1. Определите свои триггеры – то, что запускает ваше негативное поведение:
– скука
– сильные эмоции (отрицательные и положительные)
– одиночество
– стресс
– усталость и напряжение
– вид (алкоголя, сигарет, еды и проч)
– другие люди («собутыльники»)
– праздники
– места
– время (утро, вечер, выходные)
– сам срыв (начал, не могу остановиться, «от одной рюмки ничего не будет»)
– свой вариант……
– ……..
2. Подробно опишите, как происходит сам ритуал? Опишите последовательность действий. Найдите слабое звено в этой цепи. Где ее можно прервать?
3. Какие последствия у вашей вредной привычки? Составьте таблицу.
Положительные последствия:
Отрицательные последствия:
4. Ингибиторы и копинги – Что может сдерживать и не позволяет сорваться? Как удается «ставить палки в колеса» Вредной привычке? Кто или что помогает?
– сила воли
– работа над собой
– другие люди
– работа
– хобби и увлечения
– страх
– другие более важные планы
– ………
– ………
5. Что может прервать «срыв», если произошел срыв? Что может меня остановить?
6. Из всего вышеперечисленного, какими ресурсами я обладаю в борьбе с вредной привычкой?
– Личные ресурсы (сила воли, прошлый успешный опыт, самовнушения)
– Другие люди,
– Конструктивные действия и поведение
– Полезные ритуалы и процедуры
– Важные значимые события
– Вещи: записки, напоминалки, амулеты
– Полезные убеждения и установки
– Ведение дневников
-…..
7. Составьте таблицу из двух колонок. Напишите в таблице свои триггеры и новые реакции на старые триггеры (новые модели поведения)
Мои триггеры:
Мои новые реакции на каждый новый триггер:
8. Моя мотивация – Что поддерживает «трезвость» и здоровый образ жизни
– Какие установки и убеждения поддерживают здоровый образ жизни?
– Какие личными качествами и способностями я обладаю?
– Как я выгляжу «трезвый» со стороны? Нравлюсь ли я себе такой?
– Почему я должен оставаться «трезвым»?
– Почему полезно оставаться «трезвым»?
– Что становиться возможным благодаря «трезвости»?