Часть 1

Глава 1. Что такое сон

Это один из первых вопросов, которые мы обсуждаем с семьями, обратившимися к нам в клинику. Разобраться в структуре сна – значит сделать важный шаг к пониманию того, почему у вашего ребенка возникли проблемы и как их можно решить. Для этого давайте начертим график.

Стадии сна у ребенка школьного возраста на протяжении ночи

На этом графике показан период сна в девять часов, типичный для большинства «хорошо спящих» детей. Ось Х (горизонтальная) – это количество часов ночного сна, а ось Y (вертикальная) – его глубина. Многие люди полагают, что мы сразу погружаемся в глубокий сон на несколько часов, и только к утру он становится более поверхностным. Однако это не так. За ночь сменяются несколько циклов, каждый из которых обычно занимает около 90 минут. Совершенно нормально просыпаться посреди ночи в пределах каждого цикла. Вероятно, вы обнаружите, что ребенок пробуждается в определенный момент 90-минутного отрезка (через полтора, три, четыре с половиной, шесть часов после засыпания и т. д.). Это означает, что легче всего проснуться в конце цикла, когда сон становится поверхностным. В коротких моментах бодрствования нет ничего необычного. Проблема возникает, если ребенку трудно уснуть, он просыпается слишком часто или может снова заснуть только при условии, что вы находитесь рядом с ним или он ложится к вам в постель.

А что с другими стадиями сна? На графике под фазой «Пробуждение» вы видите аббревиатуру БДГ (быстрое движение глаз; англ. rapid eye movement, REM). Это фаза быстрого сна, названная так потому, что глазные яблоки в это время и правда быстро движутся под закрытыми веками. При этом мы учащенно дышим, сердце бьется быстрее и, что очень важно, активизируется работа мозга. На самом деле активность мозга в фазе БДГ сходна с его активностью днем, во время бодрствования. Чем же он занят? Если проснуться в этой фазе, можно без труда вспомнить, что вам только что снилось. Но у фазы БДГ есть еще одна уникальная особенность: мышцы в это время парализованы, и не случайно. Если бы мозг их не блокировал, мы бы начали действовать в соответствии со «сценарием», который нам снится. Некоторые люди из-за расстройства сна в фазе БДГ начинают двигаться и могут причинить себе вред. Так, несколько лет назад мы наблюдали одного взрослого человека, которому регулярно снилось, что за ним кто-то гонится. При этом он вскакивал с кровати, выбегал из спальни и буквально врезался в стеклянную дверь, разбивая ее. Но даже это не могло его разбудить. Как видите, блокировка мышц является защитной реакцией организма. Фаза БДГ парадоксальна: это хотя и активный, но все же сон.

А теперь представьте, что ребенок пробуждается на фазе БДГ, – неважно, помнит он свое сновидение или нет. Его сердце сильно бьется, дыхание учащено, мозг интенсивно работает. Ребенок лежит в темноте, испытывая все эти физиологические проявления. Конечно, ему трудно успокоиться. Когда ребенок просыпается посреди ночи, учитывайте, что его разум и тело могут быть активны. Потребуется время, чтобы он снова расслабился и заснул. В этой книге мы поговорим о приемах, которые помогут вашему ребенку справляться с такими проблемами. И даже если он по-прежнему будет просыпаться возбужденным, можно потренироваться и добавить еще несколько дополнительных приемов, облегчающих возврат ко сну.

Стадии 1–4 известны как фазы медленного сна. Сон на стадии 1 – самый поверхностный. Эту стадию сна трудно заметить со стороны, она слишком неуловимая. И все же именно на этом этапе мы начинаем отключаться от окружающей обстановки. Проснувшись на стадии 1, мы можем вспомнить звуки внешнего мира и проскальзывавшие мысли, но смутно. Объяснить происходящее на этом этапе легче всего на примере человека, задремавшего за просмотром фильма. Дыхание становится глубже, возможен легкий храп. Но если разбудить человека в этот момент, он будет настаивать, что не спал. Он даже сможет вспомнить некоторые подробности фильма. Стадия 2 – сон умеренной глубины; именно на нее приходится значительная часть ночного сна (особенно во второй половине ночи). Стадия 2 напоминает короткий дневной сон. Человек может пробудиться со странным привкусом во рту, уверенный, что спал очень крепко, хотя на самом деле это не так. Наконец, стадии 3 и 4 – самый глубокий сон (на четвертой стадии он глубже, чем на третьей). В это время проснуться трудно, особенно ребенку. Даже если его разбудить, он останется вялым и легко снова провалится в сон.

Как видно на графике, глубокий сон приходится преимущественно на первую половину ночи. Это объясняется так называемым давлением сна – одной из двух главных причин того, что мы спим (вторая причина – работа наших внутренних часов, или циркадный ритм). Давление сна – биологический процесс, формирующийся примерно в двухмесячном возрасте и сохраняющийся на протяжении всей жизни. Мы делаем на этом акцент, потому что понимание механизма давления сна помогает контролировать состояние ребенка, который в итоге будет засыпать быстрее и с меньшей вероятностью станет пробуждаться в течение ночи. Давление сна – ключевой фактор для настройки поведения, связанного со сном. Далее мы поговорим о нем подробнее.

Сколько должен спать ребенок

Это один из самых распространенных вопросов. Например, ребенок спит меньше, чем его брат, сестра или ровесники, и родители беспокоятся, как это влияет на его здоровье. Многие мамы и папы читают интернет-ресурсы (а также получают информацию из теле- и радиопередач) и узнают, что ребенок школьного возраста должен спать по десять часов каждую ночь.

В ряде исследований измерялась продолжительность сна тысяч школьников – в основном по данным, предоставленным их родителями (то есть проводился опрос, а не непосредственные клинические наблюдения). Такое анкетирование проходило в США и во многих странах Европы. Результаты показали, что продолжительность сна детей меняется с возрастом. И речь идет именно о средних показателях. В реальности потребность во сне у детей индивидуальна и зависит от роста, размера ноги и веса ребенка. Например, восьмилетний ребенок обычно нуждается в десяти часах сна, но 80 % восьмилеток спят от девяти до одиннадцати часов. Если ребенку нужно меньше времени, это не всегда говорит о проблемах. Мы убеждаем родителей, что сосредоточиться надо не на продолжительности сна, а на том, что происходит с ребенком в течение дня, то есть на качестве сна. Если днем ребенок чувствует себя хорошо, значит, он спит достаточно. Все люди нуждаются в разном количестве сна.

«График-колокол»[1] показывает продолжительность детского сна. Он отражает нормальное распределение частных случаев. На оси Y представлено количество детей, а на оси Х – продолжительность сна. Предположим, под «колоколом» собраны показатели 11-летних детей. В среднем ребенку такого возраста нужно спать десять часов. Однако одним детям в 11 лет требуется 12 часов сна, а другим хватает и восьми. Длительность сна может сильно различаться внутри каждой возрастной группы. Нам встречались взрослые, которые прекрасно себя чувствовали, поспав ночью всего два-три часа!

«График-колокол», отражающий 10-часовой сон большинства детей, в то время как некоторые дети спят 8 или 12 часов

Когда мы объясняем это детям, то обычно сравниваем продолжительность сна с ростом. В каждой возрастной группе примерно 60–70 % детей среднего роста. Правая нижняя часть «колокола» отражает небольшое число их ровесников, которые заметно выше среднего, а левая – тех, кто ниже среднего. Этот пример очень понятен: ребенку легко представить свой класс и вспомнить, что там немного невысоких и очень рослых ребят, а большинство – «средние».

Вы и сами можете использовать такое сравнение и объяснить ребенку, что разные люди нуждаются в разном количестве сна, особенно если он беспокоится из-за того, что спит слишком мало или слишком много. Однако гораздо чаще информация о средней продолжительности сна интересует родителей.

Как понять, что ребенок спит достаточно

Наилучший способ определить, достаточно ли спит ваш ребенок, – присмотреться, что с ним происходит в течение дня. Хорошо ли он себя чувствует? Если ваш ребенок нормально ведет себя в школе, а также до и после занятий, вы можете считать, что с продолжительностью сна у него все в порядке.

Но если ребенок испытывает сложности в течение дня, присмотритесь, как он ведет себя с утра, до школы, и после уроков. Поговорите с учителями, выясните, что не так с его поведением и насколько он активен во время уроков и перемен; возможно, он слишком устает. Ниже мы поговорим о том, к чему приводит недостаток сна. Перечисленные признаки не обязательно присутствуют все вместе: каждый человек реагирует на нехватку ночного отдыха по-своему. Но если у вашего ребенка есть один или несколько симптомов, задумайтесь, насколько это влияет на его и вашу жизнь.


Последствия недостатка сна у ребенка

По утрам ребенок:

• с трудом встает с постели;

• с трудом просыпается (пытается заснуть снова);

• чувствует себя усталым и/или сонным;

• испытывает раздражение и/или капризничает;

• завтракает без аппетита;

• не может сосредоточиться, собираясь в школу;

• жалуется на недомогание (болит голова, живот).


В школе ребенок:

• плохо концентрирует внимание;

• с трудом запоминает информацию;

• чувствует себя сонным, усталым и/или капризничает;

• хуже учится;

• меньше общается с одноклассниками;

• проявляет агрессию по отношению к предметам или людям.


После школы ребенок:

• пассивен, лишен мотивации;

• хочет прилечь или забраться в постель;

• засыпает днем;

• не проявляет интереса ни к каким занятиям.


Важно понять, что, даже если количества сна достаточно, его качество может быть низким. В своих клинических наблюдениях мы отмечали, что многие дети спали довольно долго и нормально чувствовали себя днем. Однако по ночам они переживали сильные приступы тревоги или никак не могли научиться спать в одиночестве.

Глава 2. Как понять, что у ребенка проблемы со сном

Если вы читаете эту книгу, то велика вероятность, что вы подозреваете проблемы со сном у вашего ребенка. Эксперт в области детского сна доктор Ричард Фербер утверждал, что выявить подобные проблемы может не только профессионал, но и сами родители. Мы согласны с ним: родители обычно лучше всех способны заметить, что у ребенка не все в порядке со сном. Ниже приводятся некоторые типичные признаки того, что проблемы действительно имеются. Конечно, подобные затруднения время от времени испытывают все: и дети, и взрослые. Однако если перечисленные ниже признаки проявляются снова и снова, повторяются несколько раз в неделю и длятся месяцами, то проблемы со сном вполне серьезны.


Поведение, указывающее на нарушение ночного сна (при регулярных проявлениях)

Ребенок:

• отказывается ложиться спать или оттягивает этот момент;

• нервничает вечерами и/или при упоминании о том, что пора идти спать;

• нуждается в присутствии родителей или брата / сестры в комнате, чтобы уснуть;

• просыпаясь ночью, зовет родителей и требует их присутствия в детской или рядом с ней, чтобы снова заснуть;

• хочет спать в родительской постели или спальне (например, на матрасе на полу);

• долго не может заснуть (более 20 минут);

• много раз вскакивает с кровати, прежде чем окончательно уляжется и заснет;

• неоднократно просыпается в течение ночи (и нуждается в помощи родителей, чтобы снова уснуть);

• встает ночью и идет в постель к родителям или в их спальню;

• нервничает, если приходится спать вне дома (например, у бабушки с дедушкой, у друзей или в детском лагере).


Существуют также расстройства сна, проявляющиеся после того, как ребенок заснет. Об этом мы подробно поговорим в третьей части книги.

Глава 3. Самые распространенные проблемы со сном у детей

Практически у всех детей бывают периоды, когда их сон ухудшается. Причиной могут стать трудности в школе, непростая ситуация в семье (например, развод родителей), что-то пугающее, увиденное по телевизору. Однако в некоторых случаях проблемы со сном становятся постоянными, затягиваются на долгие месяцы и могут сильно повлиять на жизнь семьи. В нашей практике встречались родители, которые вынуждены были ложиться в кровать вместе с ребенком и потом засыпали там или годами разрешали ему спать в своей постели или спальне. Детские проблемы со сном могут быть особенно мучительны и порой требуют от родителей значительных усилий. Однако методики, которые мы предлагаем в этой книге, позволят заметно улучшить сон вашего ребенка. Прежде всего важно понять, в чем заключаются проблемы. Далее мы опишем некоторые из них.

Бессонница

Когда ребенку трудно заснуть и/или спать непрерывно, а днем он страдает от последствий плохого сна, мы имеем дело с бессонницей, или инсомнией.

Когда речь идет о детях, иногда говорят о поведенческой, или детской, бессоннице. Такой диагноз ставят официально, если проблемы повторяются несколько ночей (как минимум три) в неделю и длятся на протяжении нескольких месяцев (не менее трех). У детей бессонница обычно вызвана повышенной тревожностью. Как правило, родители отмечают, что незадолго до наступления времени сна дети испытывают настоящий стресс: они раздражаются и расстраиваются при малейшем упоминании о том, что пора идти в кровать, если родитель не обещает пойти вместе с ними.

Вот два примера бессонницы у детей.

ТОМАС (10 лет)

Томас подолгу не мог уснуть. Мама мальчика говорит, что проблемы со сном начались еще в раннем детстве. Когда ему не было трех, Томас часто выбирался из своей кровати и успокаивался только в постели мамы. Потом наступил период, когда он быстро засыпал, если мама ложилась рядом с ним. Если она предлагала Томасу засыпать самостоятельно, он сильно расстраивался, даже если перед этим они вместе с мамой проверили шкаф и пространство под кроватью и убедились, что там нет монстров, или если мама обещала время от времени к нему заглядывать. Примерно к восьми годам Томас научился укладываться сам, но потом он много раз вставал, пока наконец его не одолевал сон или пока мама не соглашалась посидеть рядом. Он не мог объяснить, что именно его тревожит, но иногда упоминал, что боится грабителей. По вечерам Томас был очень нервным, требовал, чтобы мама легла спать рядом с ним. Хотя обычно, заснув, мальчик спал всю ночь без перерывов, в восемь лет он стал пробуждаться среди ночи и не мог уснуть час или более. Мама призналась, что ритуалы подготовки ко сну занимали практически весь вечер, а если она пыталась хоть что-то изменить, Томас принимался плакать и капризничать. Конечно, мама переживала из-за проблем сына. Днем Томас чувствовал себя очень уставшим, дремал в машине по дороге в школу. Он много раз говорил маме, что по ночам ему снятся кошмары.

Загрузка...