Глава 3. Сон красоты
Отправная точка биоритма
Чтобы правильно проснуться и продуктивно провести день, важно правильно заснуть.
В условиях глубокого сна организм переводится в иной режим работы: происходят очистка, восстановление и накопление ресурсов.
А вы не задумывались, почему Спящая Красавица умудрилась сохранить свою свежесть и привлекательность, хотя сколько лет качалась на цепях в хрустальном ящике? Все дело в том, что она спала, а сон замедлял старение на клеточном уровне.
Разгадка кроется все в тех же циркадных ритмах, которые дают нам возможность стареть медленнее, чем сейчас. Ученые установили, что мозговые структуры, отвечающие за внутренние часы, с возрастом подвергаются дегенерации, а это приводит к падению активности лобных долей коры головного мозга.
У пожилых людей сглаживаются острые пики активности при бодрствовании, как результат – снижаются концентрация внимания и скорость мышления. Также с годами ухудшается эффективность сна, которая провоцирует постоянную старческую сонливость, даже если человек спал достаточное количество времени.
Чем старше человек, тем хуже он переносит вынужденный пропуск сна – если молодые студенты могут проводить ночи на вечеринках, а потом еще и выучить за сутки экзаменационные билеты, то пожилые страдают и чувствуют себя разбитыми и обессиленными. Ночной отдых ставит голову на место, приводит мысли в порядок и структурирует воспоминания. Именно поэтому важнейший инструмент снижения биологического возраста – здоровый сон.
Биоритмы и сон
Весь мир – это гармония в ритмах. В природе все периодично: движение Вселенной, вращение планет и звезд, приливы и отливы, восход и закат, смена времен года. Главные ритмоводители нашего организма – физиологические процессы, которые подчиняются биологическим часам мозга.
Первые часы – словно камертон здоровья, это циркадианный ритмоводитель, который отмеряет 24 часа в сутках, даже если вы не видите смены дня и ночи независимо от состояния организма. Вторые часы похожи на песочные – баланс бодрствования и сна, которые «переворачиваются» каждый раз, когда мы засыпаем и просыпаемся.
Биоритмы вашего сна в частности и тела в целом сбиваются, если вы меняете часовые пояса, не занимаетесь достаточной физической и умственной активностями, страдаете от соматических заболеваний, крайне эмоциональны. Сбой ритма может быть спровоцирован световым и шумовым загрязнением, приемом некоторых лекарственных препаратов, кофе, курением, алкоголем.
Помните: разовый прием большой дозы алкоголя собьет ваш биоритм минимум на два-три дня!
Синий и зеленый свет будят человека по-разному
На циркадные ритмы человека влияют и фоторецепторы. Это колбочки, которые «просыпаются» в ответ на длинноволновый свет, но сразу выключаются. Меланопсиновые клетки реагируют на коротковолновый и остаются активными все то время, пока светло. Удивительно, что эти клетки оценивают уровень освещенности даже у слепых людей, помогая им сохранить циркадные ритмы.
Но свет свету рознь! По результатам научных исследований показано, что 460-нанометровый («меланопсиновый») свет снижает уровень мелатонина, важного для организма гормона, о котором далее пойдет речь, а 555-нанометровый («колбочковый») вызывает всего лишь кратковременное понижение мелатонинового уровня. При этом синий свет подавляет высвобождение мелатонина в два раза дольше зеленого, и в два раза дольше происходит восстановление циркадного ритма!
Даже искусственный свет, синий и белый, перед сном сокращает выброс мелатонина и нарушает качество сна (например, от экранов гаджетов или ламп). Если это происходит регулярно, то возрастает риск ожирения и развития некоторых видов онкологических заболеваний.
Мелатонин – важнейший регулятор циркадных ритмов
Мелатонин – регулятор циркадного ритма, он «включает и выключает» работу генов. Он связан практически со всеми механизмами клеточного старения. Хотя сон считается временем покоя, во время сна очищение нейронов от «отработанных» продуктов обмена веществ происходит быстрее, чем при бодрствовании.
Пока мы спим, организм продолжает свою работу. Клетки делятся, и в генах идет считывание информации о строительных белках, который пришло время синтезировать. Данный процесс воспроизведения закодированной информации называется экспрессией генов. Например, в легких экспрессия 3 % генов различается во сне и при бодрствовании, а в сердце таких генов 6 %, то есть воспроизведение белков будет неодинаковое.
Мелатонин может синтезироваться только из незаменимой аминокислоты триптофана. Уровень гормона в организме начинает расти в вечернее время, реагируя на уменьшение освещенности, а его самый высокий показатель бывает в 2–3 часа ночи, после чего снижается к утру.
Мелатонин, который вырабатывается вовремя и в нужном объеме, не только нормализует циркадные ритмы, но и проявляет антиоксидантные, противовоспалительные, анальгезирующие и антиканцерогенные свойства, чем также обусловлено ночное «омоложение» клеток, за что получил название «гормон молодости».
Но мелатонин – пугливый гормон! И его падение могут вызвать не только свет, но и громкие звуки (музыка, разговоры, другие шумы), повышение физической активности, сильные эмоции. И на его место приходит парный гормон мелатонина – кортизол, гормон стресса.
Чем выше уровень мелатонина, тем меньше уровень кортизола, и наоборот.
Побочный эффект – растет уровень гормона грелина, повышающего аппетит. Здравствуй, острое чувство голода и снижение метаболизма, «ночной жор» и набор веса и… прощай, стройность. К тому же если спать «неправильно», то начинают развиваться тревожные и депрессивные состояния, падает иммунитет.
Неправильный сон – враг красоты и омоложения
Давайте разберемся, почему так важно наладить свой сон, от которого зависит работа генов циркадных ритмов на клеточном уровне.
Напомню, что гены содержатся в хромосомах, у человека их 46. Каждая хромосома – непрерывная двойная спираль ДНК. Это плотно уложенная (скрученная, упакованная) в ядре информация о признаках организма. Генов в каждой хромосоме от сотен до нескольких тысяч. Кончики хромосом называются теломерами.
Каждая клетка – у нас в организме их более 300 типов – имеет определенный срок жизни. Клеточный цикл – это чередование стадий роста и деления клетки. Слизистая желудка обновляется каждые 3 дня, клетки соединительной ткани в поджелудочной железе в норме заменяются каждые 24 часа, кожи – каждые 6 недель. Разные типы клеток делятся с разной частотой, следуя своим циркадным ритмам.
Свойство постоянного обновления клеток тканей наших органов дает возможность жить долго. При делении происходит омоложение ткани: новенькие клетки занимают место старых, поврежденных.
Если ритм деления сбивается, начинается неравномерное деление и, как следствие, рост опухолей: бесконтрольное деление – это первый признак раковой клетки. Шансы на онкологию увеличивает и нездоровый сон, влияющий даже на геном человека, вызывая нестабильность считывания ДНК при клеточном делении, что ведет к повышению числа мутаций.
Активность комплексов теломераз и их составляющих также зависит от циркадных ритмов. Теломеразы – это ферменты, которые не дают укорачиваться теломерам. При дефиците этого белка получаются более короткие теломеры и, как следствие, более короткая продолжительность жизни.
Обменные процессы напрямую зависят от циркадных ритмов. Нарушая свои внутренние часы работой и разными видам занятости, мы нарушаем метаболический путь. При этом уменьшается способность организма к распознаванию питательных веществ и выработке в митохондриях энергии. Результат – состояние упадка жизненных сил.
Накопленные в процессе жизнедеятельности токсины вредят клеткам, свободные радикалы повреждают мембраны клеток, физиологические функции тканей снижены. Как итог – быстрое старение. Своевременная и полноценная детоксикация организма является залогом крепкого здоровья и долголетия.
Циркадные ритмы поддерживают баланс самообновления стволовых клеток, что невероятно важно для нашего здорового долголетия и красоты. Если процесс обновления в стволовых клетках идет замедленно, у организма будет плохая регенерация. А если стволовые клетки делятся очень часто, они раньше времени исчерпывают себя, ускоряя процесс старения.
Ген, который влияет на циркадные ритмы и зависит от качества сна (криптохром-2), также отвечает за солевой обмен и артериальное давление. Сбой в его работе вызывает выработку большого количества альдостерона. Данный гормон задерживает воду и ионы натрия в жидкостях организма. Результат – рыхлость и дряблость тела, нездоровая отечность.
Но при неправильном сне быстрее стареет не только наше тело, но и мозг. Особенно он страдает во время ночной работы при смене порядка циркадных фаз, которая приходится на период цикла «сон – бодрствование». Последствия: ухудшение когнитивных функций, в том числе концентрации внимания и психомоторной координации.
Роль глубокого сна
Если вы спали достаточно, но все же не почувствовали себя отдохнувшей, то стоит работать над качеством.
Во сне наш мозг проходит через быструю и медленную фазы. Во время быстрого он функционирует так же активно, как при бодрствовании, обрабатывая полученную за день информацию. А вот медленный сон – время полного расслабления. И если его доля мала, вы просто не будете высыпаться даже за 9 часов ночного отдыха. Он делится на 4 стадии: дремота (засыпание), легкий, умеренно глубокий и глубокий сон.
Самый важный сон, во время которого организм действительно полностью отдыхает, глубокий, обычно мы говорим «крепкий» сон. В это время падает давление крови, замедляется дыхание, снижается чувствительность к раздражителям. Именно в этот момент и возвращаются силы, происходит восстановление клеток всего организма, укрепляется иммунная система.
Восстановление мозговой ткани происходит только при глубоком погружении в сон. Поэтому лучшая профилактика от нейростарения – полноценный сон. Также в мозгу активизируется метаболизм глюкозы, влияющий на крепкую память и способность к обучению. Важно спать еще и потому, что в стадии глубокого сна происходит объединение (консолидация) фрагментов памяти, информация из кратковременной переводится в долговременную.
Во время медленноволнового сна мозг реализует дренажную функцию, избавляясь от «бракованных» белков. В остальном теле этим занимается лимфосистема, а мозг открывает такие каналы удаления только в глубоком сне. Нарушение этого процесса ведет к образованиям бляшек и развитию болезни Альцгеймера, деменции и синдрому Паркинсона.
Маленькие дети в основном спят медленноволновым сном, и это не миф, что они во сне растут, – именно в это время активно делятся клетки тканей тела. До 30 лет доля глубокого сна примерно составляет 2,5 часа из 8. Но чем мы старше, тем меньше медленного сна нам нужно, а после 65 количество медленного сна часто не более 30 минут за ночь. Измерить свои фазы сна вы можете современным гаджетами, браслетами с приложением на смартфоне.
Чем занят наш мозг, когда мы спим?
В гипоталамусе находятся нервные клетки, работающие как центры управления сна и возбуждения – супрахиазматическое ядро, которое использует сигналы от глаза, чтобы регулировать биологические часы или циркадные ритмы. Это сложное скопление десятков тысяч нейронов, которые собирают и передают далее в другие отделы мозга информацию об освещении, что запускает ряд поведенческих и физиологических событий. На эти процессы мы с вами повлиять не можем, гипоталамус – область мозга, где идет контроль за бессознательной деятельностью: пищеварение, сердцебиение, сужение зрачка. Влиять не можем, но на наше здоровье это оказывает мощное воздействие.
Ряд клеток гипоталамуса вырабатывают важный нейропептид – белок-регулятор бодрствования орексин. При его недостаточности падает качество сна, а днем наблюдается непреодолимая сонливость.
К контролерам перехода из бодрствования в сон и обратно наряду с орексином относят аденозин. По сути, это часть молекулы АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), молекула универсальной энергии всех клеток. Чем больше тратим энергии и дольше не спим, тем больший расход энергии, тем выше концентрация свободного аденозина в крови, тем ярче сигнал усталости – пора на перезагрузку, пришло время спать. Под действием аденозина шишковидная железа увеличивает высвобождение гормона мелатонина, а как вы уже знаете, без его достаточного количества здоровый сон просто невозможен.
Что еще задействовано в мозге во время сна? Область зрительных бугров – таламус – активна в фазе быстрого сна. Именно здесь формируются яркие сновидения, идет передача коре головного мозга изображения, звуков и ощущений, из которых складываются наши сны.
Вот насколько важен своевременный ночной отдых для нашего организма: мы спим, а мозг активно работает, чтобы наше восстановление было максимально полноценным (рис. 5). Поэтому я предлагаю ему помочь или, скорее, не мешать своей бурной деятельностью и, сделать все, что от нас зависит, чтобы следовать циркадному ритму.
Лайфхаки для полноценного сна
1. Важно спать не менее 7–8 часов в день, ложиться не позже 22–23 часов, а лучше всего в 21:30. Если засыпать вовремя и просыпаться в одно и то же время каждый день, скоро будильник вам не понадобится.
2. За несколько часов до сна используйте красный свет, именно он расслабляет. А вот синего и белого, как я уже говорила, стоит избегать. Зеленый свет – нейтральный ночник.
3. При засыпании старайтесь создать полную темноту, например используя маску для сна, а под утро нужно снимать маску, расшторивать окна (автоматически это продумано в системе «умный дом»), что облегчит пробуждение – организм чувствует свет и будет снижать уровень гормона сна для утренней бодрости.
4. Пища, богатая триптофаном – незаменимой аминокислотой, улучшает засыпание, увеличивает продолжительность и качество сна. Его источники: орехи и семена, соя, жирная рыба и морепродукты, грибы, яйца. Всего 25–50 г сыра или 100 г мяса покрывают на 100 % нашу суточную потребность в триптофане.
5. Для быстрого засыпания придумайте свои собственные ритуалы – регулярное повторение действий, которые будут настраивать на определенный лад и расслаблять. Это может быть йога, медитация, массаж ступней, ванна с аромамаслами, чашка вкусного чая с успокаивающими травами.
6. Не забывайте и про утренние ритуалы, первый из которых – правильный выход из сна. Подберите рингтон будильника, по которому вы просыпаетесь, добавьте функцию постепенного нарастания звука. Это должна быть любимая мелодия. Отличное начало дня дают звуки птиц или космоса.
7. Не можете уснуть – зевайте! Это не только рефлекс, таким образом ваш мозг охлаждается, что помогает засыпанию. Также используйте холодную и максимально удобную подушку и правильно выбирайте пижаму (резинка не должна давить, а лучший материал – трикотаж из конопли, ткань обладает свойствами естественной терморегуляции и антибактериальной защитой).
8. Лежа в постели, нельзя анализировать прошедший день, читать перед сном, смотреть телевизор или пользоваться гаджетами – ваша кровать должна восприниматься подсознанием исключительно как место для отдыха, чтобы избежать бессонницы из-за «пережевывания мыслей». Не можете заснуть – встаньте и выпишите мысли в свой дневник дня.
9. Остановить поток мыслей помогут психологические практики. Например, можно представить себя лежащим в лодке, которая медленно плывет по ночной реке. Или дышать и стараться мысленно следить, как воздух входит и выходит из легких, как движется внутри.
10. Ночной недосып может компенсировать дневной сон, он может продолжаться от 20 минут или полноценные 90 минут, часовой сон, напротив, принесет «разбитость» и раздражение. В дневную дрему лучше погружаться не позже 15–16 часов.
11. Если вы работаете в ночную смену и впереди выходной с ночью дома, то сразу по возвращении ложитесь спать на 3–4 часа, так вы отдохнете после работы и избежите бессонницы. Дела после ночной смены – двойной враг в вашей ситуации.
12. Старайтесь всегда засыпать в трезвом состоянии. Рюмка для крепкого сна – миф. Сон под воздействием алкоголя приравнивается к медикаментозному и не содержит цикличности. Это не сон восстановления и омоложения, а разрушение клеток организма.
13. Не перегревайтесь – для медленного сна необходима температура не выше 20 градусов ночью в комнате. Перед сном избегайте долгого сидения в горячей ванне, сауне и бане. Только кратковременное глубокое прогревание (10–15 минут) стимулирует сон. Далее важно укутаться и лечь в постель, при этом общую температуру комнаты лучше понизить до температуры 16 до 18 °C.
14. После 17 часов исключите все кофеиносодержащие напитки (это в том числе капучино, зеленый чай, матча, кола), замените их успокаивающими ароматными травяными чаями с лавандой, розой, мятой и ромашкой.
15. Выбирайте матрасы с независимым пружинным блоком, лучше всего с микропружинами, которые дают до 2500 точек контакта с телом, идеально поддерживают и расслабляют позвоночник, помогая комфортному глубокому сну.
Рис. 5. Лайфхаки сна