Важным шагом на пути преодоления избыточного гнева является способность прощать и принимать других людей такими, какие они есть. Стоит помнить о том, что, прощая других людей, вы, прежде всего, помогаете себе избавиться от избыточного гнева и тем самым облегчаете себе жизнь. Однако прощение вовсе не означает, что отныне вы станете игнорировать поведение людей, которое вас не устраивает. Напротив, прощение позволит вам лучше понимать причины, по которым другой человек мог вести себя не устраивающим вас образом. Например, вы можете сделать вывод, что в момент такого поведения человек находился в трудной жизненной ситуации или что у него накопились гнетущие его проблемы. Поэтому для того чтобы сделать первый шаг на пути прощения другого человека, важно подумать о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой. Подумайте также и о том, как бы вы хотели, чтобы относился к вам другой человек, если бы вы совершили по отношению к нему аналогичный поступок. Иными словами, прощение позволяет вам по-новому посмотреть на произошедшее и отпустить свой гнев. К тому же вы всегда имеете возможность рассказать другому о том, что его поведение было для вас неприятным, чтобы он понимал, по какой причине вы на него злитесь. Итак, главной прелестью прощения является то, что вы прощаете другого человека, прежде всего, для самого себя, поэтому прощение – это не одолжение, которое вы делаете другому человеку, а возможность чувствовать себя лучше.
Прощение не существует отдельно от принятия других людей такими, какие они есть. В этом отношении важно осознавать, что другие люди могут действовать в соответствии с их собственными индивидуальными правилами и ценностями, которые могут вам не нравиться и которые вы также вправе не разделять. Однако это не отменяет того факта, что окружающие имеют право на собственные представления о том, как им распоряжаться своими жизнями, даже если вы в корне не согласны с этими представлениями. Хорошим подспорьем для того, чтобы учиться безоценочно принимать других людей, для вас может стать отказ от мысленного или вербального наклеивания на других людей негативных ярлыков: «Он тупой», «Она неудачница», «Он конченый невротик!» Поймите, что другой человек не является, скажем, глупым только потому, что поступил не очень разумно. Навешивая ярлыки на других людей, вы занимаетесь безосновательным сверхобобщением, отождествляя негативный поступок человека с целостной характеристикой его личности. Помните, что людям свойственно ошибаться и что они имеют на это право, равно как и вы. Практикуйтесь в принятии окружающих как тех, кто может ошибаться и действовать нежелательным, несправедливым и неприятным для вас образом. Вам может не нравиться поведение другого человека, но это не повод выносить жёсткие оценочные и сверхобобщающие суждения о нём как о человеке. Когда вы перестанете оценивать других людей, вы станете лучше относиться к самому себе. Ниже вы узнаете, почему так происходит.
А теперь самое интересное. Принятие других – это оборотная сторона принятия себя, равно как и непринятие других означает, что вы не принимаете самого себя. Довольно часто вы можете злиться, если какой-то человек не лучшим образом о вас высказался. Но почему? Вполне вероятно, потому, что его слова срезонировали с вашим собственным негативным представлением о самом себе. И чтобы защитить свою хрупкую самооценку и не сталкиваться с ранящим вас в самое сердце собственным непринятием, вы начинаете проявлять агрессию в отношении человека, который, возможно, сам того не желая, что называется, «попал в яблочко». Однако если вы будете учиться принимать самого себя как несравнимого, сложного, изменяющегося и ошибающегося человека, вы начнёте замечать, что всё меньше связываете собственную ценность с тем, как к вам относятся другие люди. Если же вы, напротив, связываете свою ценность как человека с временными условиями или изменчивыми внешними факторами, такими как, например, профессиональные достижения, наличие интимных отношений, социальный статус, привлекательность, уровень финансового благополучия и другими, то ваша самооценка в любой момент может с оглушающим свистом полететь вниз, стоит только по той или иной причине одному из этих условий ухудшиться. В то же время вы можете обесценивать любые свои достижения и требовать от себя всё больших успехов, если имеете о себе твёрдое негативное представление.
Говоря иначе, принятие себя означает отказ от соотнесения собственной ценности с теми или иными внешними факторами и оценками окружающих и восприятие себя как человека, чья ценность не зависит от их наличия или отсутствия. Клея на себя негативные сверхобобщающие ярлыки из серии «я неудачник», «я ни на что не способен», «я недостоин любви» и прочие, вы чувствуете себя и действуете соответствующим образом. Поэтому неимоверно важно понять, что, как и любой другой человек, вы являетесь уникальным, многогранным, противоречивым и постоянно меняющимся человеком, в связи с чем негативно или позитивно оценивать вас как целостную личность неправомерно и нецелесообразно. Вы просто не можете раз и навсегда оценить себя как человека просто потому, что вы живёте и постоянно развиваетесь. К тому же ваша ценность не зависит от того, как сильно вас ценят, любят или уважают окружающие. Перестаньте навешивать на себя негативные ярлыки и чаще поправляйте себя: «В чём именно я никчёмен?», «Что конкретно мне не удалось?» Помните, что любые ваши несовершенства – это всего лишь одна из многочисленных сторон вашей многогранной личности, которые ровным счётом ничего не говорят о вас как о человеке в целом, равно как и ваши позитивные черты. Однако принятие своих недостатков – это не повод продолжать действовать не лучшим образом, а возможность измениться в тех областях, которые не устраивают вас самих, взяв на себя полную ответственность за эти изменения. Таким образом, принятие себя – весьма длительный и кропотливый процесс работы над собой, который может занять не один месяц и даже не один год, но обязательно принесёт свои плоды. Цель заключается не в том, чтобы полностью принять себя, а в том, чтобы принимать себя всё чаще и быстрее.
Довольно часто люди, склонные к избыточному гневу на других людей, злятся на то, что они злятся. Нетрудно догадаться, к чему ведёт такой подход, ведь гнев является следствием требований к другим людям и миру («Коллеги должны были меня поддержать», «Автобус должен был приехать вовремя»), предъявляя которые в отношении собственного гнева, человек только усиливает эту эмоцию («Я не должен злиться»). Именно такие вторичные требования и приводят человека к ещё большей злости, в то время как принятие своих негативных чувств является фундаментом для возможных будущих изменений. В этом отношении полезно замечать стремления подавить или устранить свой гнев и отказываться от этих стремлений, поскольку они лишь подогревают раздражительность. Смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а, скорее, в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций – от негативных до позитивных и обратно. Поймите, что борьба с гневом сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от злости, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески раздражительности. Борясь с гневом, вы провоцируете его на ответную реакцию. Это можно сравнить с тем, как будто вы назло себе поедаете апельсины при наличии у вас сильной аллергии на цитрусовые. Принятие подразумевает признание того факта, что сейчас вы злитесь. Только в случае осознания проблемы вы будете действовать эффективно и выберете действительно продуктивный способ преодоления избыточного гнева.
Вы можете испытывать сильную злость, если кто-то или что-то препятствует достижению ваших целей. В этих ситуациях вы можете думать: «Я не смогу это пережить!», «Это невыносимо!», «Я не могу это терпеть!» Но на самом деле бо́льшая часть того, что вам кажется невыносимым, является всего лишь трудным, неприятным, неудобным, но точно никак не невыносимым или ужасным. Помните о том, что 90% дискомфорта обусловлено восприятием какой-либо ситуации, и лишь 10% дискомфорта связано с самой ситуацией. Для того чтобы учиться принимать и переносить дискомфорт, важно быть менее категоричным в своих суждениях о негативных событиях и задавать себе вспомогательные вопросы для диспутирования такого рода мыслей:
– «Действительно ли эта ситуация является невыносимой, или же она просто субъективно неприятна?»
– «Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях? Если да, то почему я решил, что не смогу её пережить?»
– «Какая мысль больше отражает реальность: что я не смогу вынести эту ситуацию, или что она мне просто очень не нравится?»
– «Является ли эта ситуация по-настоящему невыносимой, или её просто трудно терпеть?»
– «Как я раньше или другие люди справлялись с аналогичными ситуациями?»
– «Как мне помогает то, что я считаю эту ситуацию невыносимой?»
А сейчас мы переходим к ключевому шагу на пути избавления от избыточного гнева – к рассмотрению принципов работы с неадаптивными привычками мышления. Но для начала давайте рассмотрим основные особенности мышления, создающего дисфункциональную злость. Итак, люди, склонные к проявлению избыточных эмоций агрессивного спектра, как мы уже замечали в первой части книги, зачастую неверно интерпретируют намерения окружающих, преувеличивая степень их зловредности и принимая их на свой счёт. Например, вы можете полагать, что какой-то человек специально обращается с вами плохо или что он хочет воспользоваться вами в своих корыстных целях. Помимо этого, в периоды злости вы можете навешивать на других людей негативные и сверхобобщающие ярлыки, потому как осмысливаете их действия неверно, в силу чего понапрасну излишне эмоционируете. Если вам удалось заметить, что вы мысленно наклеили оценочный ярлык на какого-то человека, осудив его действия, а заодно и его самого как личность, это может быть признаком того, что вы загнали этого человека в жёсткие и тесные рамки своего искажённого мышления. Поэтому в моменты злости следует постараться безоценочно описать происходящую ситуацию и собрать больше достоверных сведений, чтобы проверить свои мысли о злых намерениях другого человека, а не обрушиваться понапрасну агрессией на него или ситуацию. Для этих целей полезно вести дневник мыслей, с помощью которого вы будете учиться анализировать гневные мысли и смотреть на различные события по-новому. Ведя дневник, вы можете научиться задавать себе вопросы, которые помогут вам определять намерения других людей и предлагать себя альтернативные объяснения их действий, вместо того чтобы слепо и фанатично верить в свои искажённые мысли. К слову сказать, такого рода когнитивных искажений, которые создают и поддерживают избыточный гнев и другие неадаптивные эмоции, существует довольно много. И главной целью человека, страдающего от чрезмерной злости, является осознание того, какими мыслями он сам делает себя злым, а также регулярное и систематическое изменение искажённого мышления за счёт выведения и тренировки рациональных, реалистичных и полезных альтернативных мыслей. Итак, ниже мы рассмотрим распространённые когнитивные искажения, характерные в том числе и для избыточного гнева, и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться и на которые полезно опираться в каждом конкретном случае.
Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры:
– «За сегодняшний день он не сделал абсолютно ничего полезного».
– «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».
– «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».
– «Моя внешность – это один сплошной кошмар».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.
Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры:
– «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».
– «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
– «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
– «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».
Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».
Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры:
– «Я ничего не могу сделать как надо».
– «У него никогда ничего не получается».
– «Вечно я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».
– «Меня постоянно критикуют все кому не лень».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так?
Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
– «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
– «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
– «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
– «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.
Негативное прогнозирование – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.
Примеры:
– «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
– «Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».
– «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».
– «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».
Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «ужасно», «плохо».
Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать.
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры:
– «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
– «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»
– «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»
– «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»
Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддаётся контролю.
Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры:
– «Вставать рано утром смерти подобно!»
– «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
– «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
– «Я не вынесу, если это произойдёт!»
Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела
Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
– «Я ни на что не годен».
– «Он неудачник».
– «Она полное ничтожество».
– «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый».
Альтернативный способ мышления: безоценочность.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, какие они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя только из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается.
Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.
Примеры:
– «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».
– «Он считает меня полным идиотом».
– «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».
– «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация – беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.
Примеры:
– «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
– «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».
– «Встреча прошла не так весело, как обычно – это я всё испортил».
– «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций.