном кодексе Всемирной Организации Здравоохранения для маркетинга заменителей грудного молока отдельно указано, что матери должны быть информированы обо всех рисках?
А вам о них кто-нибудь говорил? Говорил о том, что искусственное питание создает повышенный риск: астмы, аллергии, инфекционных заболеваний, диабета, кишечных инфекций, заболеваний дыхательных органов, ожирения
Одно из самых масштабных исследований, посвященных связи искусственного вскармливания и ожирения, проводилось под руководством Департамента Здравоохранения Китая с 1997 по 2014 год в 12 странах мира, с изучением самых различных брендов. Были обследованы 226 508 человек.
Результаты показали, что даже три месяца грудного вскармливания на 10% снижает риск ожирения по сравнению с изначально искусственным вскармливанием. А если ГВ продолжается 7 месяцев и больше риск ожирения падает еще сильнее.
Очень может быть, что ваши проблемы с весом вызваны в том числе и тем, что вас слишком рано перевели на искусственное питание, и у вас формирование микрофлоры, иммунной системы и т.д. прошли в заведомо дефицитных условиях.
Это не значит, что вам никогда не удастся похудеть. Но, скорее всего, вам придется мощно налечь на пробиотики и пребиотики, чтобы выровнять рацион, и все образуется. Другой вопрос, хотите ли вы такого же будущего для своего ребенка?
Человечество еще не придумало ничего лучше натурального материнского молока. И сомневаюсь, что это измениться в скором будущем.
Если нужна пребиотическая экспресс-помощь, можно воспользоваться добавками.
Самыми популярными являются псилиум, инулин и галакто-олигосахарид.
Псилиум – один из самых популярных сейчас пребиотиков. Не буду рекламировать какого-то отдельного производителя. Просто по своему опыту могу сказать, что для меня это стала настоящая клетчаточная панацея. Сам по себе, псилиум является оболочкой семян подорожника – похожим на отруби. Вот только в отличие от обычных отрубей, углеводов там практически нет, как и калорий. При этом он прекрасно чистит кишечник, помогает нормализовать обмен веществ, надолго вызывает чувство сытости и решает все проблемы со стулом (хоть с запорами, хоть с диареей), нормализуя консистенцию кала и перистальтику кишечника.
Важное примечание – при употреблении псилиума (как, впрочем, и любой другой клетчатки) важно употреблять адекватный объем жидкости. Не обязательно заливать в себя бесконечные баллоны с водой, но хотя бы 1,5 литра желательно выпить.
Инулин
Получают из корня цикория. Причем употреблять его можно как в виде аптечного препарата (он продается в капсулах), так и в составе продуктов. Сейчас это один из самых популярных сахарозаменителей. Он сладкий, не содержит калорий (банально, потому что не усваивается организмом) и позволяет без опаски для фигуры лакомиться сладким, радуя и себя, и бактерий.
Кроме того, инулин является одним из пребиотиков, улучшающих усвоение полезных элементов, например кальция. Чтобы ионы кальция успешно переправлялись из кишечника, нужно большое количество бактерий, которые как раз с удовольствием питаются инулином. Экспериментальным путем удалось выяснить, что прием инулинового пребиотика позволяет увеличить усвояемость кальция на 20%. Это свойство полезно в любом возрасте, потому что недостаток кальция сейчас наблюдается и у молодежи, и у старшего поколения.
Галактоолигосахарид
Интересен тем, что наш организм может его сам синтезировать. Например, материнское молоко на 90% состоит как раз из этого вещества. С 2005 года его даже разрешили добавлять в детское питание, потому что, если малыш находится на искусственном вскармливании и не получает пребиотики, его микрофлора страдает так же, как и без пробиотиков. А это прямой путь к аллергиям и нейродерматитам.
Вы уже видите, как то, что мы едим, действительно напрямую сказывается на нашей фигуре. Но далеко не по такому простому принципу, к которому многие привыкли – ешь меньше, двигайся больше.
Понимание своего организма – мощный инструмент, который позволяет поддерживать здоровое и красивое тело + красивый и здоровый дух
.
Вполне можно есть любимую еду и получать от этого пользу. Холодный картофельный салат не только вкусное блюдо, но и отличный пребиотик для вашего кишечника. Суши и спаржа – многими любимые блюда. И они тоже полезны.
Но знаете что?
Здоровая микрофлора кишечника не единственный повод любить волокнистую пищу.
Давайте переходить к кульминации этой части.
Волокнистая еда, балласт, клетчатка – как ни назовите, смысл не изменится. Это незаменимая еда именно для вашей пищеварительной системы. Не только из-за бактерий. Современная наука рассматривает клетчатку почти как «чудо-средство» – она играет ключевую роль в профилактике дисбактериоза, опухолей кишечника, сахарного диабета и даже атеросклероза.
Помните, в начале главы мы познакомились с органами, из которых состоит наша пищеварительная система. Пора снова пустить эти знания в дело.
Ротовая полость
Свою пользу волокнистая еда начинает приносить уже у вас во рту. Когда вы пережевываете продукты, содержащие клетчатку, микрочастицы волокон уходят на питание микрофлоры, которая живет у вас в полости рта. Причем, в отличие от сахара, этими волокнами питаются только полезные бактерии, потому что это пребиотик. Кариозным монстрам он не нужен.
Желудок
Очень позитивно относится к волокнам, потому что они занимают много места и быстро создают ощущение наполненности. И это отличное подспорье, если вы хотите поработать над калорийностью своего рациона.
Тонкий кишечник
Доволен сразу по ряду причин.
Во-первых, волокна ускоряют и упрощают продвижение пищи.
Во-вторых, снижают скорость всасывания углеводов. Помните, что происходит, когда в крови резко повышается уровень сахара? Правильно, выброс инсулина > откладывание глюкозы в жировых депо (потому что глюкозы в организм поступает гораздо больше, чем он её может сразу усвоить) > резкое падение сахара в крови > быстро возникающий приступ голода > и поехали по новой.
Ощутить этот эффект на себе можно в полной мере, если провести простой эксперимент. Он потребует некоторой дисциплины и займет пару дней, но вы точно не пожалеете и расставите все точки над «i».
Выберите выходные, чтобы активность была примерно одинаковой.
В первый день запишите, что съели на обед. Нелишним будет посчитать и калорийность.
На второй день, когда в обед почувствуете голод, съешьте кусочек шоколадки. Да, на какое-то время вы насытитесь. И, кстати, чувство насыщения придет довольно быстро (а почему – вы узнаете в третьей части, как в мексиканском сериале). Но чувство голода, которое придет следом, будет гораздо сильнее, и вам потребуется больше еды, чтобы его утолить.
Что делает клетчатка?
Замедляет всасывание глюкозы в кровь > уровень сахара так резко не подскакивает > не выделяются килотонны инсулина > энергия усваивается постепенно, и резкое чувство голода вам уже не грозит.
А вот на усвоение белка и жиров клетчатка не влияет. Даже несмотря на то, что ускоряет движение пищи по кишечнику. Наоборот, за счет механической стимуляции стенок кишечника, лучше высвобождается желчь и иные необходимые для расщепления еды вещества. В итоге, жирные и аминокислоты усваиваются полностью.
Еще один положительный эффект – выведенный с желчью излишек холестерина связывается с волокнами клетчатки и выводится из организма. Причем выводится именно плохой холестерин. Что нам, собственно, и нужно. Аналогично с желчными кислотами, излишки которых в кишечнике могут быть опасны.
Это особенно важно для людей, у которых удален желчный пузырь.
Ведь после операции уровень желчных кислот у них постоянно повышен – отсутствует орган, где раньше хранилась желчь.
Толстый кишечник
Любит клетчатку еще по двум причинам. Волокнистая пища имеет водоудерживающую способность, которая помогает избежать запоров и прочих функциональных неприятностей в кишечнике. Нерастворимая клетчатка активно поддерживает сокращение кишечника – это выработанный эволюцией, естественный и самый гармоничный путь стимуляции перистальтики. Впитывая большое количество воды (в 20 раз больше собственного веса), волокна утяжеляют каловые массы, и это тоже в плюс к отсутствию проблем со стулом (а заодно, дополнительная галочка к профилактике геморроя).
Второй момент – клетчатка помогает быстрее вывести различных вредные вещества, сокращая время их пребывания в организме, за счет все того же ускоренного продвижения.
Для сравнения, воды для выведения вредных веществ потребуется в разы больше, чем клетчатки. Это на заметку сторонникам «очищения организма». Вместо литров различных (иногда сомнительных) отваров, гораздо полезнее закусить пучком спаржи.
ИТОГО –простыми словами – клетчатка:
помогает без жертв повысить «насыщательность» рациона – вы быстрее наедаетесь;
замедляет инсулиновый коллапс – у вас не скачет сахар в крови, глюкоза не стремится устроить жировой склад в самых неприятных местах, ничто не мешает жиру растапливаться, и вы не чувствуете желание съесть слона через пять минут после еды;
делает ваш кишечник довольным – а довольный кишечник, как вы уже убедились, это ваш лучший друг и брат в борьбе за отличную фигуру.
Не все йогурты одинаково полезны, и некоторым людям стоит с вниманием отнестись к тому, чтобы добавлять клетчатку в свой рацион.
Кислые продукты
Кислотность у желудка может быть повышенной или пониженной (в природе есть еще вариант примерного баланса, но, боюсь, среди взрослого населения это явление, скорее, редкое, нежели норма). Так вот, при повышенной кислотности, как я уже упоминал, избыток кислых продуктов может добавить весьма неприятных ощущений. К кислому в данному случае относится не только квашеная капуста, но и, например, цитрусовые.
Фасоль
Стоит употреблять с осторожностью. Это очень высокоуглеводный продукт, и порция в 100 грамм может вызвать «коллапс» в кишечнике. Помните, что я говорил о газообразовании при резком обрушивании на бактерии большого счастья в виде волокон? Именно так и происходит с фасолью. Вот почему у многих людей при перебарщивании с бобовыми начинаются… неудобства.
Жесткие сырые овощи
Похрустеть сырой морковкой может быть очень приятно, но пищеварительная система будет не особенно рада. По крайней мере, если вы не имеете привычки пережевывать каждый кусочек раз по 40 – 50. Сырые плохо пережеванные овощи могут травмировать нежные стенки внутренних органов. Конечно, это будут микротравмы, которые накапливаются постепенно. Поэтому от одной-двух морковок вреда не будет, но не стоит превращать это в привычку. Такие продукты лучше измельчать или перед едой хотя бы на минуту-две погрузить овощ в горячую воду.
Можно было бы пойти по пути наименьшего сопротивления и составить единый набор правил на тридцати листах. Но вы наверняка читали «подобные сочинения». Автор бомбардирует вас инструкцией, и уже на второй странице вы наглухо не помните, о чем говорилось на первой. Усвоим опыт всех предшественников и поступим рационально.
Итак, первая инструкция по «Диете Смольного».
1.Включайте клетчатку в каждый прием пищи
Да, в перекусы тоже – учитывая, что в основном волокнистая пища низкокалорийная, эффект будет в буквальном смысле на лицо уже в первые пару недель.
2. Помимо пребиотиков не забывайте о пробиотиках
Если проблематично включить пробиотические продукты в рацион (а точнее, найти их) попросите врача посоветовать хорошие препараты. Помните, без здорового кишечника путь к красивому телу тупиковый.
Конечно, о жирах и белках тоже забывать не стоит. Но это отдельные темы, с которыми мы сейчас еще разберемся.
3. Жуйте вдумчиво и не спеша
Запускайте процесс насыщения еще на уровне рта. Серьезно, не призываю следовать советами про 40 – 50 пережевываний и перемалывать еду совсем уже в кашу. Просто тоже ориентируйтесь на свой комфорт.
4. По количеству ориентируйтесь на комфорт
Понимаю, это сейчас просто переворачивает привычную систему мировоззрения. Но принципы гармоничного питания (гармонично в плане гармонии с организмом и своим самочувствием) действительно показывают прекрасные результаты.
Ограничения приводят к срывам. Легко говорить «измените всю систему питания». Но суть в том, что изменить ее насильно фактически невозможно. Невозможно заставлять себя всю жизнь быть несчастным. А ведь, будем честны, когда мы не можем есть то, что нам нравится, и пихаем в себя то, что не любим, мы ведь чувствуем себя именно несчастными.
Я хочу, чтобы постепенно вы пришли к понимаю своего организма, к пониманию себя, к самому простому построению ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ. Без насилия над собой и жадного взгляда в сторону запретной, но желанной еды.
Я не знаю, в каком состоянии ваша пищеварительная система находится прямо сейчас, когда вы читаете эту книгу. Возможно, вы как раз относитесь к той категории людей, которая практически не употребляет волокнистую пищу. И тогда резкое набрасывание на овощи тоже не приведет ни к чему хорошему. Вы расстроитесь, кишечник расстроится, вы расстроитесь еще больше (помним про эмоциональный центр в кишечнике) – словом, не стоит.
Поскольку большая часть волокнистой пищи не особенно калорийна, достаточно прислушиваться к своим ощущениям и съедать комфортное количество
5. Ешьте сосредоточенно и в покое
Перед тем, как приниматься за еду хотя бы минут 15 посвятите тому, чтобы расслабиться, успокоиться, подумать о чем-то не напрягающем. И еще хотя бы 15 минут отдохните после еды.
В процессе – ни книг, ни статей, ни роликов на Ютубе. Сосредоточьтесь на вкусе, виде, запахе еды. Наедитесь куда быстрее.
А пока перейдем к не менее важной и интересной части вашего физиологического внутреннего «я» – к сердечно-сосудистой системе.