Овсянка с фруктами и орехами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндальное молоко – 200 мл
Банан – 1 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Ягоды (малина, черника) – 30 г
Кленовый сироп – 1 ч. л.
Приготовление:
Залить овсяные хлопья молоком и нагреть на медленном огне 5 минут.
Добавить нарезанный банан, орехи и ягоды.
Полить кленовым сиропом и подавать.
💡 Совет: Можно добавить семена чиа или льняное семя для большей питательности.
Тост с авокадо и нутом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Нут (отварной или консервированный) – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Размять авокадо вилкой, добавить лимонный сок и специи.
Намазать на тост, сверху выложить нут.
Полить оливковым маслом и подавать.
💡 Совет: Добавьте хлопья красного перца или кунжут для пикантности.
Чиа-пудинг с кокосовым молоком
Время приготовления: 5 минут + 2 часа на охлаждение
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 200 мл
Сироп агавы – 1 ч. л.
Манго – ½ шт.
Миндаль – 10 г
Приготовление:
Смешать семена чиа с кокосовым молоком и сиропом агавы.
Оставить в холодильнике на 2 часа (или на ночь).
Перед подачей добавить нарезанное манго и миндаль.
💡 Совет: Попробуйте заменить манго на киви или малину для разнообразия.
Гречневые панкейки с бананом и кленовым сиропом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:
Гречневая мука – 100 г
Растительное молоко – 150 мл
Банан – 1 шт.
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Кленовый сироп – 1 ст. л.
Кокосовое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Банан размять вилкой до состояния пюре.
Смешать муку, разрыхлитель и банановое пюре, добавить молоко, перемешать.
Жарить панкейки на сухой сковороде или с минимальным количеством масла по 2 минуты с каждой стороны.
Полить кленовым сиропом перед подачей.
💡 Совет: Можно добавить корицу или ваниль для аромата.
Творожный крем из тофу с ягодами
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Тофу мягкий – 100 г
Кокосовое молоко – 50 мл
Сироп агавы – 1 ч. л.
Ваниль – ½ ч. л.
Ягоды (малина, клубника, голубика) – 50 г
Приготовление:
Взбить тофу с кокосовым молоком, ванилью и сиропом агавы в блендере до кремовой консистенции.
Переложить в миску, добавить ягоды.
💡 Совет: Этот крем можно намазывать на тосты или использовать как начинку для блинчиков.
Киноа с орехами и яблоком
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 360 ккал Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Вода – 100 мл
Яблоко – 1 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Корица – ½ ч. л.
Финики – 2 шт.
Приготовление:
Промыть киноа и отварить в воде 15 минут.
Нарезать яблоко и финики, измельчить орехи.
Добавить всё в тёплую киноа, посыпать корицей.
💡 Совет: Можно заменить воду на растительное молоко для более сливочного вкуса.
Хрустящие гранола-батончики
Время приготовления: 10 минут + 1 час на застывание
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Финики – 6 шт.
Миндаль – 30 г
Кокосовая стружка – 10 г
Кленовый сироп – 1 ст. л.
Арахисовая паста – 1 ст. л.
Приготовление:
Финики замочить в горячей воде на 10 минут, затем измельчить в блендере.
Добавить к ним овсяные хлопья, измельчённый миндаль, кокосовую стружку, кленовый сироп и арахисовую пасту. Хорошо перемешать.
Выложить смесь в форму, разровнять и убрать в холодильник на 1 час.
Нарезать на батончики и подавать.
💡 Совет: Можно добавить семена льна или чиа для большего количества клетчатки.
Смузи-бол с манго и шпинатом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Замороженный банан – 1 шт.
Манго – ½ шт.
Шпинат – 20 г
Кокосовое молоко – 100 мл
Чиа – 1 ч. л.
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
Миндальные лепестки – 5 г
Приготовление:
В блендере взбить банан, манго, шпинат и кокосовое молоко до однородной массы.
Перелить в миску, украсить чиа, кокосовой стружкой и миндальными лепестками.
💡 Совет: Можно добавить ягоды или орехи для разнообразия.
Тофу-скрэмбл с помидорами и зеленью
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Помидоры черри – 5 шт.
Куркума – ½ ч. л.
Чёрная соль (для вкуса яйца) – ¼ ч. л.
Шпинат – 20 г
Приготовление:
Размять тофу вилкой до крошки.
Обжарить на оливковом масле с куркумой и чёрной солью 5 минут.
Добавить нарезанные помидоры и шпинат, готовить ещё 2–3 минуты.
💡 Совет: Можно подавать с цельнозерновым тостом.
Бананово-ореховая каша на кокосовом молоке
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 370 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Банан – 1 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Корица – ½ ч. л.
Сироп агавы – 1 ч. л.
Приготовление:
Довести кокосовое молоко до кипения, добавить овсяные хлопья и варить 5 минут.
Банан размять вилкой и добавить в кашу.
Добавить корицу и сироп агавы, перемешать.
Посыпать измельчёнными грецкими орехами перед подачей.
💡 Совет: Можно заменить банан на тёртое яблоко или груши.
Чиа-пудинг с малиной и кокосом
Время приготовления: 5 минут + 4 часа на набухание
Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:
Чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Сироп топинамбура – 1 ч. л.
Малина – 50 г
Миндальные лепестки – 5 г
Приготовление:
Смешать чиа, кокосовое молоко и сироп топинамбура, оставить в холодильнике на 4 часа (или на ночь).
Перед подачей добавить свежую малину и посыпать миндальными лепестками.
💡 Совет: Можно заменить малину на клубнику или чернику.
Тосты с авокадо и томатами
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Авокадо – ½ шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Помидоры черри – 4 шт.
Кунжут – 1 ч. л.
Чёрный перец – по вкусу
Приготовление:
Авокадо размять вилкой, добавить лимонный сок.
Намазать авокадо на поджаренные тосты.
Сверху разложить нарезанные помидоры, посыпать кунжутом и перцем.
💡 Совет: Можно добавить немного измельчённого чеснока для пикантности.
Кокосовые блинчики с ягодным соусом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 360 ккал Ингредиенты:
Рисовая мука – 100 г
Кокосовое молоко – 150 мл
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Кокосовое масло – 1 ч. л.
Сироп агавы – 1 ст. л.
Ягоды (клубника, малина) – 50 г
Приготовление:
Смешать муку, разрыхлитель, кокосовое молоко и сироп агавы.
Обжаривать блинчики на сухой сковороде или с минимальным количеством кокосового масла.
Для соуса: ягоды размять вилкой, добавить немного сиропа агавы. Полить готовые блинчики перед подачей.
💡 Совет: Можно добавить немного лимонного сока в соус для яркости вкуса.
Сырники из тофу с ванилью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:
Тофу мягкий – 150 г
Кукурузный крахмал – 2 ст. л.
Кокосовая мука – 1 ст. л.
Сироп топинамбура – 1 ст. л.
Ваниль – ½ ч. л.
Кокосовое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Размять тофу, добавить крахмал, кокосовую муку, сироп топинамбура и ваниль.
Сформировать небольшие сырники, обжарить на сковороде с каплей кокосового масла.
Подавать с ягодами или орехами.
💡 Совет: Можно запечь сырники в духовке при 180°C – так получится ещё полезнее.
Гречневая каша с орехами и шоколадом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Вода – 150 мл
Какао-порошок – 1 ч. л.
Финики – 2 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Кокосовое молоко – 50 мл
Приготовление:
Отварить гречку до готовности.
Добавить какао-порошок, нарезанные финики и кокосовое молоко, перемешать.
Перед подачей посыпать измельчёнными орехами.
💡 Совет: Можно добавить кусочки тёмного шоколада 85% для насыщенного вкуса.
Овсяноблин с арахисовой пастой и бананом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода – 100 мл
Арахисовая паста – 1 ст. л.
Банан – ½ шт.
Корица – ½ ч. л.
Приготовление:
Перемолоть овсяные хлопья в муку, добавить воду, замешать тесто.
Обжарить на сухой сковороде, перевернуть, когда появятся пузырьки.
Намазать арахисовой пастой, выложить нарезанный банан, свернуть в рулет.
💡 Совет: Можно добавить немного тёртого чёрного шоколада сверху.
Полезное шоколадное мороженое
Время приготовления: 5 минут + 2 часа на заморозку
Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Замороженные бананы – 2 шт.
Какао-порошок – 1 ст. л.
Миндальное молоко – 50 мл
Сироп агавы – 1 ч. л.
Приготовление:
Взбить в блендере замороженные бананы, какао, сироп агавы и миндальное молоко.
Выложить в контейнер, убрать в морозилку на 2 часа.
Перед подачей украсить орехами или кокосовой стружкой.
💡 Совет: Можно добавить немного ванили или корицы для аромата.
Ягодный салат с миндальными лепестками
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 230 ккал Ингредиенты:
Клубника – 100 г
Черника – 50 г
Киви – 1 шт.
Миндальные лепестки – 5 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Сироп топинамбура – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать клубнику и киви, добавить чернику.
Полить лимонным соком и сиропом топинамбура.
Посыпать миндальными лепестками перед подачей.
💡 Совет: Можно добавить листочки мяты для свежести.
Киноа с кокосовым молоком и манго
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Манго – ½ шт.
Семена льна – 1 ч. л.
Сироп топинамбура – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить киноа в кокосовом молоке 12–15 минут.
Нарезать манго кубиками и добавить к киноа.
Посыпать семенами льна, полить сиропом топинамбура перед подачей.
💡 Совет: Можно заменить манго на персик или папайю.
Тосты с хумусом и огурцом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Хумус – 2 ст. л.
Огурец – ½ шт.
Зелень (укроп, петрушка) – 5 г
Чёрный кунжут – ½ ч. л.
Приготовление:
Намазать хумус на хлеб.
Нарезать огурец тонкими кружочками и выложить сверху.
Посыпать рубленой зеленью и кунжутом.
💡 Совет: Можно добавить немного лимонного сока для свежести.
Миндальный йогурт с гранолой и орехами
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Миндальный йогурт – 150 мл
Гранола без сахара – 30 г
Миндаль – 10 г
Кленовый сироп – 1 ч. л.
Приготовление:
Выложить в чашу йогурт, сверху добавить гранолу и орехи.
Полить кленовым сиропом перед подачей.
💡 Совет: Можно добавить свежие ягоды или тёртый чёрный шоколад.
Панкейки из нутовой муки
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Нутовая мука – 100 г
Миндальное молоко – 150 мл
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Сироп агавы – 1 ст. л.
Кокосовое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Смешать нутовую муку, разрыхлитель, корицу и молоко.
Жарить на сухой сковороде или с каплей кокосового масла.
Полить сиропом агавы перед подачей.
💡 Совет: Можно добавить ваниль или ореховую пасту для аромата.
Тёплый смузи с какао и бананом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Овсяное молоко – 200 мл
Какао-порошок – 1 ст. л.
Финики – 2 шт.
Корица – ½ ч. л.
Приготовление:
Взбить все ингредиенты в блендере.
Подогреть на плите до комфортной температуры.
💡 Совет: Можно добавить немного мускатного ореха для пряного вкуса.
Авокадо-боул с киноа и зеленью
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Авокадо – ½ шт.
Шпинат – 30 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить киноа, выложить в миску.
Добавить нарезанное авокадо и шпинат.
Полить лимонным соком, посыпать кунжутом
💡 Совет: Можно добавить немного тахини для более насыщенного вкуса.
Тыквенный латте на кокосовом молоке
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 230 ккал Ингредиенты:
Кокосовое молоко – 200 мл
Тыквенное пюре – 2 ст. л.
Кленовый сироп – 1 ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Имбирь молотый – 1 щепотка
Приготовление:
Подогреть кокосовое молоко с тыквенным пюре, не доводя до кипения.
Добавить сироп, корицу и имбирь, перемешать.
💡 Совет: Можно добавить немного мускатного ореха и взбить венчиком для пены.
Гречневый пудинг с орехами и кленовым сиропом
Время приготовления: 10 минут + 4 часа замачивания
Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Зелёная гречка – 50 г
Миндальное молоко – 150 мл
Кленовый сироп – 1 ст. л.
Грецкие орехи – 10 г
Корица – ½ ч. л.
Приготовление:
Залить гречку водой и оставить на ночь.
Промыть, взбить в блендере с молоком и сиропом.
Подавать с орехами и корицей.
💡 Совет: Можно добавить банан для сладости.
Шоколадно-ореховая каша из киноа
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Какао-порошок – 1 ст. л.
Финики – 2 шт.
Кокосовое молоко – 200 мл
Миндаль – 10 г
Приготовление:
Отварить киноа в кокосовом молоке.
Добавить какао, размятые финики и перемешать.
Посыпать рубленым миндалем перед подачей.
💡 Совет: Можно заменить финики на инжир.
Бутерброды с авокадо и тофу
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Авокадо – ½ шт.
Копчёный тофу – 50 г
Лимонный сок – ½ ч. л.
Чёрный кунжут – ½ ч. л.
Приготовление:
Размять авокадо с лимонным соком.
Намазать на хлеб, сверху выложить ломтики тофу.
Посыпать кунжутом перед подачей.
💡 Совет: Можно добавить немного чили для пикантности.
Ванильный пудинг из чиа
Время приготовления: 5 минут + 3 часа настаивания
Калорийность: 270 ккал Ингредиенты: