Трехчастное дыхание – отличная отправная точка, чтобы заземлиться, прервать негативный внутренний монолог и начать практиковать осознанность. Основная цель этого упражнения именно в повышении осознанности, чтобы в дальнейшем иметь возможность понять, какие дополнительные инструменты будут полезны.
Возможно, покажется смешным разбивать на части такую простую вещь, как дыхание, но для того, чтобы верно выполнить упражнение, всегда нужно иметь к ней инструкцию.
Шаг 0: Определите местоположение трех частей трехчастного дыхания.
Этот шаг не является обязательным при каждом выполнении упражнения. Скорее всего, вам придется проделать его лишь единожды. Части тела, включенные в трехчастное дыхание:
a) Живот. Положите руку на живот и почувствуйте, как он надувается при вдохе. Это первая «часть», которую вы будете использовать в трехчастном дыхании.
b) Средний отдел грудной клетки. Положите руки по бокам грудной клетки примерно на 10 сантиметров ниже подмышки. Почувствуйте, как руки расходятся при вдохе. Это «вторая» часть.
c) Верхний отдел грудной клетки. Приложите руку к груди на полпути между ключицами и солнечным сплетением. Почувствуйте, как ваша рука на вдохе поднимается. Это третья «часть».
Шаг 1. Дышите нормально. Не пытайтесь ничего сделать, просто наблюдайте. Ваши наблюдения должны быть простыми: например, температура воздуха, или насколько глубоко или поверхностно вы дышите. Оставайтесь на этом шаге около 10 секунд или сколько угодно долго. Если вам нужно быстро прийти в себе, то этот шаг можно пропустить.
Шаг 2. Выдохните, чтобы подготовиться. При подготовке к дыханию животом и при минимальной практике этот шаг происходит автоматически. Но вы можете повысить осознанность, если сознательно уделите ему время.
Шаг 3. За дело! Вдохните животом, чувствуя, как он раздувается, продолжите вдох средней частью груди. Проследите руками движение воздуха, если нуждаетесь в тактильных ощущениях. Вдохните верхним отделом груди. Постарайтесь обратить внимание на каждую из трех частей и делайте короткие паузы при переходе от «части» к «части».
Шаг 4. Пауза. Задержите дыхание на мгновение, сколь угодно долгое или короткое, по-настоящему замечая, каково это – быть наполненным кислородом.
Шаг 5. Выдохните так же, по частям: верхний отдел груди, средний, и наконец, живот. Как только выдохните до конца, попробуйте втянуть пупок, как если бы вы пытались влезть в узкие брюки.
Шаг 6. Пауза. Сделайте паузу на мгновение после того, как закончили выдох, и обратите внимание на то, что вы чувствуете в конце этого действия.
Повторяйте шаги с 3 по 6, пока не решите остановиться. Постарайтесь как можно больше обращать внимание на то, что вы ощущаете: движение воздуха, желание сделать более глубокий вдох, натяжение одежды, температура, влажность или сухость воздуха. Затем ощутите: расслабление, гордость за то, что нашли время позаниматься собой, повышение осознанности.