Информация в книге изложена кратко и понятно, учитывая нехватку времени в жизни современного человека и мобильное приложение.
ПРАВИЛО № 1.
ЕШЬ ПЯТЬ ИЛИ ШЕСТЬ РАЗ В ДЕНЬ.
Принимать пищу следует пять или шесть раз в день. Пятиразовое и шестиразовое дробное питание пришло к нам из спорта для набора мышечной массы, и из так называемых щадящих лечебных столов, применяемых при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Такое питание позволяет нашему организму с минимальными затратами максимально усвоить принимаемую пищу и соответственно быстрее набрать вес.
ПРАВИЛО № 2.
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ ПО УТРАМ.
Контрастный душ относится к процедурам гидротерапии и заставляет сосуды сужаться и расширяться, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Это гимнастика для сосудов. Также улучшается кровоснабжение и отток лимфы, что снимает отеки. Сокращается накопление молочной кислоты после физических нагрузок. Чем быстрее будет метаболизм, тем быстрее ты наберешь вес.
ПРАВИЛО № 3.
СДЕЛАЙ АНТРОПОМЕТРИЮ И ФОТО. ЗАВЕДИ ДНЕВНИК.
В дневнике следует отметить первую дату и записать все измерения. Дальнейшие измерения следует делать каждый месяц. Фото без верхней одежды необходимо сделать для отслеживания изменения отдельных участков форм тела при отсутствии увеличения веса. Благодаря этим приемам ты увидишь изменение внешнего контура твоего тела. По фото можно увидеть диспропорции тела, где не хватает мышечной массы. Исходя из этого можно точечно добавить физические упражнения и тем самым увеличить вес.
ПРАВИЛО № 4.
КУПИ НАПОЛЬНЫЕ ВЕСЫ И ВЕСЫ ДЛЯ ПРОДУКТОВ.
Делай взвешивание утром каждый месяц и записывай в дневник показатели. Кухонными весами взвешивай продукты до приготовления. Контролируй свой вес и вес продуктов, который ты употребляешь.
ПРАВИЛО № 5.
ПОСЛЕ 20 ЧАСОВ НЕ ЕДИМ.
У желудочно-кишечного тракта и других частей организма должно быть достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном. Организм лучше восстановится и на следующий день больше и лучше усвоит съеденную пищу за день, а это приведет к более быстрому набору веса.
ПРАВИЛО № 6.
ЛОЖИСЬ СПАТЬ ДО 22 ЧАСОВ.
Правило связано с работой таких гормонов как мелатонин и гормон роста. Нарушение работы этих гормонов может стать причиной нарушения метаболизма и как следствие плохого усвоения принимаемых продуктов. Два часа сна с 22 до 24 часов заменяют четыре часа сна после 24 часов. Используй максимально время для отдыха и восстановления. Спи не менее восьми часов.
ПРАВИЛО № 7.
ВЫПИВАЙ В ДЕНЬ 2 ЛИТРА ЖИДКОСТИ.
Дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, должна составлять в среднем 2 литра в сутки на человека. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы, веса, возраста, пола, хронических заболеваний.
ПРАВИЛО № 8.
ВРЕМЯ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ.
Если питание пятиразовое, следовательно перерыв между приемами пищи должен быть максимум три часа. Если питание шестиразовое, значит перерыв между приемами пищи должен быть максимум два с половиной часа.
ПРАВИЛО № 9.
ПРАВИЛО ЛЕСТНИЦЫ.
Замени вредные высококалорийные продукты на полезные высококалорийные продукты. Например: сахар на мед, сладости на сухофрукты и орехи. Картофель, макароны и хлеб на цельнозерновые злаки и бобовые. Также это могут быть спелые бананы, авокадо.
ПРАВИЛО № 10.
УМЕНЬШАЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ.
Норма потребления соли в сутки 5 грамм, учитывая ее содержание в продуктах. Повышенное употребление соли вызывает жажду и как следствие отеки, а это замедляет метаболизм.
ПРАВИЛО № 11.
СОСТАВЬ СПИСОК ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫХ ПРОДУКТОВ.
В список полезных продуктов с высокой калорийностью (от 300 ккал. на 100 грамм продукта) входят: бобовые, цельнозерновые злаки, семена, орехи, сухофрукты.
ПРАВИЛО № 12.
ТЕМПЕРАТУРА В КВАРТИРЕ НЕ БОЛЕЕ 24 ГРАДУСОВ.
Температура окружающей среды является важным фактором, влияющим на вес. Не рекомендуется температура в помещении выше 24 градусов, иначе метаболизм замедлится. Купи комнатный термометр и отслеживай температуру воздуха. Чаще проветривай помещения и увлажняй воздух. Спать необходимо при температуре не выше 18 градусов.
ПРАВИЛО № 13.
ЗАМЕНИ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ НА СЛОЖНЫЕ.
Замени хлеб, макароны и картофель на цельнозерновые злаки, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы насыщают энергией на долгое время, не дают инсулиновых скачков и главное содержат большое количество растительного белка, витаминов и минералов. В картофеле практически нет белка, поэтому его лучше заменить на крупы или бобовые, где белка от 13 до 30 грамм на 100 грамм продукта. Хлеб является полуфабрикатом, а макароны не содержат микроэлементов в большом количестве.
ПРАВИЛО № 14.
ВЫБИРАЙ ИЗ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ.
Вместо риса, овсянки, перловки употребляй в пищу гречку, пшено, чечевицу. Выбирай приоритетные цельнозерновые злаки и бобовые, которые содержат больше микроэлементов, витаминов и белка. Семена подсолнечника относятся к растительным белкам и жирам, они богаче орехов по содержанию белка, микроэлементов и витаминов.
ПРАВИЛО № 15.
ВЫБИРАЙ БОЛЕЕ УСВАИВАЕМЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛОК.
Выбирай яйца вместо птицы, морскую рыбу и говядину вместо курицы, цельнозерновые злаки вместо бобовых, кисломолочную продукцию вместо молока, творог и адыгейский сыр вместо твердого сыра, семена вместо орехов. Чем быстрее будет усвоение белка и чем качественней он будет, тем быстрее ты наберешь вес.
ПРАВИЛО № 16.
ПОСЛЕ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ.
После каждого приема пищи не лежим и не сидим. Если есть возможность, то лучше пройтись 10 минут. Это намного улучшит пищеварение и ускорит метаболизм.
ПРАВИЛО № 17.
СОЗДАВАЙ ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ.
Сделай средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Чтобы создать профицит калорий ты должен расходовать энергию в калориях меньше, чем ты ее производишь из еды. Безопасная норма профицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем увеличения калорийности продуктов или увеличения объема их употребления, либо уменьшения физической активности.
ПРАВИЛО № 18.
АСКЕТИЗМ В ЕДЕ.
Чем проще будет твоя еда, тем лучше. Ешь обычные продукты, выращенные в наших климатических условиях, готовь минимальное время, чтобы сохранить все полезные свойства в продуктах.
ПРАВИЛО № 19.
ЕШЬ «ПЕРВИЧНЫЕ» ПРОДУКТЫ.
Ешь мясо вместо колбасных изделий, крупы вместо хлеба. Пей чистую воду вместо соков и газированных напитков. Все что касается промышленной переработки первичных продуктов и получения из них полуфабрикатов является факторами, нарушающими твой обмен веществ.
ПРАВИЛО № 20.
ИСКУССТВЕННЫЕ ПОЛИВИТАМИНЫ.
Принимай осенью, в середине октября, и весной, в начале марта, искусственные поливитамины. Дополнительный прием искусственных витаминов и минералов поможет восполнить недостающие компоненты из еды и улучшит метаболизм.
ПРАВИЛО № 21.
НАЧИНАЙ ДЕНЬ С ВЕЧЕРА.
Начинай свой день с вечера, а именно с 22 часов, так как в это время мы должны лечь спать. Это психологический прием. Зачастую мы планируем свой день с утра, хотим встать рано утром и сделать все свои дела до выхода на работу. В итоге ложимся поздно спать и утром даже не завтракаем. Переформатируй свой режим дня.
ПРАВИЛО № 22.
НЕ ЕШЬ ГОТОВУЮ ЕДУ ИЗ МАГАЗИНА.
Не покупай и не ешь готовую еду из супермаркета. Также это касается готовых полуфабрикатов. Мы не знаем изначально из каких первичных продуктов это сделали, не знаем каков был их срок годности, и кто их производитель. Также неизвестно сколько эта еда хранилась и в каких условиях, соблюдались ли санитарно-эпидемиологические нормы при приготовлении этой еды. Неизвестно в какой посуде это готовилось и какое масло использовалось.
ПРАВИЛО № 23.
КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ И КАЛОРИЙНЫЕ ФРУКТЫ.
Выбирай такие овощи как картофель, кабачки, баклажаны, тыкву и морковь, а из фруктов бананы, авокадо. В них всегда больше калорий.
ПРАВИЛО № 24.
ГОРЯЧАЯ ВАННА ПЕРЕД СНОМ.
Воздействие горячей воды перед сном помогает быстрее заснуть и повысить качество сна. После часа пребывания в горячей ванне, при температуре воды до 40 градусов ускоряется метаболизм.
ПРАВИЛО № 25.
СОЛЯРИЙ.
При получении в солярии витамина D, ты восполняешь его дефицит, а это улучшает метаболизм. Это своеобразный «толчок» для набора веса.
ПРАВИЛО № 26.
ТЕРМИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА.
Самыми полезными способами приготовления блюд считаются варка на пару, отваривание, запекание, тушение, приготовление на гриле. Рекомендовано класть продукты не в холодную воду, а в кипящую. Чем меньше объем воды, в которой варится пища, тем больше витаминов и минералов она сохранит. Время приготовления также влияет на качество пищи.
ПРАВИЛО № 27.
СТРЕСС.
Гормон кортизол, выделяемый при стрессе, замедляет метаболизм. Нельзя заедать стресс простыми углеводами, сахаросодержащими напитками. Любая стрессовая ситуация должна быть завершена физической активностью и удовольствием от полезной еды. Физическая нагрузка способствует расслаблению мышц, увеличивается выработка дофамина, серотонина, эндорфина и происходит уменьшение содержания в крови кортизола.
ПРАВИЛО № 28.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
Может ли протеин увеличить вес? Протеин можно использовать в качестве замены приема пищи, если ты находишься в дороге, когда нет возможности нормально принять пищу. В остальном я не рекомендую его использовать, так как организм должен получать белок из сложной составной пищи. Протеин дает более быстрый, но нестабильный результат. Протеин относится к полуфабрикатам, и он негативно влияет на работу внутренних органов.
ПРАВИЛО № 29.
2-4 КГ В МЕСЯЦ.
В среднем норма набора веса в месяц составляет около 2–4 кг. Нормальная скорость составляет примерно 0,5-1 кг. в неделю. Эта норма соответствует увеличению ежедневного потребления продуктов на 500-1000 ккал. Такая скорость позволяет достигнуть устойчивых результатов набора веса и минимизировать риск замедления обмена веществ и потери в дальнейшем мышечной массы.
ПРАВИЛО № 30.
ПЛАТО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА.
Плато при наборе веса – это период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на физическую нагрузку и прием пищи. Твой организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к приемам пищи. Чем большее количество килограммов ты набрал, тем медленнее будет проходить дальнейший набор веса. Если будешь варьировать два важных фактора: питание и тренировки, то запросто обойдешь эффект плато.
ПРАВИЛО № 31.
ВЫБОР ТРЕНЕРА.
Если ты решил кардинально изменить свою жизнь и пойти в тренажерный зал, но плохо в этом разбираешься, тебе нужен персональный тренер. Я помогу определить настоящего профессионала. Тренер должен завести тебе дневник. Здесь он укажет твои первоначальные данные: вес, рост, антропометрию. Он должен выяснить чего ты хочешь: набрать массу, улучшить или изменить отдельные показатели фигуры, добиться каких-либо показателей силы или выносливости. Тренер должен уточнить как у тебя дела с опорно-двигательным аппаратом (суставы, позвоночник), как дела с сердечно-сосудистой системой. Есть ли хронические заболевания или противопоказания. Тренер должен учитывать при выборе нагрузки твой пол, возраст, характер работы. Ты должен узнать, где учился тренер, какой у него опыт и стаж работы. Советую выбирать тренера с высшим профессиональным образованием, а не с курсами инструктора.
ПРАВИЛО № 32.
ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК.
Завтрак должен быть между 7-8 часов утра. Выпиваем за 10-20 минут 200 мл. воды с добавление чайной ложки лимона. Это значительно улучшит пищеварение и позволит максимально усвоить все полезные вещества из завтрака.