Калорийность питания. Расчет в зависимости от цели. Ошибки в составлении диеты.
Мы стараемся похудеть в максимально короткие сроки, но почему же мы не задумываемся над тем, что наедали всё это длительное время, на протяжении месяцев или даже лет. А скинуть лишний вес мы ходим, желательно, за 2 недели. Запомните, что это тоже длительный процесс, вы будете переписывать программу своего организма, чтобы жир не откладывался, а расходовался организмом.
Первым делом необходимо убрать из рациона все ранее перечисленные продукты.
Теперь рассчитаем калорийность будущего рациона по формуле Харрисона-Бенедикта:
Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах);
Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).
Пример: женщина,45 лет, вес 69 кг, рост 171 см
655,1 + (9,563 х 69) +(1,85 х 171) – (4,676 х 45)=1420,9
Мы получили цифру, которая показывает сколько нужно организму калорий, чтобы поддерживать свои физиологические процессы, такие как дыхание, кровообращение, пищеварение и другое.
Чтобы поддерживать вес, необходимо умножить полученное число на коэффициент физической активности
1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа)
Пример: Женщина (пример ранее) работает бухгалтером в крупной организации. Спортом не занимается.
1420,9 х 1,2 = 1705,08 кКал Рацион такой калорийности необходим, чтобы цифра на весах не превышала 69 кг.
Снижать калорийность рациона ниже 1420,9 строго запрещено!
Когда вы решаете худеть на кефирной диете, либо яблочной и т.д., организм испытывает сильнейший стресс, объявляет тревогу на случай возобновления таких диет и начинает еще активнее запасать энергию в виде подкожного жира. Ему просто не хватает калорийности для жизнеобеспечения.
Калорийность 1% кефира 38 ккал на 100 грамм. Чтобы обеспечить организм энергией необходимо выпивать около 4 литров кефира в день. Но даже если это делать, организм не будет получать необходимые витамины и минералы, которые так же необходимы для нормального функционирования всех систем.
Цель: похудеть и подтянуть фигуру.
Есть два варианта:
снизить калорийность рациона на 10-15%,
добавить умеренные физические нагрузки
Если нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то лучше добавить физические нагрузки. Ведь так ваша фигура станет еще более привлекательной: подтянется живот, округлятся ягодицы.
Помните о том, что, если вы выбираете похудение только с помощью снижения калорийности, во-первых, это увеличивает время для достижения результата, во-вторых, вместе с жировыми отложениями будет уходить, частично, и мышечная масса.
Итак, мы выбрали умеренные тренировки 30-40 минут в день,3-4 раза в неделю.
Снова подсчитываем калорийность рациона, но уже с другим коэффициентом.
1420,9 х 1,55 =2202,4 ккал (для сохранения веса)
Вычитаем 15% (для снижения веса)
2202,4 – (2202,4 х 15%) =1872 ккал
Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее:
Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.
В нашем случае:
Белки 561,6 ккал
Жиры 561,6 ккал
Углеводы 748,8 ккал
Чтобы перевести ккал в граммы нужно знать, что:
1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм углеводов = 4 ккал
1 грамм жиров = 9 ккал
Итого, необходимо потреблять в день :
140 грамм белка
62 грамма жиров
187 грамм углеводов
Тренировки.
В зависимости от предпочтений можно выбрать
Бег
Плавание
Катание на велосипеде
Силовой тренинг
Многофункциональный тренинг
Начинайте тренировки всегда с минимальных нагрузок, тем более если вы раньше не занимались спортом. Отдельно про то, как правильно тренироваться мы поговорим с вами в следующей книге.