Глава 1. Ab systema musculaire
Мы не случайно перефразировали известное римское выражение ab ovo – начинать с яйца. Оно идет от римской традиции начинать обед блюдом из яиц, что означает приступить к делу с самого начала. В данном случае мы имеем полное право перефразировать крылатое выражение и озаглавить эту главу Ab systema musculaire, что значит «начать оздоровительную практику с работы с мышцами», поскольку именно от их состояния во многом зависит здоровье ног и всего организма в целом. И если мышцы в плохом состоянии, говорить о массаже или цигуне нет никакого смысла.
Мышцы ног
Работа с мышцами складывается из двух направлений: упражнений на увеличение их силы и тонуса и растяжки.
Йоги говорят: гибкость – это молодость. С возрастом гибкость тела снижается, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается.
Почему мышцы слабеют и можно ли этого избежать? Как ни печально, дело здесь не столько в возрасте, сколько в отсутствии должной тренировки. Согласно итогам исследований Британского Королевского университета в Белфасте в 2011 году, физическая активность помогает улучшить физическую работоспособность и мышечную силу в пожилом возрасте. Сочетание 2–4 еженедельных тренировок для развития мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и т. д.) с упражнениями на гибкость и растяжку даст возможность чувствовать себя бодрее и моложе.
Растяжка способствует сохранению здоровых суставов. Поскольку хрящи и связки не имеют кровоснабжения, единственный путь дать им питание – делать упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, можно сохранить молодость суставов и позвоночника.
Растяжка помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна она офисным работникам, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
Растяжка бывает статической и динамической. Статические упражнения – когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете руками стопы в положении сидя, складываясь пополам (так называемая складка). Динамическая растяжка – это упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже. При статически-пассивной растяжке растянутое состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример – продольный и поперечный шпагат. Растяжка наиболее эффективна, когда помогает партнер или тренер: самому труднее расслабить мышцы. Растягиваться можно и утром, и днем, и вечером, главное – не на полный желудок. Растяжку можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень полезно делать комплекс и отдельно, прорабатывая основные суставы и группы мышц.
Должно ли быть больно? Растяжка – это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка. При растяжке возникает два вида боли: при правильном положении тела – напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки – с глубоким вдохом и длительным выдохом – помогает значительно уменьшить болевые ощущения.
Если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, скорректировать позу и начать тянуться снова. Не стоит форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы, но большинству требуется время, чтобы прибавить в гибкости. Легкую растяжку можно делать каждое утро для бодрости и пробуждения и вечером, чтобы снять усталость. Однако после серьезного занятия понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.
Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично, поэтому нужно прорабатывать обе стороны тела. И начнем мы с мышц голени, от состояния которых зависит не только нормальное функционирование стопы, но и возврат венозной крови к сердцу.
Мышцы голени
По структуре эти мышцы очень похожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы в зависимости от их структуры, креплений и функций принято разделять на три группы: передняя, латеральная и задняя.
Передняя группа мышц голени сформирована тремя элементами: передней большеберцовой мышцей, длинным разгибателем пальцев и длинным разгибателем большого пальца. Все три мышцы голени работают как единый механизм, где каждая отвечает за отдельный край стопы. Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.
Латеральная группа мышц голени представлена длинной малоберцовой и короткой малоберцовой мышцами.
Короткая мышца находится под длинной. Обе отвечают за сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и ее пронацию.
Задняя группа мышц голени – трехглавая и подошвенная мышцы. Трехглавая мышца делится на две основных части: икроножную (состоит из двух головок: латеральной и медиальной) и камбаловидную.
Трехглавую мышцу голени часто называют глубокой, так как она находится под икроножной мышцей. Обе мышцы обеспечивают сгибание и супинацию стопы.
По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной мышц заключается в «выталкивании» крови из нижних конечностей к сердцу. Это происходит во время ходьбы или бега за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.
Подошвенную мышцу голени принято считать рудиментарной (у каждого десятого человека она отсутствует). Основная ее задача – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.
Работая с мышцами, следует помнить, что однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс упражнений.
Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры с помощью базовых упражнений для ног. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвовать в обыденных движениях – ходьбе, беге, прыжках. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Каждую тренировку икр следует начинать с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, тщательно разогрейте мускулатуру, суставы и связки ног, это убережет их от травм.
Аэробные упражнения выполняют в начале занятия. Прорабатывать икры нужно плавно, без рывков, иначе можно повредить сухожилия. Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать и периодически вводить новые. Тренинг завершайте упражнениями на растяжку, которые помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы. Тренировки должны быть регулярными, но не забывайте, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.
Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно, но если вы найдете оптимальный режим прокачки икр и будете неукоснительно соблюдать правила тренировок, прогресс будет быстрым. Помните, что икроножные мышцы – самые «упрямые» и проработать их труднее, чем все остальные. Именно поэтому работать с ними нужно через «не могу». Важно делать максимальное количество повторений, до чувства жжения в мускулах. Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.
На первых порах занимайтесь дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть. И помните, что худшее, что можно сделать для ног, – это не выполнять никаких упражнений, поскольку слабые мышцы – фактор плохого венозного оттока и одна из основных причин болей в суставах.
Обязательные упражнения для мышц голени
С помощью таких упражнений прорабатывают икроножную и камбаловидную мышцы. Помните, что камбаловидную мышцу лучше прорабатывать сидя на стуле, а икроножную – стоя, как показано на рисунках. Возьмите за правило делать эти упражнения утром и вечером.
Утренние упражнения
1. Сесть на стул и положить толстую книгу под подушечку стопы. Поднять пятки максимально высоко, а затем опустить их так, чтобы по возможности коснуться пола и почувствовать растяжение. Повторить минимум 50 раз.
2. Встать и выполнять подъемы на носки стоя.
В верхней точке амплитуды сделать недолгую статическую паузу. Если сложно сохранять равновесие, обопритесь о стул.
Вечерние упражнения
Если утром вы делали силовые упражнения для мышц, то вечером займитесь их растяжкой.
1. Поставить одну ногу на некотором удалении позади другой, пятка плотно прижата к полу. Колено ноги, расположенной сзади, опустить, не отрывая пятку от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд. Именно на таких полусогнутых ногах и будет выполняться растяжка. И чем ниже вы будете опускать колено, тем сильнее она будет. Сделать три подхода для каждой ноги.
2. Напрячь мышцы бедер ноги, растяжку которой вы выполняете, так, чтобы нога была максимально выпрямлена в колене.
Опереться о стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую растягиваете, в колене. Сделать три подхода по 10 секунд для каждой ноги.
При желании можно выполнять все эти упражнения утром и вечером, это отличная тренировка для растяжки камбаловидной мышцы.
Четыре эффективных упражнения для проработки мышц голени
Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения. При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными, без рывков. Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36–45 секунд.
Как и любым другим, икроножным мышцам необходим отдых, потому тренировать их нужно не чаще 2–3 раз в неделю. У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения очень похожи. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.
Но, как уже говорилось выше, мышцы голени – самые выносливые в человеческом теле, поскольку практически постоянно находятся в работе, их сложно «пробить». Чтобы повлиять на них, стимулировать их жесткую прокачку и рост, необходим самый настоящий шок, то есть нагрузка, которой они не ожидали, но после соответствующей подготовки.
1. «Ослик» – одно из лучших для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени упражнение.
Чтобы выполнить его, понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне или же напарник. Новички могут использовать в качестве отягощения гантели. Встать носками ног на специальную подставку, платформу из дерева или блины не менее 10 см в высоту, пятки опустить вниз. Выпрямить ногу в колене, но не «запирать» сустав, он должен быть слегка согнутым.
Выгнуться в пояснице так, чтобы тазобедренные суставы находились точно над носками.
Взяться руками за используемую опору (любая горизонтальная поверхность) и прижаться локтями к подставке.
Взгляд направить перед собой, это поможет удерживать спину в ровном положении и не округлять ее.
Попросите напарника залезть вам на спину.
На выдохе подняться на носки как можно выше до полного сокращения мышцы.
В верхней точке задержаться на несколько секунд для создания максимального напряжения в икроножных мышцах.
На вдохе плавно и медленно опуститься в исходное положение, в этот момент можно отлично прочувствовать растяжение мышц голени.
Пятки не ставить на пол, они постоянно должны быть на весу.
Выполнить упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
Закончив сет, медленно согнуть ноги в коленях и дать напарнику слезть со спины.
Чем ниже будет наклон туловища, тем сильнее растягиваются мышцы голени.
Для распределения одинаковой нагрузки на двуглавую мышцу голени, расположение ступней должно быть параллельно друг другу.
При желании можно варьировать разворотом носков, нагружая различные участки (пучки) икроножных мышц.
Если носки развернуть в стороны, основная нагрузка ляжет на наружную часть мышц голени, если внутрь – на внутреннюю часть.
Вес отягощения должен нагружать исключительно ноги и не отражаться на пояснице. Если нагрузка идет на спину, нужно больше нагнуться вперед, и она сразу уйдет в ноги. Вес партнера или отягощения должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–25 повторений. Вес утяжелителя наращивайте понемногу.
Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений.
С двуглавой мышцей голени история иная: она предназначена для ходьбы, а это значит, что здесь много мышечных волокон. Чтобы все их прокачать, в подъеме на носки в наклоне рекомендуется делать большое количество повторений (можно 20 или даже 30), ведь амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.
2. Подъем на носки сидя – одно из главных упражнений для развития объема икр, так как в положении сидя основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу.
Сесть в тренажер или на скамью и зафиксировать мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке и не выполнять движение за счет толчка ягодицами.
Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется.
Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно.
Голени перпендикулярны полу.
Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены.
С выдохом имитировать вставание на носки, в верхней точке статически напрячь работающие мышцы.
С выдохом опуститься в исходное положение.
Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение за счет напряжения мышц.
Работа совершается плавно.
Сделать 3–4 подхода по 10–25 повторений.
3. Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Его выполняют в тренажере, с гантелями, без веса, стоя на полу либо на подставке.
Встать на носки (пол или на любой выступ). Спина ровная, тело расслаблено. В равномерном темпе подниматься и опускаться на носках, слегка растягивая стопу.
Выполнять по 35–45 секунд или до сильного жжения.
Количество подходов – от 3 до 4.
Упражнение обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени и направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильной технике выполнения польза подъема на носки неоценима.
Остается добавить, что при подъеме на носки стоя или сидя основная нагрузка ложится на икроножные и камбаловидные мышцы. А вот при упражнениях с отягощениями вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса (мышцы кора, выпрямители позвоночника, мышцы бедер, ягодичные, приводящие и квадрицепсы).
Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. В комплекс элементов кора входят глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота, средние и малые мышцы ягодиц, приводящие мышцы (условно внутренняя часть бедра) и сгибатели бедра (задняя часть).
Они сконцентрированы приблизительно в центре тела, однако к ним относятся еще подкостная, клювовидно-плечевая и прочие мышечные группы верхней части спины. По своей сути это мышечный корсет для костной системы.
В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная мышца, а в положении стоя – икроножная. От расположения стоп нагрузка на икры не меняется, а положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).
4. Частичное сгибание ног лежа выполняют, как обычное сгибание ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов).
Обычно его делают в конце тренировки нижней части ног.
Лечь в тренажер для выполнения сгибаний ног лежа и выбрать комфортный вес, который позволит выполнить 12–15 повторений.
Поднимать ноги в короткой амплитуде (30 градусов) с небольшой задержкой в верхней точке. В упражнении важно исключить расслабление мышц, потому не рекомендуется полностью опускать ноги – держите их на весу, чтобы сохранять мышечное напряжение. Специфика упражнения заключается в том, что в начальной фазе движения в работу включаются не только мышцы-сгибатели голени, но и икроножные.
Основное внимание на тренировках следует уделять мышцам задней поверхности голени. Мышцы передней поверхности голени постоянно задействуются в беге, ходьбе или прыжках, потому в отдельной тренировке нет необходимости (при недостаточном развитии просто выполняйте серию прыжков вверх). То же касается и латеральной группы, которая включается в работу в большинстве обычных упражнений на икры.
В остальном нижняя часть ног – такая же мышечная группа, как и остальные, потому подход к ее проработке не отличается от тренинга других мышечных групп.
Укрепление мышц голени в домашних условиях
Подъемы – лучшее упражнение для икр. Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя.
Сидя
Сесть на край стула, положить на колени отягощение – можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
Опустить пятки.
Повторить 10 раз.
Сделать 4 подхода.
Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.
Подъемы на одной ноге
Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
Поставить груз на пятку левой ноги.
Подниматься на носки – 10 повторений.
Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
Установить груз.
Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
Сделать 2 подхода.
Стоя
Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
Повторить 10 раз.
Сделать 3 подхода.
Можно попробовать выполнять подъемы без опоры, а еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой.
Можно совершать подъемы на одной ноге – два подхода по десять повторений на каждую ногу.
Прыжки и другие упражнения для ног
В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних тренировках можно использовать разные виды прыжков со скакалкой и без нее.
Прыжки из приседа. Опуститься в присед.
Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
Сделать 15 повторений в двух подходах.
При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или на носки.
Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение.
Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально. Можно прыгать вперед и в стороны и попробовать выпрыгивания на одной ноге.
Приседания с поднятыми пятками. Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать, держать стопы параллельно друг другу.
Начать опускаться в присед, отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
Поднять пятки над полом.
Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
Повторить 10–15 раз.
Сделать 2 подхода.
Ходьба на носках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь не сгибать колени. Чтобы получить хороший эффект, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.
За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, обязательно выполните растяжку.
Комплекс «Простые и эффективные…»
1. Ходьба на цыпочках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на внешних сводах стопы.
4. Ходьба на внутренних сводах стопы.
5. Прокат стопы. Начинать шаг с пятки, мягко прокатываться по всей ступне и, поднявшись на носочки, задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Обратный прокат стопы. Идти спиной вперед, только теперь начинать движения с носка, прокатывая всю ступню до пятки.
Сколько ходить? Чем больше, тем лучше. Но обязательно до появления хорошей усталости в икроножных мышцах.
Где ходить? Да где угодно! Дома, на работе, в парке, в лесу, по дороге в магазин, на дачном участке. Главное условие – мышцы должны уставать, так как развиваются они только через напряжение.
7. Лестница.
Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а спускаться и подниматься в квартиру или офис по лестнице. Это не только прекрасная тренировка для икроножных мышц, но и экономия времени, поскольку не все могут себе позволить провести полноценную тренировку утром.
8. Подъем на ступеньках.
Для этого надо встать носками на край ступеньки и несколько десятков раз подняться и опуститься вниз, свешивая пятку ниже края ступеньки.
9. На выдохе напрягать как можно сильнее икроножные мышцы и задержаться в этом положении на несколько секунд. Такое упражнение можно выполнять сидя за рабочим столом, в транспорте, лежа на диване.
Упражнения на укрепление и растяжку камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца крупнее и потенциально сильнее икроножной и выполняет только одну основную функцию – подошвенное сгибание. Если вы хотите тренировать мышцы, подъемы на носки на прямых ногах – то, что нужно. Но если стремитесь уменьшить нагрузку на икроножную мышцу и немного больше нагрузить камбаловидную, более эффективны упражнения с согнутыми коленями.
Подъемы на носки сидя выполняют с согнутыми коленями, ослабляя икроножную мышцу и позволяя камбаловидной мышце выполнять большую часть работы. Сделайте это упражнение краеугольным камнем тренировки икроножных мышц, если хотите развить камбаловидные мышцы.
Сесть на тренажер и поставить стопы на край подставки для ног. Голени должны быть примерно вертикальными.
Положить ограничитель для ног на нижнюю часть бедер.
Разблокировать отягощение, а затем плавно опустить пятки ниже пальцев ног. Хорошо растянуть икры.
Далее, не отклоняясь назад и не используя руки для помощи, подняться на цыпочки и задержаться на 1–2 секунды.
Опустить пятки и повторить.
Доказано, что камбаловидная мышца состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон и лучше всего реагирует на легкие веса и многочисленные повторения. Поэтому используйте противоположный подход для тренировки камбаловидной мышцы, чтобы максимизировать гипертрофию: делайте мало повторений и используйте большие веса для икроножной мышцы.
Подъем носков сидя со свободным весом. Вы можете работать над камбаловидной мышцей со штангой или гантелями.
Сесть на стул, согнув колени примерно на 90 градусов. Поместить подушечки ступней на платформу высотой от 7 до 15 см, например, на небольшую коробку, ступеньку или пару дисков от штанги. Голени должны быть примерно вертикальными.
Положить штангу или гантели на нижнюю часть бедер и удерживать их руками. Можно использовать гири или любой другой увесистый предмет. При необходимости подложить под груз сложенное полотенце для комфорта.
Подошвенно согнуть лодыжки и подняться как можно выше на носки. Пауза 1–2 секунды в верхней точке.
Затем плавно опустить пятки вниз и хорошенько растянуть икры.
Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.
Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что может быть полезно, если вы хотите получить более сильную связь между мозгом и мышцами или не имеете достаточного веса, чтобы перегрузить обе ноги одновременно.
Камбаловидный мост. Можно тренировать икры, используя только вес своего собственного тела, также задействуются ягодицы и подколенные сухожилия.
Лечь на спину, согнув ноги. Поставить подушечки стоп на низкую ступеньку, чтобы пятки могли свободно двигаться.
Поднять бедра, чтобы нагрузить икроножные мышцы.
Не сгибая бедер, надавить на подушечки стоп и подняться на цыпочки.
Пауза 1–2 секунды.
Затем опустить пятки вниз и растянуть икры.
Поднимать и опускать пятки, выполняя необходимое количество повторений.
Можно выполнять это упражнение, используя одну ногу, чтобы увеличить нагрузку на икры.
Также можно положить на бедра диск от штанги.
Камбаловидный присед. Помимо общего упражнения для ног, это движение улучшит баланс и подвижность, укрепит лодыжку.
Встать, ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят вперед. Подняться на цыпочки.
Не опуская пятки, согнуть ноги и присесть как можно глубже.
Пауза 1–2 секунды.
Упереться подушечками стоп в пол и встать, не опуская пятки на пол между повторениями.
Чтобы сосредоточиться на икрах, следует выполнять это упражнение с поддержкой, держась за поручень или стойку для приседаний.
Растяжка камбаловидной мышцы. Встать лицом к стене и упереться в нее руками на уровне плеч. Принять ступенчатую стойку с одной ногой впереди другой.
Слегка согнув обе ноги для равновесия, опуститься на заднюю ногу и выдвинуть колено вперед, удерживая пятку на полу.
Вы должны почувствовать глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.
Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.
Получить более глубокую растяжку можно, поместив блин штанги под подушечку стопы с той стороны, с которой вы работаете.
Растяжка камбаловидной мышцы на коленях. Камбаловидная мышца очень устойчива к растяжению, поэтому в упражнении используется вес всего тела. Однако выполнять это упражнение следует только после хорошей разминки. Делайте движения плавно, так как рывки могут повредить камбаловидную мышцу или ахиллово сухожилие.
Встать на одно колено, чтобы колено задней ноги было рядом с пяткой передней ноги.
Положить предплечья на колено передней ноги.
Переместить вес тела вперед и выдвинуть переднее колено дальше пальцев ног, чувствуя глубокое растяжение в нижней части голени и ахиллова сухожилия.
Держать пятку передней ноги плотно прижатой к полу.
Задержаться на 15–30 секунд, затем поменять ноги.
Растяжка камбаловидной мышцы с согнутыми коленями. В этом упражнении не используется вес тела для растяжки камбаловидной мышцы, что делает его подходящим для тех, кто восстанавливается после травмы голени или предпочитает менее интенсивное растяжение. Можете использовать его и в качестве разминки перед более интенсивными упражнениями на растяжку камбаловидной мышцы.
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
Согнуть ноги в коленях, чтобы расслабить икры и не напрягать икроножную мышцу.
Надеть ремешок для йоги на подушечки стоп.
Мягко потянуть за ремешок и тянуть подушечки стоп к голеням, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах и ахилловом сухожилии.
Задержаться на 15–30 секунд, расслабиться.
Прокатывание камбаловидной мышцы. Мышцы окружены тонким слоем волокнистой ткани, фасцией, которая отделяет и соединяет каждую мышцу с соседней. Эта фасция может стать «склеенной», что ведет к напряжению и болезненности мышц, боли и уменьшению кровотока.
Прокатывание мышц – это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая может освободить фасцию и восстановить нормальные движения и функции.
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Поместить массажный валик под одной из голеней. Поддерживать свой вес на руках.
Приподняв ягодицы с пола, двигать ногой вперед и назад, перекатываясь по нижней части голени.
Вращать бедро внутрь и наружу, чтобы прокатать обе стороны камбаловидной мышцы.
Продолжать 2–4 минуты, затем поменять ноги.
Прокатывание на валике может быть болезненным. Но по мере того как спайки начинают рассасываться, последующие сеансы массажа ног станут более приятными.
Вы тренируете камбаловидную мышцу каждый раз, когда работаете с икроножной мышцей, но это не значит, что она не получит пользы от непосредственной работы с ней.
Мышцы бедра
Коленные суставы на 70 % поддерживаются четырехглавой мышцей бедра.
Когда происходят возрастные изменения, залогом здоровых коленных суставов становятся поддерживающие сильные мышцы. Суставные боли могут быть результатом перенесенной травмы или изнашивания суставных поверхностей из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Однако чаще всего появление болей в коленях и развитие деформирующего остеоартроза связано со слабостью квадрицепсов – четырехглавых мышц бедра, отвечающих за сгибание и разгибание колена. И именно ослабленные квадрицепсы – один из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
Однако отчаиваться не стоит. Так, в одном эксперименте обнаружили, что пятинедельное выполнение изометрических упражнений (которые не связаны с движением конечности) на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и повышению их функциональности. Пример изометрического упражнения: вы пытаетесь сдвинуть с места стену. Мышцы напряжены, но никакого движения нет.
Если болят колени, улучшить ситуацию можно путем укрепления прилегающих сухожилий, связок и мышц с помощью силовых тренировок.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади. Таким образом, увеличение мышечной силы – один из основных факторов уменьшения боли.
Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость, которые являются ветвями глубокой артерии бедра, отходящей от бедренной артерии. Как и мышцы голени, мышцы бедра принимают активное участие в оттоке венозной крови по соименным венам. Они расположены в переднем отделе бедра и состоят из четырех отдельных мышц: трех широких мышц и прямой мышцы бедра. Они образуют основную мышечную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц тела. Поэтому наиболее эффективные упражнения для укрепления колена направлены на развитие именно этой мышцы. При этом надо уделять внимание и укреплению связочного аппарата.
Рекомендации по тренировке мышц бедер
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих принципов.
• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь, особое внимание уделите разогреву суставов ног.
• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги.
• Делайте легкую растяжку только в конце тренировки.
• При занятиях в зале нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней.
• В домашних условиях можно тренироваться 2–3 раза в неделю.
• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.
Комплекс упражнений для развития мышц бедра
Выпады. Руки опустить. Делать выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, менять ноги. Желательно делать по 15–20 повторений.
Для большего эффекта можно выполнять упражнение с гантелями.
Можно делать выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.
Приседания – важное упражнение для мужчин. Оно задействует около 80 % мышечных волокон, помимо ног в нем участвует передняя часть кора, это лучшее упражнение для квадрицепса бедра. При приседаниях происходит выброс тестостерона, усиливается кровообращение в тазовой области.
Приседания можно делать в различных вариациях в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, у́же плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса.
Планируйте тренировку самостоятельно, выбирая тип приседаний.
1. Простые. Ноги на ширине плеч, у́же или шире, приседаем до угла 90 градусов.
2. Асимметричные. Ноги на ширине плеч, одна нога стоит немного впереди другой.
3. Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
4. С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке три раза пружиним тазом, затем встаем.
5. С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.
Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку 2–3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс.
Если занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.
Как утверждают специалисты, если человек каждый день будет делать по 100 приседаний, это поможет:
• укрепить мышцы задней поверхности бедра, голень, квадрицепсы, ягодицы, мышцы брюшного пресса и кор, что способствует повышению общей силы и выносливости;
• сжечь лишний жир. Приседания способствуют ускорению метаболизма и потере веса, потому что мышцы ног – это самая большая мышечная группа;
• улучшить равновесие и координацию, гибкость и подвижность суставов, что снижает риск травм и других проблем с суставами, укрепить кости, что снижает риск остеопороза.
Выполняя любое упражнение, необходимо ориентироваться на болевой синдром. Если приседания вызывают выраженные боли, нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени тем больше увеличивается, чем глубже вы опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь. Но коленям нужна такая стимуляция – главное, чтобы она была постепенной. Большинство исследователей сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.
Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки мышц:
• чем шире поставлены ноги, тем активнее работают приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедра);
• чем сильнее наклон вперед, тем активнее работают бицепсы бедер и ягодицы;
• чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.
Фронтальные приседания вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато хорошо активируют квадрицепсы.
У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Согласно итогам многих исследований, слабость квадрицепсов и задних мышц бедра способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания наиболее эффективные упражнения для укрепления коленей.
Приседания на одной ноге («пистолет») – одно из лучших упражнений с собственным весом. Встать у опоры, ноги на ширине плеч.
Сгибая правую ногу, медленно опуститься вниз. Левую ногу плавно выводить вперед, не касаясь пола.
Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Если ваши ноги недостаточно сильны, можно приседать с упором на стул или стену.
Можно использовать гантели, чтобы добавить нагрузку. При этом происходит активная проработка всех мышц и связок ноги.
Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение для укрепления задних мышц бедра. Выполнять ее необходимо со слегка согнутыми коленями, не распрямляя их полностью.
Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.
При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.
Комплекс «12 вариантов приседаний»
Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.
Выполнять 2–3 раза в неделю.
Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.
1. Классические приседания – наиболее простой вариант упражнения, его можно делать везде.
При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.
Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.
Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.
Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.
2. Плие-приседания. Плие – балетный термин, обозначающий сгибание одной или обеих ног и приседание на двух либо на одной ноге. В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы.
Приседание плие выполняют с широкой постановкой ног, оно направлено на проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.
Расставить ноги примерно на 1 метр. Носки развести в стороны.
Приседать как можно глубже, стараясь держать спину вертикально.
При сгибании ног делать вдох, при разгибании – выдох.
Рекомендуется делать без дополнительного веса или с легкими гантелями. Можно получить травму, если потеряете баланс.
3. Приседания на одной ноге – очень полезная разновидность приседаний сначала на одной ноге, затем на другой. Упражнение отлично развивает не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора.
Необходимо встать на правую ногу и согнуть левую ногу в колене, вынося вперед правую руку и наклоняя торс вперед.
Опуститься как можно ниже, не потеряв равновесия.
Затем вернуться в исходное положение.
Повторить не менее 10–12 раз.
Затем сделать столько же повторений на другой ноге.