В данной главе разберем основные законы тренировочного процесса, а также сделаем акценты на основных аксиомах подготовки, для того чтобы, достичь максимального результата за минимальное время.
В современной индустрии спорта разработаны множество программ тренировок, в которых огромное количество разнообразных упражнений, однако, для построения фигуры главное значение имеют: оптимальная тренировочная нагрузка, ее постоянная нелинейная прогрессия, восстановление, и питание.
Именно поэтому, в любой программе присутствует цикличность, повторение упражнений в течение определенного периода времени – что дает возможность отслеживать свой прогресс.
Используйте дневник, постоянно анализируйте свои результаты, так как многие девчонки совершают аналогичную ошибку – тренируясь в одном режиме, с одними и теми же рабочими весами и сето – повторными схемами, задавая самой себе вопрос – Почему я не могу добиться успеха, ведь делаю все правильно?
Никогда не сравнивайте свой прогресс в жирогонке, или создании идеальной фигуры с подругами или кумирами, поскольку у вас разный обмен веществ, нервно – мышечная связь, межмышечная координация, работа ЖКТ, тренировочный отклик, количество мышечных волокон, восстановительные возможности вашего организма.
Лучше сосредоточьтесь на собственных целях, которые должны быть реалистичны, измеримы во времени, отвечать на вопросы – Почему? и Зачем?
Все основные законы похудения, предоставляющие возможность скинуть лишний вес, не меняя свой рацион питания, описаны в моей первой книге «Как похудеть, ни в чем себе не отказывая? ПРОСТО. ЛЕГКО. БЫСТРО. Творческий подход к управлению весом». Если ваша цель – сбросить «пару» лишних кило, читайте и внедряйте в свой рацион законы управления своим меню, разобранные в книге!!!
Что еще нужно знать о похудении:
Когда «эксперты» говорят вам, что можно с легкостью сбросить лишний жирок, сосредоточив свои усилия на тренировке, они как минимум скрывают часть информации.
В жирогонке первостепенна – «диета» – обдуманное питание, исходя из ваших предпочтений, основанное на законах диетологии, когда можно позволить себе любимые вкусняшки, включая разнообразные блюда.
Похудеть может практически любой человек, если у него сильно не нарушен гормональный фон, просто для некоторых это значительно проще в силу объективных причин – лучше работают пищеварительные ферменты, быстрее метаболизм, активный образ жизни и др.
Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и аэробного тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).
Тренировки сделают ваши формы идеальными и помогут процессу избавления от лишнего веса, но главное – диета! Запомните данный постулат.
Ненадолго остановимся на групповых тренировках:
Групповые занятия, когда нет индивидуального подхода к каждому человеку, его возрасту, степени подготовки, наличию хронических заболеваний и многих других факторов несут больше отрицательного воздействия на организм. Если в сетевых клубах, за счет огромной базы клиентов можно разделить занимающихся в соответствии с их формой, то небольшие залы такого себе позволить, к сожалению, не могут.
Бег трусцой:
Очень часто можно встретить девчонку, которая по приходу в тренажерный зал встает на беговую дорожку и целый час бежит трусцой, после чего идет домой.
Данный вид активности – самый малоэффективный из всех, как с целью похудения – кратно усиливает аппетит, при этом сжигая максимальное количество гликогена за время тренировки, тренируя небольшую часть мышечных волокон, так и с целью формы по аналогичным причинам.
Перейдем к мотивации:
Как себя мотивировать?
1. Спор,
2. Цель, важная (здоровье, молодость, красота),
3. Подарок, копите деньги и по достижении результата купите себе то, о чем давно мечтали,
4. История успеха, я не сторонник кумиров, однако, если у вас есть человек, на которого вы ровняетесь, используйте это!
5. Развитие, постоянное самосовершенствование во всех областях интересных именно вам.
Чтобы вы не выбрали, начинайте копить деньги на презент для себя любимой, который купите, получив желанный эффект от тренировок – крупный, серьезной стоимости (сопоставимый с 2 – 3 зарплатами, а может и больше)).
И помните, что сама дорога по пути к вершине, может быть не менее впечатляющая, чем цель.
Радуйте себя, когда добиваетесь даже совсем маленьких успехов, а еще лучше, чтобы вас поддерживал муж, отмечая все ступеньки лестницы победы над собой, своими страхами и поражениями. Наслаждайтесь каждым моментом успеха на пути к «Олимпу».
Несколько слов о бодипозитиве:
Многие люди интерпретируют прорывную идею под свои убеждения. «Люби себя, такой какая есть», «Хорошего человека должно быть много» – сколько раз мы слышим подобные выражения, однако, – задумайтесь, почему нельзя совместить, как физическое, так и эмоциональное здоровье, почему одно противопоставляется другому, разве нельзя сочетать оба фактора – эмоции и здоровья.
Про растяжку:
Во время тренировок не забывайте про гибкость, – прекрасно подойдут йога (калланетика). Возьмите за правило несколько раз в неделю развивать гибкость, лучше отдельно от силовых тренировок.
И вообще, быть гибкой, это здорово во всех отношениях))!
Немного о мифах:
«Я стану мускулистой »!!!
Если в процессе подготовки вы быстрее других набираете форму, т. е. ваши мышцы лучше реагируют на нагрузку, обеспечивая более сильный рост, в сравнении с другими – Вам повезло, можно меньше тренироваться, сохраняя при этом фигуру мечты!
Аналогично, в случае когда, одна мышечная группа растет быстрее остальных, увеличивая диспропорцию фигуры – просто тренируйте ее меньше, проще говоря – в поддерживающем режиме с легкой нагрузкой.
Прогрессия нагрузки:
В любом спорте нужна прогрессия нагрузки, иначе результат просто остановится! Так как у вас нет цели выиграть Олимпийские игры – используйте гибкую нелинейную периодизацию!,– тренируйтесь исходя из своего самочувствия в каждый отдельный день, желания, усталости – данный подход даст возможность полноценно восстанавливаться, быть в хорошем настроении, быстрее достигать результата.
А самое важное, он прошел проверку временем и подтвержден многочисленными мировыми исследованиями.
Одна из основных ошибок в тренировке женщин – постоянная работа только с легким весом, – экспериментируйте, анализируйте свои тренировки, включайте методы повышения тренировочной нагрузки.
Какой объем выбрать:
Женщины легче переносят объемный тренинг, поэтому можно добавлять больше многоповторного тренинга, в частности трисетов на одну мышечную группу. Однако, необходимо сказать, что темп выполнения не должен включать инерцию, время под нагрузкой не более 30-45 сек., время отдыха между упражнениями не менее 40 секунд (это важно!), а между кругами на одну мышечную группу до 5 минут (в это время можно тренировать другие мышечные волокна).
Сначала выполняете все упражнения с большими рабочими весами – для каждого они свои, только потом – многоповторный тренинг, чтобы избежать травм.
Данных серий, состоящих из 3 подходов много повторного тренинга для начального уровня подготовки должно быть не более трех на одну мышечную группу за тренировку.
Также если стоит цель похудеть – можно включить больше тренировочных дней в неделю, с одним условием, лучше чтобы они проходили на следующий день после силовой на свежем воздухе – игры, плавание, интервальный кросс.
Про отказ:
Большинство женщин в отказ работать не умеют, включайте дополнительные подходы и уменьшайте время отдыха, в сравнении с мужчинами.
Для большинства девушек актуален многоповторный тренинг для некоторых мышечных групп, хотя данное условие не является обязательным – необходим эмпирический подход – смотрите тренировочный отклик от пампинга и тренировок на гипертрофию при 10 – 12 повторениях.
Разминка:
Для девчонок разминка не менее обязательна, чем для пацанов. Особое внимание следует уделить общей разминке и МФР, можно немного аэробной нагрузки в легком темпе в течение 10 минут.
Даже если вы работаете с малыми весами – разминка обязательна!
Женский цикл:
Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка, исключаются упражнения с натуживанием. Данному разделу посвятим отдельную главу. Тренировочная программа должна быть видоизменена для полноценной проработки верха тела в период месячных и наоборот.
Развитие силы:
Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с ее развитием!
Интересный факт – я замечаю, что девушки, которые ранее занимались пауэрлифтингом, успешнее конкурируют в соревнованиях Фитнес-бикини, если решают выступить. Разумеется речь о чистом тренинге.
Обратить внимание!
Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей – часто женщины пренебрегают тренировкой бицепса бедра, либо дают гораздо меньшую нагрузку в сравнении с передней поверхностью бедра.
Если преобладает квадрицепс – тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра, тем самым вы добьетесь равномерного развития ваших ножек.
Сильный кор предохраняет организм от травм, увеличивая при этом тренировочные результаты!
Фулбади:
Женщинам более подходит данный вид тренинга, так как основные цели – здоровье, идеальная фигура, похудение. Если вы находитесь на продвинутом уровне подготовки, и проработать все тело за одну тренировку довольно сложно – разделите весь объем на 2 тренировки, но одно абсолютно точно – лучше подальше держаться от сплит системы.
Можно включать в тренировочные планы более 3 – х мышечных групп в 1 тренировочный день. Но не более 2 больших групп мышц.
Круговые тренировки:
Во – первых, всегда время отдыха между упражнениями не менее 1 минуты, никаких кроссфит подходов.
Во – вторых, между кругами отдыхать не менее 3 минут.
Данный тип тренировки более подходит для жирогонки и сохранения мышечной массы. Главное условие – вес на штанге должен соответствовать уровню подготовки атлетки, а также обеспечивать рост результата.
Техника:
Прежде чем приступать к любому виду физической активности необходимо изучить технику упражнений. Для женщин технику лучше показывать, чем объяснять, поэтому попросите знакомых детально объяснить все нюансы каждого упражнения. Я много раз встречался с искаженной техникой, в результате чего риск травмироваться возрастает многократно, и вдобавок нагрузку получает не целевая мышечная группа!
Когда хвалить?
Чем чаще – тем лучше))!
Женщинам крайне важен положительный опыт, не бойтесь похвалить себя если что – то хорошо получается.
Несколько слов о питании:
Не исключайте полностью из рациона ни жиры, ни углеводы, это крайне важно, как для поддержания вашего здоровья, так и для полноценных тренировок.
Корректировка в питании для девчонок более эффективна, чем у мужчин. Нельзя полностью убирать все сладкое и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.
О модных новинках:
Разнообразные массажи, бани, сауны, специализированные пояса только активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки, не гонитесь за волшебной таблеткой! – ее нет.
ОФК:
Калланетика и йога, с точки зрения ОФК, одни из лучших тренировочных программ, так как в процессе тренировок, когда вы держите позу в течении 1 минуты, выделяется много гормонов, которые оказывают положительное влияние на все системы организма.
Напротив, виды тренинга, связанные с сильным закислением, особенно для неподготовленных людей, наносят вред здоровью, в том числе CCC: ациклическая аэробика, либо групповые занятия, когда нет индивидуального подхода к каждому человеку, его возрасту, степени подготовки, наличию хронических заболеваний и многих других факторов.
С целью ОФК в циклических тренажерах (дорожка, велосипед) проводим легкую интервальную тренировку: ускорение 20–30 сек., с нагрузкой не более 50–60 % от максимума, затем легкий бег – 2 минуты, до 10 серий.
На что стоит обратить внимание:
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так, как и любой отдельно взятый тренажер.
К любому виду физической активности подходите всегда с умом! Если вы занимаетесь с тренером, то он должен знать ваше самочувствие на каждой отдельной тренировке, есть ли хронические болезни и а главное – обязан контролировать технику выполнения упражнений.