С чего начать?
Хочешь, чтобы мир стал лучше? Начни с самого себя!
Для начала разберемся в терминах.
Во-первых, мужчин субтильного телосложения и прекрасных дам не должно пугать словосочетание «мышечная масса». Это устойчивый спортивный термин, подразумевающий не только огромные шматы человечины на телах стероидных культуристов, но и мускулатуру обычного человека вне зависимости от пола, возраста, а также наличия или отсутствия тренировочного стажа.
Во-вторых, термин «жировые отложения» – это опять же не только огромный живот фаната пива с чипсами, но и легкие проявления целлюлита на бедрах женщины, ведущей вполне здоровый образ жизни.
Итак, вы твердо решили изменить свою фигуру, то есть:
а) нарастить мышечную массу,
б) уменьшить подкожные жировые отложения.
С чего начать?
Начнем с цитаты из произведения Карлоса Кастанеды «Огонь изнутри»: «Воин проводит стратегическую инвентаризацию. Он составляет список всего, что делает. А затем решает, какие пункты этого перечня можно изменить, чтобы дать себе передышку в расходовании энергии.
Я возразил, что в такой перечень должно входить все, что только есть под солнцем. Дон Хуан терпеливо пояснил, что стратегической инвентаризации, о которой идет речь, подвергаются только те поведенческие структуры, которые не являются существенными с точки зрения выживания и благополучия».
То есть начинать надо не со штанги и гантелей, а с полного пересмотра своей жизни. Если вы хотите обрести идеальную фигуру и при этом остаться здоровым, сильным, прожить долгую и интересную жизнь полного сил человека, прежде всего нужно оглянуться назад и задать себе следующие вопросы:
1) Что я делал не так?
2) Осознаю ли я, что мои прежние привычки наносят вред моему организму?
3) Действительно ли я готов от них отказаться?
Брюс Ли рекомендовал начинающим ученикам: «Опустошите вашу чашу, чтобы ее можно было наполнить; станьте пустым, чтобы победить».
Для начала просто откажитесь от вредных привычек, чтобы можно было заменить их полезными.
Бросьте курить!
Откажитесь от алкоголя!
Забудьте про фастфуды, майонез, колбасу и чипсы!
И – приготовьтесь к разочарованиям.
Да-да, это не опечатка, именно к разочарованиям. Я не собираюсь на страницах этой книги обманывать моих читателей, суля им горы мышц и осиные талии за три месяца тренировок по моей системе. Я рекомендую вам новый образ жизни, который изменит к лучшему не только ваше тело, но и ваш характер. Вы станете другим человеком – сильным, уверенным в себе – и уважающим себя за то, что смогли преодолеть собственные слабости и многочисленные разочарования, подстерегающие вас на пути к созданию себя.
Итак,
Разочарование первое
Без применения анаболических стероидов вам никогда не стать даже отдаленно похожими на Ронни Колмена или Нассераэль-Сонбати. Даже если вы превратите свою квартиру в спортзал и будете спать на скамье для жимов лежа.
Но!
А вам действительно необходимо превращаться в инопланетянина и при этом серьезно рисковать своим здоровьем? По-моему, вполне достаточно обладать просто хорошо накачанной фигурой, похожей на фигуры еще не прохимиченных под завязку звезд прошлого. Например, у меня в спортзале висит фото Рича Каспари. И уж никогда я не повешу там плакат, скажем, с Кевином Левроном.
Разочарование второе
Существуют три основных типа телосложения.
Эктоморф
Тощий, часто высокий человек с длинными руками и ногами и исключительно быстрым обменом веществ. Много ест и практически не толстеет.
Эндоморф
Человек, склонный к полноте и зачастую страдающий от излишков подкожного жира.
Мезоморф
Достаточно редко встречающийся тип сложения. Человек, мускулистый от природы.
Так вот. Исходя из своего многолетнего тренерского опыта, скажу, что от эктоморфа должны потребоваться воистину титанические волевые и физические усилия для того, чтобы создать себе приличную фигуру. Ему придется тратить достаточно много денег на питание с высоким содержание белка и приготовиться к тому, что мышечная масса у него будет расти не в пример медленнее, чем у его партнеров по залу. Хотя все зависит от характера тренирующегося. У меня в практике было немало эктоморфов, накачавших весьма приличную мышечную массу.
Эндоморфу несколько проще с наращиванием мышечной массы, но у него другая проблема. Часто люди этого типа не могут отказаться от столь милых их сердцу эклеров, гамбургеров, пирожных и хот-догов. Эти люди – лакомый кусочек для всевозможных аферистов от похудения, которые успешно наживаются на человеческом слабоволии, продавая им разнообразные «сжигатели жира», которые, к сожалению, ничего не сжигают, за исключением наличности в бумажнике. Но если у эндоморфа хватит силы воли изменить свои привычки – что ж, результаты могут быть просто потрясающими. В эндоморфах зачастую самой природой заложен огромный силовой потенциал, который необходимо лишь правильно развить упорными тренировками.
Мезоморф – как я уже говорил, достаточно редко встречающийся в наше время тип людей. Особенно в городах. Среди сельских жителей, с детства привычных к тяжелому физическому труду, мезоморфов не в пример больше. А в городских, излишне цивилизованных условиях, при отсутствии физических нагрузок любой мезоморф, скорее всего, во втором-третьем поколении выродится или в эктоморфа, или в эндоморфа. К тому же от природы сильный и красивый человек зачастую не имеет никаких комплексов, а соответственно, и стремлений улучшать себя. И оттого мотивация и сила духа тех экто– и эндоморфов, которые не смирились с природными недостатками и твердо решили переделать себя, творит чудеса и делает из них настоящих атлетов-мезоморфов. Пример – автор этих строк, имеющий от природы тоже достаточно редко встречающийся смешанный экто-эндоморфный тип сложения (мускулистые ноги при абсолютно неразвитом верхе туловища и склонности к полноте).
Кстати, если вы были от природы щуплым или склонным к полноте, но смогли переделать себя, то ваши дети скорее всего будут мезоморфами.
Бодибилдинг меняет не только ваше тело, но и ваш генетический код, «запись» наследственной информации в молекулах нуклеиновых кислот в виде последовательности нуклеотидов, которую вы передадите своим потомкам.
Разочарование третье
Боль.
Бодибилдинг, как и рукопашный бой, – это преодоление боли. Когда вы из последних сил жмете последнее повторение, а мышцы звенят от напряжения и просят пощады, знайте – это повторение вряд ли было последним. Наверняка вы пожалели себя и могли выжать еще одно-два!
И их нужно выжать, пересиливая боль. Но!
Такие тренировки через боль возможны только минимум через год регулярных занятий. К тому времени вы сможете чувствовать, какая боль приведет к травме, а какая – к результативному окончанию подхода. Что скрывать, вряд ли есть на планете хоть один приличный культурист, пришедший к совершенству без единого растяжения. Но!
Согласитесь, что в жизни невозможно легко и просто достигнуть чего-либо существенного. Люди попадают в аварии, лечат травмы – и идут в автомобильный салон за новой машиной. Фанаты единоборств перед основной работой замазывают на лице синяки, накануне полученные на тренировке, а вечером вновь идут в зал. Кстати, в бодибилдинге, при условии трезвого и научного подхода к тренингу, риск получить травму гораздо меньше, нежели в других экстремальных видах спорта.
Разочарование четвертое
Вы качаетесь, качаетесь, качаетесь – а толку все нет.
Такие слова я слышал от некоторых людей. Мол, пробовал – и ничего не получилось.
Ответ один.
Все это было им просто не нужно.
Разочарование пятое
При прекращении тренировок человек постепенно возвращается к дотренировочному состоянию (сдувается). Но!
1) Потеря мышечной массы в результате отсутствия тренировок – процесс не одного дня, а многих месяцев.
2) При возобновлении тренировок былая мышечная масса возвращается за несколько НЕДЕЛЬ! У вашего тела существует так называемая «мышечная память», и оно быстро и с радостью возвращается к утраченному совершенству.
3) Да и есть ли на свете объективная причина прекращать занятия? Пусть бодибилдинг станет для вас любимым хобби, кроме удовольствия от хорошей тренировки приносящим здоровье, красоту, силу, свободу от комплексов и вредных привычек и, как следствие всего вышеперечисленного, непоколебимую уверенность в себе.
Как правильно питаться, чтобы быстрее накачать мышечную массу?
Я беру глыбу мрамора и отсекаю все лишнее.
Именно так Роден создал своего «Мыслителя» – отсекая лишнее. То же самое предстоит сделать и вам. И со своей фигурой, и с тем, чем вы эту фигуру кормите.
На эту тему написано очень много. Вам предлагается считать калории, вычислять соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемых продуктах, частично или полностью переходить на дорогое спортивное питание (которое очень часто подделывают).
В общем, зачастую авторы просто заполняют страницы объемом текста, которым никто никогда не воспользуется. Потому что, во-первых, в их рекомендациях сложно разобраться. Меня, например, всегда удивляла такая мера как «чашка». «Возьмем сто граммов курицы, зальем ее половиной чашки соуса». У меня на кухне есть чашка объемом ровно пол-литра. Сто граммов курицы в ней просто утонут. И как руководствоваться такими рецептами?
Во-вторых, переводной текст американских журналов, естественно, рассчитан на американцев, и никто не удосуживается адаптировать его под русского читателя. И под набор продуктов, который этот читатель потребляет.
Попробуем восполнить этот пробел.
Для начала определимся, какие продукты нам нужно «отсечь» для того, чтобы убрать излишки подкожных жировых отложений.
Это, прежде всего:
1) Майонез, который содержит до 60 % жиров.
2) Алкоголь (в первую очередь водку и пиво). Водка помимо неконтролируемого поведения провоцирует повышенный аппетит. То есть съедите вы больше, чем нужно. С пивом понятно – термин «пивной живот» в расшифровке не нуждается.
3) Любые колбасы и сосиски. Что в них намешано, известно только производителю.
4) Любое масло (в первую очередь сливочное). Это концентрированные жиры, которых нужно всеми силами избегать.
5) Кондитерские изделия. Избыток углеводов организм автоматически откладывает в жир.
6) Хлеб (в первую очередь белый). Помимо повышения холестерина и сахара в крови, любители белого хлеба и кондитерских изделий увеличивают объем талии на 1–2 сантиметра в год, так как калории, потребляемые из рафинированной муки, имеют свойство плохо усваиваться организмом и превращаться в подкожный жир. Практически любой мучной продукт способствует ожирению.
7) Орехи. Слишком высокая калорийность. А как известно, лишние калории откладываются в подкожный жир.
8) Любые фастфуды. Запах белого синтетического дешевого комбижира, знакомый мне с армии, лично меня заставляет обходить их за версту. И никакими искусственными усилителями вкуса и запаха его не заглушить.
Когда я привожу эту схему начинающим ученикам, часто слышу вопрос: «А что же тогда есть???»
Вопрос закономерный. Привожу второй список, отвечающий на этот вопрос:
Курица (без кожи, лучше куриные грудки)
Сердце
Язык
Индейка
Говядина (нежирная) Рыба
Морепродукты
Помидоры
Огурцы
Зелень (лук, петрушка, укроп)
Яблоки (лучше без кожи)
Апельсины
Бананы
Киви
Мандарины Молоко (0,5 %) Творог (0 %)
Яйца (яичницу делать на воде, на тефлоновой сковороде, отделив желтки)
Соки (натуральные)
Вода минеральная(без газа)
Кабачки и баклажаны (тушенные на воде)
Капуста
Салаты (без заправки) Сухофрукты Кефир (нежирный)
Жидкие йогурты (обезжиренные или с минимумом жиров)
Первые три месяца целиком посвящены тренировкам, направленным на укрепление связок и суставов, привыканию к новым для себя движениям и нагрузкам и, что самое главное, ломке себя в отношении к ПИТАНИЮ. ЗАПОМНИТЕ РАЗ И НАВСЕГДА!
То, что вы едите, – это 70 процентов успеха. И лишь 30 процентов – это качественный, продуманный тренинг.
Теперь дополнительно несколько слов о продуктах, перечисленных выше.
Основной акцент в рационе необходимо сделать на продуктах, богатых белком и в то же время содержащих минимальное количество жиров.
А именно:
Обезжиренный творог. В 250-граммовой пачке содержится чуть более 40 граммов белка. Как раз та доза, которую способен усвоить ваш организм за один прием пищи. Если съесть больше белка, излишки просто не усваиваются и удаляются из организма естественным путем. Такая уж у нас физиология.
Обезжиренный творог лучше есть на завтрак и в третий прием пищи (перед ужином). Творог легко усваивается и до ужина успевает перевариться. У него, правда, есть один недостаток – он безвкусный. Поэтому можно присовокупить к пачке творога один или два молочных (нежирных сливочных!) йогурта. К тому же в присутствии углеводов (йогурты) белок усваивается значительно лучше.
Курица, особенно куриные грудки.
Тушенный на воде мясной фарш. Из-за своей волокнистой структуры мясо:
а) требует много энергии для переваривания;
б) усваивается организмом только на 60–70 процентов. Перемалывание мяса на мясорубке частично решает эти две проблемы.
Яичные белки.
Яичный белок является стопроцентным белковым продуктом, стоящим на первом месте по шкале усвояемости. Поэтому подумайте, что для вас лучше – покупать спортивное питание с риском нарваться на подделку или обзавестись специальной ложечкой для отделения белка от желтка и ежедневно потреблять гарантированно стопроцентный белковый продукт.
Рыба, кальмары, консервированный тунец (отличные салаты) и другие морепродукты.
И, конечно, спортивное питание – белковые коктейли и аминокислоты (в случае если вы абсолютно уверены, что употребляете продукт, соответствующий составу, заявленному на его упаковке).
Некоторые люди путают продукты спортивного питания и анаболические стероиды. Расшифруем эти понятия.
Анаболики, или, правильнее, анаболические стероиды, – это полученные искусственным путем производные мужского гормона тестостерона. Употребляя стероиды, вы вторгаетесь в гормональный обмен организма и серьезно рискуете своим здоровьем. Возможные последствия – это импотенция, проблемы с печенью и обменом веществ, алопеция (облысение), постоянные прыщи и фурункулы и, возможно, летальный исход. Вдобавок стероиды – это хороший удар по вашему карману, нормальный стероидный курс стоит недешево. Но главное – после прекращения приема анаболических стероидов ваша гипертрофированная мышечная масса неизбежно начнет «сдуваться», что зачастую влечет за собой нешуточные психологические проблемы. Как говорится, выбор за вами.
Спортивное питание – это просто специальная пища, изготовленная для спортсменов, содержащая необходимое количество белков и углеводов и предельно простая в приготовлении (засыпал порошок в миксер, залил молоком, добавил столовую ложку меда, прокрутил 5 минут – и готово). Белковый коктейль можно приготовить заранее и взять с собой на работу. Гораздо лучшее решение, нежели вместо обеда давиться всякой гадостью в разнообразных «фастфудах». Другое дело, что сейчас в магазинах крайне трудно, если не невозможно, найти настоящее спортивное питание, привезенное из-за границы (подробнее об этом смотри главу «Что такое пищевые добавки?»). Потому нижеследующие рекомендации приводятся исключительно для тех спортсменов, которые либо на сто процентов уверены в качестве потребляемых ими пищевых добавок, либо имеют возможность привозить спортивное питание из-за рубежа.
Рецепт простейшего белкового коктейля:
700 граммов молока 0,5–1,5 % жирности,
одна столовая ложка меда,
две столовых ложки порошкового протеина.
Взбивать в блендере или миксере не меньше пяти минут, после чего дать коктейлю отстояться минут десять, чтобы опала пена. Закаленным и располагающим лишним временем коктейль желательно отстаивать в холодильнике в течение двадцати минут.
После тренировки обязательно примите 4 капсулы аминокислот ВСАА, запивая их углеводным коктейлем. Из аминокислот, содержащихся в ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), собственно, и состоят мышцы человека. Понятно, что после тренировки желательно принять их в первую очередь.
Теперь приведу простейший рецепт самодельного, очень вкусного и недорогого углеводного коктейля.
Взять 1 килограмм свежих лимонов, удалить с торцов каждого лимона «хвостики» примерно на сантиметр в глубину, после чего либо срезать с лимонов кожу, либо оставить их как есть и перемолоть в кухонном комбайне. Затем смешать с 2 килограммами сахара и разложить по банкам. Употреблять из расчета одна столовая ложка продукта на стакан воды.
Перед тренировкой для повышения силовых результатов можно принять одну чайную ложку креатина, запивая его тем же углеводным коктейлем. Креатин является белком, синтезирующимся в организме из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Дополнительный прием креатина перед тренировкой добавляет ей интенсивности, позволяет спортсмену работать дольше и продуктивнее, а также напрямую способствует наращиванию мышечной массы за счет утолщения мышечных волокон.
Но!
Для некоторых людей креатин просто бесполезен в силу особенностей их белкового обмена, а кое-кто на фоне приема этой пищевой добавки «заливается водой», теряя рельеф. Так что поэкспериментируйте. Для тех, кто к вышеназванной группе не относится, креатин очень полезная вещь. Рекомендую принимать вопреки инструкции по одной столовой ложке минут за 20 перед тренировкой, по возможности запивая его небольшим количеством свежевыжатого виноградного сока либо все тем же углеводным коктейлем собственного приготовления.
Относительно других пищевых добавок, рекламируемых в культуристических журналах, на основании собственного опыта ничего говорить не буду. Хотите – пробуйте, может, у кого-то что-то и сработает. Только, по-моему, смешно думать, что Ли Прист или Дориан Ятс накачали горы мяса, принимая пиколинат хрома или глютамин. И ежу ясно, что тут дело в лошадиных дозах стероидов, а не в плацебо для новичков.
Без достаточного количества белка в рационе у вас никогда не будет приличной мускулатуры, даже если вы с полной отдачей выкладываетесь на тренировках. Наши мышцы состоят из белка, и для их полноценного роста необходимо потреблять не менее 2 граммов белков на килограмм веса тела. Соответственно, культуристу весом 90 килограммов необходимо 180 граммов белка в день. При условии, что за один прием пищи усваивается 40 граммов!
Значит, придется есть не менее 5 раз в день. Это основное правило бодибилдинга.
И основное неудобство.
Я часто встречал людей, которые стесняются есть на работе до и после обеда. Но – что поделаешь? Постарайтесь приучить коллег к тому, что вы – бодибилдер, что вам это НЕОБХОДИМО и что это ВАШ выбор и ВАША жизнь. Ведь в конечном итоге вам все равно, что думают о вас другие. Вы – бодибилдер, вы такой, какой есть. И пусть другие, если хотят, принимают вас таким, а не хотят – это их проблемы.
В процессе создания себя вам не раз придется сталкиваться с непониманием окружающих.
Это нормально.
Это Путь любого, кто отличается от тех, кто не нашел своей цели и своего Пути.
Будьте снисходительны к ним – им просто меньше повезло в жизни.
В отличие от вас.
Где тренироваться?
Выбирая гимнастический зал для тренировок, прежде всего следует проверить, насколько хорошо он оборудован… Наряду с «механикой» гимнастического зала нужно учитывать обстановку и общую атмосферу, царящую внутри. Она либо воодушевляет и наполняет энергией для тренировок, либо причиняет неудобства и заставляет испытывать смутное беспокойство.
Отзанимавшись много лет и бодибилдингом, и боевыми искусствами, я могу с полной уверенностью утверждать: тренировка с железом сродни медитации. Самый лучший результат от прокачки получается в том случае, если ты полностью сосредоточен на процессе выполнения упражнения, если четко контролируешь положение конечностей, спины, груди, шеи, представляешь, как набухают и увеличиваются в размерах мышцы, программируешь себя на выполнение определенного количества упражнений, подходов и повторений.
Лично для меня крайне важно, чтобы в процессе тренировки с железом меня ничто не отвлекало. Добиться этого я могу только в своем домашнем спортзале.
Кстати, надо отметить, что в бодибилдинге существует один интересный нонсенс. В дорогих фитнес-центрах, оснащенных супердорогим оборудованием… очень редко можно встретить прилично накачанного спортсмена.
Причина?
Их несколько.
а) Настрой.
В дорогих клубах царит не рабочая атмосфера, а скорее дух модной «тусовки». Об этом еще писал Арнольд Шварценеггер в своей «Новой энциклопедии бодибилдинга» (с. 85–86).
«Культуристы, как правило, не хотят тренироваться в залах, которые они считают слишком „модными”. В конце концов, тренировки – это тяжкий труд, пот и стиснутые зубы, а не изысканная чайная церемония. Завоевав второй титул „Мистер Вселенная” в 1968 году, я некоторое время тренировался в одном из клубов здоровья в Лондоне (очень стильном и роскошном) и обнаружил, что не могу добиться накачки мышц, как бы сильно ни старался. Помещение напоминало нечто среднее между светской гостиной и современной больничной палатой с красивым ковровым покрытием и хромированным оборудованием, которое сияло чистотой и пахло антисептиком, как в кабинете зубного врача. Я сосредотачивался на упражнениях, одновременно пытаясь не обращать внимания на разговоры о фондовом рынке или о том, какой автомобиль кто-то собирается купить. В принципе можно понять, что клуб здоровья с такой атмосферой идеально подходит для большинства людей, которые работают вместе и просто хотят поддержать спортивную форму да, может быть, сбросить несколько дюймов жира на талии. Но все это не годится для тех, кто настроен на серьезные занятия бодибилдингом».
Добавить нечего.
б) Музыка.
Тренироваться под музыку или без таковой – личное дело каждого. В дорогих клубах это зачастую личное дело устроителей клуба. Я считаю, что в нормальной качалке музыки не должно быть в принципе. Многие культуристы (включая меня) предпочитают качаться, закрыв глаза и слушая свои мышцы, а не чьи-то оглушительные песнопения. В конце концов, если кто-то любит качаться под музыку, что мешает ему носить с собой плеер с наушниками и слушать в процессе тренировки любимые мелодии, никому не мешая?
в) Окружающие.
В модных клубах слишком много народу, особенно по вечерам. И дело даже не в том, что иногда приходится стоять в очереди, чтобы попасть на какой-либо тренажер. Но когда мимо тебя проплывает, скажем, блондинка с четвертым силиконовым, сложно потом настроиться на рабочий подход. Гарантирую, что, даже взявшись за штангу и закрыв глаза, вы будете мысленно видеть вовсе не собственный растущий бицепс, а нечто другое.
Где выход? Например, один из моих учеников посещал одновременно два клуба. Качаться ходил ко мне, а в навороченный фитнес-клуб – знакомиться с девушками. Нормальный подход к вопросу нормального культуриста.
г) Оборудование.
Как я уже писал, я не могу полноценно качаться ни в каком другом зале, кроме своего. Все оборудование, включая ручки для гантелей, мне делали на заказ по моим чертежам.
Конечно, кому-то подобное отношение к оборудованию покажется предвзятым, но поверьте – с течением времени любой продвинутый атлет начинает почти в каждом тренажере находить свои недостатки.
Ниже я привожу фото универсальной скамьи (фото 5) и универсальных стоек для жимов плечами, приседов, подтягиваний и т. д., с помощью которых тренируюсь я сам (фото 6–7).
В конструкции стоек предусмотрена возможность жима штанги лежа на скамье без помощи партнера. Все культуристы знают об опасности быть придавленным тяжелой штангой во время выполнения этого упражнения – даже продвинутый спортсмен не всегда сможет рассчитать, вытолкнет он снаряд на последних «отказных» повторениях или нет. В нашем случае мощные стойки и регулируемые по высоте страховочные штыри делают выполнение упражнения абсолютно безопасным (фото 8—10).
Далее по ходу изложения вам будут встречаться другие тренажеры, подходящие для домашней тренировки. Их либо несложно изготовить самому, либо они имеются в продаже и стоят не очень дорого. Могу отметить, что оборудование домашнего спортзала на начальном этапе обойдется вам примерно в пятьсот долларов.
Как уложиться в такую сумму с максимальным результатом?
Очень просто. Купите в ближайшем киоске газету «Из рук в руки» и поищите объявления о продаже универсального тренажера. Очень многие люди приобретают их в магазинах за полную стоимость с твердой решимостью начать с понедельника карьеру будущего «Мистера Олимпия». Однако через некоторое время они понимают, что их хватило на две-три тренировки, а на тренажере жена уже привыкла сушить бельё, и спешат избавиться от лишнего предмета, зря занимающего место в квартире.
Таким образом вы купите новый тренажер чуть ли не вдвое дешевле. Исходя из баланса цены и качества, я могу порекомендовать жителям России и Украины оборудование фирмы «Васил». Украинские производители в отличие от конкурентов не экономят на металле и производят надежные, долговечные машины. Для тех, кто сможет выделить под тренажер четверть комнаты, я рекомендую атлетическую станцию «Универсал плюс» (фото 11).
Остальным подойдет универсальная атлетическая скамья «Гамма» – практически тот же «Универсал плюс», только без блочного устройства (фото 12. Фотографии 11–12 взяты с сайта www.vasilgymucoz.com и публикуются с разрешения компании «Васил»).
Как тренироваться?
Человек способен творить чудеса. Человек может переплывать Ла-Манш три раза, выпивать сто кружек пива, ходить босиком по раскаленным углям, человек может выучить более тридцати языков, стать олимпийским чемпионом по боксу, изобрести телевизор или велосипед, стать генералом ГРУ или миллиардером. Все в наших руках. Кто хочет, тот и может. Главное – захотеть чего-то, а потом все зависит только от тренировки. Но если тренировать свою память, мускулы, психику регулярно, то… ничего из вашей затеи не получится. Регулярность тренировок важна, но сама по себе она ничего не решает. Один чудак тренировался каждый день. Раз в день он поднимал утюг. Тренировки продолжались регулярно в течение десяти лет – его мышцы не увеличились. Успех приходит только тогда, когда каждая тренировка (памяти, мышц, психики, силы воли, настойчивости) доводит человека до грани его возможностей.
Когда конец тренировки превращается в пытку. Когда человек кричит от боли. Тренировка полезна только тогда, когда она подводит человека к грани его возможностей, и он эту грань совершенно точно знает: я могу прыгнуть вверх на 2 метра, я могу отжаться от пола 153 раза, я могу запомнить за один раз две страницы иностранного текста. И каждая новая тренировка полезна только тогда, когда она будет попыткой побить свой собственный вчерашний рекорд: сдохну, но отожмусь 154 раза.
Так, и только так! Истово, каждодневно, до результата. А после достижения намеченного результата не останавливаться и продолжать, наметив новую высоту. Ибо смысл Пути Воина не в достижении результата, а в каждодневном преодолении самого себя. Собственных слабостей, недостатков, лени, желания отменить намеченную тренировку. Антон Павлович Чехов каждый день по капле выдавливал из себя раба. Любая цель заключается именно в этом – ежедневно преодолевая себя, достигать намеченного результата.
Это – главное, первое, основное!
Второе – это метод. Путь. Дорога, ведущая к цели.
И при этом право любого идущего выбирать наименее извилистый и наиболее верный путь.
К сожалению, все известные мне руководства по бодибилдингу имеют один общий недостаток. Достаточно подробное и зачастую верное описание упражнений перемежается множеством терминов, незнакомых человеку, далекому от профессионального спорта. А также обилием тренировочных схем, от одного вида которых возникает устойчивое желание отложить руководство, причем, по возможности, куда-нибудь подальше. Людям не нужны сложные схемы и графики. Людям нужно просто, внятно и максимально доступно рассказать, что и как надо делать.
Чем, собственно, я и решил заняться, накачав за несколько лет занятий натуральным бодибилдингом почти полцентнера мышечной массы.
Почему я выделил слово натуральный?
Потому, что мышцы можно и должно качать без употребления анаболических стероидов, андрогенов и других сильнодействующих препаратов, гробящих здоровье в обмен на химическое мясо, сходящее на «нет» после прекращения приема этих препаратов. Что и называетсянатуральным тренингом.
Для сравнения «что было» и «что стало» я обычно привожу несколько своих фотографий разных лет. Некоторые не верят, что подобного возможно достичь без химии. Тем не менее это так (фото 13–16).
Для тех, кто все-таки до сих пор сомневается, вынужден заявить – хотите проверить, «обкололся» я стероидами или нет? Не вопрос! Созывайте вменяемую комиссию, оплачивайте результаты анализов в любом настоящем, престижном медицинском центре – и посмотрим, кто обкололся, а кто просто знает, как правильно качаться! У любого «химика» в крови в течение достаточно долгого времени остаются следы применяемых им препаратов. Мои «препараты» – это здоровое питание и научный подход к тренировкам.
Необходима ли разминка перед тренировкой?
Виктор проворно переоделся в тренировочный костюм с кроссовками и пулей вылетел из раздевалки. Не хватало еще от Степаныча втык получить за то, что «копаешься полчаса как клуша, будто в армии не служил».
Степаныч усугублять не стал, только бросил косой взгляд, а вслед за взглядом:
– Разминайся – и на жим лежа.
И отвернулся в сторону пыхтящего как паровоз мужика, приседающего в станке со штангой на плечах.
Виктор быстро провел суставную разминку, по старой памяти потянул ноги на прямой и боковой удары, помахал конечностями туда-сюда, постучал слегка по мешку и направился к скамье для жимов лежа.
Суставная разминка – это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно выполнять в любых условиях: дома, в командировке – словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствуют время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами – и вы очень быстро почувствуете не только физическую, но и психологическую готовность к предстоящей тренировке. Ведь она, тренировка, уже началась! А, как говорил Лао-цзы, путешествие в тысячу ли начинается именно с первого шага.
С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упражнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:
1. Разминка шеи
а) Корпус и плечи неподвижны. Из исходного положения (фото 17) медленно наклоняйте голову к плечам до легкой тянущей боли в шее в конечной точке упражнения. Сделайте по 3 наклона к каждому плечу (фото 18–19).
б) Повороты головы до касания подбородком плеч. Выполните по 3 медленных поворота к каждому плечу (фото 20–21).
в) Вращение головой. Голова «катится» по плечам с максимальной амплитудой. Выполните по 3 раза в каждую сторону (фото 22–25).
2. Разминка кистей и лучезапястных суставов
а) Возьмите 4 пальца правой кисти в левую ладонь и максимально подтяните их к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти – крайнее положение кисти» 3–5 сантиметров). То же проделайте с левой кистью (фото 26–29).
б) Большой палец правой кисти максимально подтяните левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3–5 см). То же проделайте с пальцем левой руки (фото 30–33).
в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. 10 раз в каждую сторону (фото 34–37).
3. Разминка локтевых суставов
Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте руки в локтевых суставах. Выполните 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 38–41).
4. Разминка плечевых суставов
Сожмите кисти в кулаки и в быстром темпе вращайте полусогнутые руки в плечевых суставах. 8—10 раз от себя, 8—10 раз к себе (фото 42–45).
5. Разминка коленей
а) Колени соединены вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо 5–8 раз и влево 5–8 раз (фото 46–47).
б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращайте колени внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо как можно сильнее разводить колени руками. Выполните упражнение 5–8 раз (фото 48–49).
в) Вращение ноги в коленном суставе. Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол девяносто градусов. Вращайте свободно висящую голень в коленном суставе внутрь и наружу по 5–8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке. Во время выполнения вращений не опускайте стопу на пол (фото 50–51).
6. Разминка голеностопного сустава
Встаньте в стойку, показанную на фото (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращайте голенью внутрь-наружу по 5–8 раз каждой ногой (фото 52–53).
7. Повороты корпуса
Ноги на ширине плеч. Максимально поверните корпус назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, а правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. Выполните по 5–8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 54–55).
8. Растяжка на турнике
Возьмитесь за перекладину, слегка подтянитесь и рывком опуститесь вниз. Возможно, вы почувствуете легкую боль в области позвоночника. Это не страшно. Межпозвонковые диски, испытывающие постоянную нагрузку при ходьбе и поднятии тяжестей, сейчас получили обратный импульс, возвращающий их в нормальное состояние. Теперь закрепите результат и покрутитесь влево и вправо, совершая поворот корпусом на 90 градусов. Позвоночник и длинные мышцы спины получат дополнительную релаксацию, а разогретые предварительной разминкой мышцы рук подвергнутся небольшой растяжке, раскрепощающей мышцы (фото 56–58).
Необходимость такой трех-пятиминутной разминки доказана практикой. Спортсмены, не пренебрегающие разминкой в начале тренировки и растяжкой на турнике после каждой серии подходов на то или иное упражнение, травмируются гораздо реже тех, кто забывает о безопасности своего тренинга.
Фото 56
Фото 57
Фото 58
Как правильно качаться?
Перед тем как поднять настоящее железо, нужно много и долго качать небольшой вес, постепенно наращивая и веса и интенсивность. Но и когда ты уже готов, всегда необходимо сделать разминочный подход с легкой штангой. Или два.
Чтобы организм и мозг разогрелись, привыкли к нагрузке и не сломались на настоящей работе.
Возьмем за аксиому следующие постулаты:
1) Правильно качаться – значит заниматься с отягощениями без ущерба для собственного здоровья. То есть:
а) без употребления анаболических стероидов;
б) без травм;
в) соблюдая режим правильного питания и межтренировочного отдыха.
2) Результативные тренировки возможны только при наличии доступной, понятной и эффективной методики.
В принципе, всё. Как видите, ничего сложного.
Теперь поясним некоторые моменты.
Как я уже писал выше, с некоторых пор благодаря повальному применению анаболических стероидов в среде культуристов бодибилдинг из эффективной методики самосовершенствования превратился в страшилку для тех, кто мог бы в него поверить. Одна из основных целей этой книги – развеять миф о том, что без употребления химии в бодибилдинге невозможно добиться существенных результатов. Тем, кто до сих пор в это не верит, рекомендую почитать главу «Вопросы – ответы».
Далее.
Травмы в бодибилдинге (растяжения, надрывы мышечных волокон, ушибы и т. д.) есть не что иное, как результат неверного использования предложенной методики, неоправданного желания ускорить достижение результата и невнимательного отношения к технике безопасности во время тренировок. Проще говоря, неплохо почаще следить за тем, чтобы штанга не упала вам на грудь, а гантель на ногу. И все будет в порядке.
Вопрос о правильном питании несколько более сложный. Придется приучить себя и родных к тому, что вы не пьете дома и в компаниях крепкие спиртные напитки, не любите оливье и имеете странную привычку выбрасывать в унитаз по десятку яичных желтков в день. Но и это не страшно. В конце концов люди привыкают ко всему. Привыкнете и вы. Тем более что потери эти лишь прибавят вам здоровья и несколько лет активной жизни.
А вопрос насчет эффективной, доступной и понятной методики тренинга уже решен. Если вы уже успели обзавестись универсальным тренажером, штангой и парой гантелей, то сгоните кота со скамьи для жимов лежа, переверните страницу – и вперед! Я уверен, у вас все получится, как получилось у меня и сотен моих очных и заочных учеников, тренирующихся по моим книгам во всем мире!