Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни - читать онлайн

Глава 1 Физические нагрузки. С чего начать

Жизнь человека уже сотни тысяч лет связана с физической нагрузкой различной интенсивности: мы бегаем, прыгаем, поднимаемся в горы, плаваем в море, катаемся на велосипеде и т. д. Но только в последние 100–150 лет истории человечества мы делаем это не для того, чтобы выжить, а для укрепления собственного здоровья, изменения своего внешнего вида и получения удовольствия. Нельзя сказать, что интенсивность физической нагрузки у современного человека выше – скорее даже наоборот, но мы живем гораздо дольше, и проблемы, до которых раньше мы просто не доживали, сейчас беспокоят огромное количество людей. С возрастом увеличивается вероятность развития негативных изменений в различных системах и органах. В наше время трудно встретить человека, который после сорока лет был бы полностью лишен таких проблем.

Условно все эти проблемы можно назвать болезнями накопления — некоторые из них развиваются раньше, некоторые позже. Регулярные, хорошо переносимые физические нагрузки в 100 % случаев оказывают только позитивное влияние на наш организм, отодвигая развитие и обострение большинства болезней на долгое время. Это происходит за счет развития сердечно-сосудистой системы, укрепления мышечного корсета, улучшения гибкости.

Кто из нас может похвастать тем, что его тренировки именно такие? Единицы! Гораздо чаще нагрузки являются чрезмерными и мы к ним бываем не готовы. Знакомы ли вам такие слова: «Марафон совсем близко», «Пляжный сезон не за горами», «Мой друг подготовился к Ironman за полгода, чем я хуже?»? Конечно, знакомы. И тысячи людей бегут, вскочив с дивана, – бегут быстро, часто в горки, не думая, что лишний вес, слабые мышцы и не готовое к работе сердце не разделяют планов своего хозяина. Как правило, все заканчивается или угасанием запала и прекращением тренировок, или травмой, которая в этой ситуации идет во благо, так как из-за нее человек перестает себя насиловать и начинает более осторожно планировать свои тренировки. Многие привыкли винить во всем сам спорт. Но он ли убил суставы и посадил сердце? Да нет, конечно же, не он, а банальное отсутствие знаний о таком сложном предмете, как тренировочный процесс, который никакой «идеальной техникой» и чрезмерным рвением не заменишь.

Естественно, во время занятий спортом периодически могут возникать какие-либо проблемы со здоровьем, но в подавляющем большинстве случаев они носят временный характер и проходят после кратковременной паузы и корректировки тренировочного процесса. Вы думаете, что у тех, кто не занимается спортом и имеет лишний вес, реже болят суставы? Зайдите в любую поликлинику и узнайте у хирурга, какой процент людей, жалующихся на боли в суставах и пояснице, занимается спортом. Единицы! Подчеркну – речь идет о спортсменах-любителях.

Итак, вы, дорогой читатель, решили заняться спортом. Тут у многих может возникнуть ряд похожих вопросов: какой вид спорта больше подходит для меня, какие нагрузки мне выбрать?

Хочу сразу сказать, что ваш выбор стоит на трех китах:

1. желание заниматься каким-либо видом спорта или склонность к нему;

2. четкое понимание того, каким вы хотите видеть себя и свое тело;

3. так называемая «работа с ключевыми качествами».

С первым пунктом все предельно просто. Вы приходите в спорт с определенным жизненным опытом, возможно, вы когда-то занимались тем или иным спортом и хотите возобновить тренировки – регулярно, интенсивнее, может быть, даже достичь каких-то высот. Запомните – заниматься надо только такой физической активностью, к которой у вас лежит душа! И никак иначе.

Разберем подробнее второй пункт. Сразу отметим, что ваши мечты и стремления изменить свое тело обязательно должны строиться на понимании того, каков «исходный материал», с чем предстоит работать и что хочется получить «на выходе». В этом вопросе обратимся к понятию контроль функционального состояния. Профессиональным спортсменам он жизненно необходим, а любителям адекватный контроль функциональной подготовленности организма поможет, прежде всего, оценить слабые и сильные места и, соответственно, помочь выбрать должный уровень физической нагрузки.

Пожалуй, главный инструмент из арсенала контроля функционального состояния, который может смело использовать спортсмен-любитель, – это контроль работы своего сердца в условиях практически максимальной нагрузки и определение «рабочих» пульсовых зон. Точное знание имеющихся особенностей работы сердечной мышцы позволит любому человеку избежать грубых ошибок. Сердце надо проверять и в покое, и при нагрузке. Некоторые проблемы могут проявляться только при достаточно высоком уровне интенсивности, поэтому не надо ограничиваться проведением ЭКГ и УЗИ сердца, обязательно пройдите полноценный стресс-тест, причем в месте, где врачи знакомы со спортивной спецификой, – иначе есть риск, что вам все запретят и загонят обратно на диван!

Объективно оценить исходное состояние организма очень хорошо помогает анализ состава тела. Этот метод полезен людям, стремящимся похудеть или изменить композицию своего тела (соотношение жировой и мышечной ткани), для измерения реального процента жировой ткани и оценки эффективности диетических мероприятий и нагрузок.

Золотым стандартом анализа состава тела долгое время считался метод подводного взвешивания, но он может определить точно только содержание жировой ткани, что для адекватной оценки состава тела явно недостаточно (именно поэтому я вообще не пишу здесь и о калиперометрии).

В настоящее время в нашей стране эта методика не применяется, да и проведение процедуры достаточно громоздко и стоит немалых денег. Для нужд спорсменов-любителей хорошо подходят так называемые «полевые» методы, и наиболее популярный из них – биоимпедансный анализ, который сейчас предлагают многие клиники и фитнес-центры по всей стране. Стоимость такого анализа невысока, и эти вложения окупятся за счет правильного подхода к построению ваших тренировок в будущем, да и трезвый взгляд на себя еще никогда никому не вредил. С помощью биоимпедансного анализа можно определить не только содержание жира, но и мышц, их активность, основной обмен, количество жидкости. Далеко не всегда надо стремиться к максимальной потере веса – сгон килограммов за счет интенсивных тренировок может привести к разрушению мышц с последующим снижением массы тела, но при этом значимо снижается функциональность, а количество жира не уменьшается – это точно не устроит любого нормального человека.

Необходимо упомянуть и метод энергетической абсорбциометрии, который определяет не только композиционный состав тела, но и плотность костной ткани, что очень важно для людей зрелого возраста. Я бы именно этот метод назвал золотым стандартом, но, к сожалению, он доступен далеко не каждому – мало где эти аппараты установлены.

Возможно, вы спросите, почему для анализа состава тела нельзя использовать напольные весы, часто предлагающие такую функцию? Ровно по той же причине, почему невозможно дойти пешком до Марса – занятие хоть и интересное, но абсолютно бесперспективное и ничего не дающее. Спектр измеряемых параметров минимален, их точность не выдерживает никакой критики. Профессиональный же анализ поможет выявить ваши лимитирующие (ограничивающие) факторы и расписать тренировочный процесс четко под задачу и потом отслеживать изменения. К лимитирующим факторам могут относиться, например, чрезмерное содержание жира, недостаточная мышечная масса и ее низкая активность при ее нормальном содержании, пониженный основной обмен веществ, излишний объем внеклеточной жидкости и еще десяток других.

В некоторых случаях к лимитирующим факторам можно отнести анатомические особенности опорно-двигательного аппарата и строения тела в целом. Это и выраженное плоскостопие, деформация нижних конечностей, нарушения осанки, невысокий рост в тех видах спорта, где именно он является ключевым фактором. Однако я не устану повторять, что ничего не мешает человеку заниматься тем, чем он хочет. Только лишь уровень притязаний изначально будет поменьше.

Самая яркая звезда современного футбола аргентинец Лионель Месси в детстве наблюдался у врачей. Он был довольно слабым ребенком и отставал в росте от сверстников, ему был поставлен диагноз гипофизарный нанизм, или карликовость. Из-за этого ему не пророчили большого будущего в футболе, несмотря на природный талант. Эту проблему можно было решить с помощью специального препарата, но в детской академии аргентинского клуба, где он выступал, денег на него не было. Однако это не заставило Месси отказаться от любимого вида спорта. В 14 лет он поразил одного из скаутов испанской «Барселоны», которая сразу предложила Лионелю контракт, подписанный буквально на салфетке отцом Месси.

Но если за здоровьем и развитием Месси с раннего детства следили специалисты из разных стран, то история легенды мирового футбола Диего Марадоны выглядит комично. Однажды маленький и полноватый мальчик, игравший до этого только на улице, случайно попал на тренировку детской команды «Аргентинос Хуниорс». Тренер выпустил Марадону на поле, увидел, как этот толстячок разбирается с его «профессионалами», и… назвал ребенка «карликом». В те дни взрослые мужчины серьезно выясняли, не является ли Диего мошенником-переростком…

С лишним весом Марадона боролся на протяжении всей карьеры, а главный эпизод, характеризующий это сражение, произошел в полуфинале чемпионата мира-1986 в Мексике. Даже нефутбольный человек видел ролик, как коренастый аргентинец хватает мяч в центре поля, резко раскручивает двух англичан, делает рывок к штрафной, по пути обегая еще троих защитников вместе с вратарем, и катит мяч в сетку. Этот гол был признан лучшим в истории и является свидетельством того, что даже самая нефутбольная комплекция не помеха талантливному человеку.

Один из лучших футболистов Европы Антуан Гризман родился в маленьком городке Маконе, футбольная команда которого выступала в пятой лиге чемпионата Франции, но даже в нем было 20 настоящих футбольных полей и все местные дети на них проводили дни и ночи. И каждый год из Макона по 2–3 человека уезжали играть в другие, более сильные клубы. Антуан же в их число никак не мог попасть, так как ставка в детских академиях во Франции делалась на рослых, мощных игроков, а этими качествами юный Гризман похвастаться никак не мог. И лишь в 14 лет его нечаянно заметили селекционеры испанского клуба «Реал Сосьедад», которых не смутила его тщедушность и поразила техническая оснащенность. В итоге Антуан уехал в Испанию и уже там стал звездой мирового уровня, оставаясь при этом весьма субтильным.

«Чарли Чаплин футбола», «великий хромой», знаменитый бразильский футболист Гарринча родился с врожденными недостатками. Он страдал косоглазием, деформированием позвоночника и смещением костей таза, а его левая нога была короче правой на шесть сантиметров. Никакие хирургические вмешательства не помогли это исправить, однако это не помешало ему стать легендой футбола.

Третий пункт – работа с ключевыми качествами. У человека условно выделяют пять качеств: сила, скорость, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти качества врожденные, но их можно постоянно развивать: какие-то в ограниченном диапазоне (скорость, гибкость), какие-то практически бесконечно (выносливость). Со временем некоторые из них начинают снижаться (скорость, гибкость), и основной задачей является как можно дольше поддерживать их на достаточном уровне. Выносливость же с годами (при регулярных тренировках, конечно) только увеличивается, именно поэтому победители крупных марафонов и сверхмарафонов – довольно возрастные спортсмены.

Фауджа Сингх – самый возрастной на нашей планете бегун-марафонец. Этот факт зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса. Рекордсмену недавно исполнилось 105 лет, но несмотря на свой возраст, он никогда не пропускает тренировки и обожает свой образ жизни. На сегодняшний день Фауджа успел пробежать уже семь марафонов и планирует продолжать покорять новые дистанции, путешествуя по городам и странам.

Новичку достаточно трех-четырех месяцев структурированных тренировок, чтобы заложить базу, которая позволит получать удовольствие от занятий, увидеть результат и при этом избежать травм.

А среди спринтеров пожилых людей можно пересчитать по пальцам. Скорость теряется быстрее всего, и сразу вместе с ней снижаются результаты. Любой из нас может определить, на каком уровне у него то или иное качество, например, с помощью норм ГТО, и постараться подтянуть слабые стороны и еще более развить сильные – это сразу позитивно отразится на качестве жизни.

Причем надо помнить, что нормы ГТО сейчас и нормы ГТО в СССР – это разные вещи: тогда все было, скажем так, посложнее! В этом вы можете убедиться, посмотрев на таблицы, расположенные ниже.

Сначала можно постараться выполнить «российские» нормативы, а затем уже попробовать добраться и до «советского» золотого значка.

Перейдем к обсуждению многим из вас знакомых понятий аэробных (низкоинтенсивных) и анаэробных (высокоинтенсивных) нагрузок. Среди непрофессионалов бытует мнение, что существует четкое разделение этих двух видов нагрузок, но это не совсем так. Давайте разберемся в этом.

Нормативы для получения значков комплекса ГТО для юношей 16–18 лет в 1987 году и для юношей 16–17 лет в 2014 году

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных источником энергии, которую использует организм. При их выполнении единственным и достаточным источником энергии является кислород – это как раз низкоинтенсивная нагрузка, идеальная для сжигания жировой ткани и увеличения объема сердца, нашей базы для дальнейшей работы. При анаэробных нагрузках энергия вырабатывается благодаря быстрому расходованию «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода, это работа высокой интенсивности, и организм не может выполнять ее долго, потому как запаса веществ хватает на короткий период (речь здесь идет о секундах и минутах). Если с такой нагрузкой перебирать, то начинается чрезмерное разрушение мышечной ткани. Вообще, этот процесс сопровождает любую интенсивную тренировку, и ничего страшного в этом нет, надо только дать мышечной ткани время восстановиться – но дозировать такую нагрузку все равно очень важно.

Можно ли давать организму и тот, и другой вид нагрузок? Однозначно, можно. Любая физическая деятельность и является сочетанием этих видов мышечной работы. Быстро идем к трамваю – аэробная нагрузка, ускорились за троллейбусом – вот и анаэробный компонент.

Так что совмещать эти виды нагрузок необходимо, нужно только выбирать правильное сочетание и не перегружать себя.

Обсудим то, как правильно реализовать те цели, которые вы ставите перед собой, начиная заниматься спортом.

Какую цель обычно преследуют люди, идущие в спорт? Правильно – «похудеть», уменьшить цифры на весах! Зачем ориентироваться на эти цифры, абсолютно непонятно, ведь окружающим неинтересно, сколько вы весите, куда важнее ваш внешний вид – подтянутость, рельефность, размеры, наконец. Я считаю, что для новичков в спорте принципиально важным является устранение имеющихся недостатков – поверьте, они есть у всех.

Андрей Львович Чирков– станкостроитель, кандидат технических наук, известный в кругах марафонцев как «бешеный марафонец».

Бегун, за плечами которого около 180 марафонов, вышел на свой первый старт в 54 года, через 10 лет пробежал 42 195 м на Северном полюсе, а в 72 года финишировал в ультрамарафоне, преодолев 490 км за 7 дней.

Андрей Львович на свой первый марафон попал благодаря спору. По старой российской традиции вместе с американскими коллегами он выпивал по случаю завершения важного проекта. Один американец упомянул, что через 100 дней он собирается пробежать марафон в Москве. Чирков сказал, что побежит вместе с ним. Наутро, несмотря на больную голову, пришлось выйти на пробежку. Тренировки были ежедневными и очень непривычными. На марафонском финише Андрея Львовича встретила бригада «Скорой помощи» и уложила под капельницу.

Что особенно интересно, на следующий день спортсмен снова вышел на пробежку. И так уже больше 20 лет.

Андрей Львович пробежал около 180 марафонов на всех континентах, в том числе в Антарктиде и на Северном полюсе, где стал старейшим жителем планеты, преодолевшим марафонскую дистанцию. В свое 70-летие он впервые в жизни покорил 70 км в рамках 13-часового бега. 75-летие отметил участием в забеге на крышу самого высокого небоскреба Москвы. В 2014 году прошел его собственный забег «Бег в помощь» в ЦПКиО им. Горького на 42,2 км, 20 км, 10 км и 5 км. Это был первый марафон, пропагандирующий возрождение не только беговой активности, но и культуры чтения.

Пожилой спортсмен научился находить на бегу правильные и нетривиальные решения в самых сложных жизненных и деловых ситуациях. По его словам, из нерешительного, неспортивного и неуклюжего неудачника бег помог ему стать уверенным и успешным человеком.

На данный момент у Андрея Львовича уже более 300 опубликованных рассказов и статей и три популярные книги о беге: «Бег в помощь», «Бег в радость» и «Бег в мудрость» – трилогия, за которую марафонец удостоен премии Международного фестиваля «50+ Достижения зрелого возраста».

Чаще всего мы пытаемся максимально быстро избавиться от ненавистных килограммов в главных «проблемных» местах – на боках, животе и попе, попутно уничтожая и мышцы, и жиры. Мы нагружаем себя высокоинтенсивными тренировками, и это позволяет за короткий промежуток времени сбросить немало килограммов, но важно понимать, что это происходит за счет сжигания мышц и уменьшения жидкости, но при этом часто количество жира меняется незначительно. Но мышцы не могут сжигаться постоянно – ниже определенного уровня организм не даст этого сделать, именно поэтому часто возникает так называемый «блок», когда вес останавливается и больше не падает, как бы усердно вы ни тренировались. А тем временем сил становится только меньше.

На самом деле, чтобы уходил именно жир, тренировки должны быть низкоинтенсивными, то есть при пульсе не более 125–130 ударов в минуту (ориентировочно), и длиться они должны не менее 45–50 минут. Такие нагрузки, при соблюдении частоты и регулярности (4–5 раз в неделю), лучше всего запускают процесс жиросжигания.