День 1
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 200 мл молока (или растительного напитка) 100 г ягод (малина, черника и др.) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В кастрюле вскипятите молоко.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне 5–7 минут, помешивая.
Подавайте с ягодами и полейте медом.
Обед: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 1 помидор 1/2 огурца 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Курицу отварите или обжарьте до готовности, нарежьте кубиками.
Нарежьте авокадо, помидор и огурец.
В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте масло, соль и перец.
Ужин: Запеченная рыба с овощами
Ингредиенты:200 г филе рыбы (лосось или треска) 1 сладкий перец 1 цуккини 1 ст. л. оливкового масла Лимонный сок Соль и перец по вкусу Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
На противень выложите рыбу, добавьте нарезанные овощи.
Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Запекайте 20-25 минут.
Перекус: Йогурт (150 г) с горстью орехов (~200 ккал).
День 2
Завтрак: Яичница с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:2 яйца 100 г свежего шпината 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Разогрейте масло на сковороде.
Добавьте шпинат, обжарьте 1-2 минуты.
Добавьте помидор и вбейте яйца. Готовьте до желаемой степени готовности.
Обед: Суп из чечевицы
Ингредиенты:150 г красной чечевицы 1 л овощного бульона 1 морковь 1 луковица 2 зубчика чеснока Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Лук и чеснок нарежьте и обжарьте в кастрюле.
Добавьте морковь и чечевицу, залейте бульоном и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.
Ужин: Куриное филе с гречкой и брокколи
Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 100 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Отварите гречку.
Куриное филе обжарьте до готовности, добавьте брокколи за 5 минут до окончания жарки.
Подавайте курицу с гречкой и брокколи.
Перекус: Морковь с хумусом (~150 ккал).
День 3
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:1 банан 100 г шпината 200 мл йогурта (или растительного напитка) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.
Обед: Тунец с фасолью
Ингредиенты:1 банка тунца 1 банка фасоли (красной или белой) 1 помидор 1/2 луковицы 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Слейте воду с тунца и фасоли.
Мелко нарежьте лук и помидор, смешайте с тунцом и фасолью, добавьте масло.
Ужин: Овощное рагу
Ингредиенты:1 баклажан 1 цуккини 1 сладкий перец 1 луковица 2 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Все овощи нарежьте небольшими кубиками.
Обжарьте лук в масле, добавьте остальные овощи и тушите 20 минут.
Перекус: Фруктовый салат из 200 г сезонных фруктов (~150 ккал).
День 4
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 1 яйцо Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Поджарьте тост.
Сварите яйцо, разомните авокадо и намажьте на тост, сверху положите яйцо.
Обед: Киноа с брокколи и курицей
Ингредиенты:100 г киноа 150 г куриного филе 100 г брокколи Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Отварите киноа и брокколи.
Куриное филе обжарьте до готовности, нарежьте и смешайте с киноа и брокколи.
Ужин: Запеченные овощи с фетой
Ингредиенты:1 баклажан 1 перец 1 цуккини 100 г сыра фета Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Нарежьте овощи и выложите на противень.
Посыпьте фетой и запекайте при 200°C 20-25 минут.
Перекус: 1 яблоко и 1 ст. л. миндаля (~200 ккал).
День 5
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосом и ягодами
Ингредиенты:30 г семян чиа 200 мл кокосового молока 100 г ягод Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 5 минут + время на застывание (мин. 1 час)
Приготовление:
Смешайте чиа и кокосовое молоко, оставьте в холодильнике на 1 час.
Подавайте с ягодами.
Обед: Фаршированные перцы
Ингредиенты:2 сладких перца 150 г фарша (куриного или индейки) 100 г риса Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Отварите рис.
Перцы очистите, нафаршируйте фаршем и рисом.
Запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут.
Ужин: Курица с овощами на гриле
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 сладкий перец 1 цуккини Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Курицу нарежьте и замаринуйте в оливковом масле, специях.
Обжарьте курицу вместе с овощами на гриле.
Перекус: Овощные палочки с хумусом (~150 ккал)
День 6
Завтрак: Гречневая каша с бананом и медом
Ингредиенты:50 г гречки 1 банан 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
Подавайте с нарезанным бананом и медом сверху.
Обед: Салат с тунцом и яйцом
Ингредиенты:1 банка тунца 2 яйца Смешанные листовые овощи Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
Сварите яйца.
Смешайте тунца с листьями и нарезанными яйцами.
Ужин: Овощная паста с томатным соусом
Ингредиенты:75 г пасты (цельнозерновой) 200 г томатного соуса Специи и зелень по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Отварите пасту в соответствии с инструкциями на упаковке.
Подогрейте соус и смешайте с пастой.
Перекус: 2 рисовых хлебца с арахисовым маслом (~200 ккал).
День 7
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты:200 г творога 1 ст. л. меда 30 г орехов Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Выложите творог в миску, добавьте мед и орехи.
Обед: Куриный суп с овощами
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 морковь 1 картофель 1 л овощного бульона Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 30 минут
Ужин: Куриный суп с овощами (продолжение)
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 морковь 1 картофель 1 л овощного бульона 1/2 луковицы Соль и перец по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Нарежьте куриное филе, морковь и картофель кубиками, лук – мелко.
Вскипятите овощной бульон в кастрюле.
Добавьте курицу и лук, варите на среднем огне 10 минут.
Затем добавьте морковь и картофель и готовьте еще 15–20 минут до мягкости овощей.
Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.
Перекус: Фрукты или протеиновый батончик (~150-200 ккал).
Рацион питания на 2 неделю
День 1
Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:2 яйца 100 г шпината 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Разогрейте масло на сковороде.
Добавьте шпинат и обжаривайте 1-2 минуты.
Вбейте яйца и добавьте нарезанный помидор, готовьте до желаемой степени готовности.
Обед: Салат с курицей и грейпфрутом
Ингредиенты:150 г куриного филе 1/2 грейпфрута 100 г зеленого салата 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Отварите или обжарьте куриное филе, нарежьте его.
В миске смешайте нарезанный салат, курицу, дольки грейпфрута и заправьте маслом.
Ужин: Запеченная курица с овощами
Ингредиенты:200 г куриного бедра (без кожи) 1 сладкий перец 1 цуккини 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Выложите курицу и нарезанные овощи на противень, немного полейте маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке 25-30 минут.
Перекус: Кефир (200 мл) с ягодами (~150 ккал).
День 2
Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами
Ингредиенты:200 г греческого йогурта 1 ст. л. меда 20 г орехов (грецких или миндаля) Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
В миске смешайте йогурт с медом и посыпьте орехами.
Обед: Лосось с киноа и брокколи
Ингредиенты:150 г филе лосося 100 г киноа 100 г брокколи Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Отварите киноа и брокколи.
Лосось обжарьте на сковороде до готовности (по 3–4 минуты с каждой стороны).
Подавайте лосось с киноа и брокколи.
Ужин: Тушеные овощи с такими-бобы
Ингредиенты:100 г таких-бобов 1 морковь 1 луковица 1 сладкий перец Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Лук и морковь нарежьте, обжарьте в кастрюле.
Добавьте нарезанный перец и бобы, тушите 20 минут.
Перекус: 1 яблоко (~80 ккал).
День 3
Завтрак: Овсяные панкейки
Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 1 банан 1 яйцо 1/2 ч. л. разрыхлителя Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.
Обжарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон
Обед:
Суп из овощей и нута
Ингредиенты:100 г нута (предварительно отваренного) 1 морковь 1 картофель 1 л овощного бульона Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Нарежьте морковь и картофель, добавьте в бульон.
Варите до готовности овощей, добавьте нут.
Ужин: Овощное рагу с курицей
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 баклажан 1 цуккини 1 луковица Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Курицу нарежьте, обжарьте в сковороде до готовности.
Добавьте нарезанные овощи, тушите до мягкости.
Перекус: 1 груша (~100 ккал).
День 4
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
1 банан 100 г шпината 200 мл кокосового молока Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.
Обед: Чечевичный салат с овощами
Ингредиенты:150 г чечевицы (отваренной) 1 помидор 1 огурец 1/2 луковицы Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
Смешайте все отваренные и нарезанные ингредиенты, добавьте оливковое масло.
Ужин: Фаршированные перцы
Ингредиенты:2 сладких перца 100 г риса (отваренного) 150 г куриного фарша Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 40 минут
Приготовление:
Отварите рис и смешайте с фаршем.
Фаршируйте перцы и запекайте при 180°C 25-30 минут.
Перекус: Орехи (20 г) (~120 ккал).
День 5
Завтрак: Рисовая каша с ягодами
Ингредиенты:50 г риса 200 мл молока (или растительного напитка) 100 г ягод Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Отварите рис в молоке до готовности.
Подавайте с ягодами.
Обед: Куриный салат с авокадо
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г помидоров Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Отварите или обжарьте курицу, нарежьте.
Смешайте с нарезанными авокадо и помидорами, добавьте немного оливкового масла.
Ужин: Рыба на гриле с овощами
Ингредиенты:200 г рыбы (лосось или треска) 1 сладкий перец 1 кабачок Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Нарежьте овощи, замаринуйте рыбу в оливковом масле и специях.
Обжаривайте рыбу и овощи на гриле или сковороде.
Перекус: 1 банан (~90 ккал).
День 6
Завтрак: Овсянка с фруктами
Ингредиенты:50 г овсянки 200 мл молока или воды 1 яблоко 1 ч. л. меда Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Отварите овсянку на молоке/воде до готовности.
Подавайте с нарезанным яблоком и медом.
Обед: Суп из цукини и картофеля
Ингредиенты:1 цуккини 1 картофель 1 л овощного бульона Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Нарежьте цуккини и картофель.
Варите в бульоне до готовности овощей (15-20 минут).
Ужин: Курица с гречкой и шпинатом
Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 100 г шпината Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Отварите гречку.
Обжарьте курицу до готовности, добавьте шпинат за 5 минут до окончания.
Перекус: 1 груша (~80 ккал).
День 7
Завтрак: Белковый омлет с овощами
Ингредиенты:3 яичных белка 1 помидор 1/2 сладкого перца Калорийность: ~200 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Взбейте белки и обжарьте с нарезанными овощами на сковороде.
Обед: Киноа с тушеными овощами
Ингредиенты:100 г киноа 100 г брокколи 1 морковь Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Отварите киноа и брокколи.
Обжарьте морковь, добавьте киноа и брокколи, перемешайте.
Ужин: Цветная капуста с курицей
Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г цветной капусты Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Курицу отварите или обжарьте до готовности.
Цветную капусту отварите, подавайте вместе с курицей.
Перекус: Протеиновый коктейль (~150 ккал).
Рацион питания на 3 неделю
День 1
Завтрак: Овсянка с ягодами
Состав: 100 г овсяных хлопьев, 200 мл воды, 50 г ягод (малина, черника), 1 ч.л. меда.
Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:Вскипятить воду. Добавить овсянку и варить на медленном огне 5-7 минут. Добавить ягоды и мед, перемешать.
Перекус: 1 яблоко – 95 ккал
Обед: куринные котлеты с гречкой
Ингридиенты:
-куринное филе – 125 г
–гречка сухая – 25 г
– лук репчатый 1/4 шт
– чеснок 1/2 ч
– яйцо ( перепелиное )
–соль,перец по вкусу
Калорийность 160 ккал
Пошаговое приготовление:
– гречку отварить согласно инструкции
– лук, чеснок измельчить
–вмиске смешайте куринный фарш, гречку, лук, чеснок, яйцо, соль, перец,хорошо перемешайте
– если фарш получается жидким добавте 1-2 ст ложки понировочных сухарей
–слепите котлеты
– запекайте в духовке при 180 градусах 20-25 минут
Перекус: йогурт без добавок ( 150 г ) – 90 ккал Ужин: Куриное филе с овощами
Состав: 150 г куриного филе, 200 г брокколи, 1 морковь, 1 ч.л. оливкового масла.
Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:Куриное филе отварить или запечь (20-25 минут). Брокколи и морковь приготовить на пару 10-15 минут. Подавать с оливковым маслом.
День 2
Завтрак: Яйцо всмятку с авокадо
Состав: 2 яйца, 1/2 авокадо, соль, перец.
Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:Яйца отварить 6-7 минут. Авокадо разрезать, удалить косточку и приправить.
Перекус:миндаль – 30 г -180 ккал
Обед: Овощной суп с фасолью
Ингридиенты:
фасоль ( отварная )– 125 г
–картофель – 50 г
– морковь -20 г
– лук – 20 г
– томат или томатная паста- 30 г
– оливковое масло 1/2 ч л
– вода или овощной бульен- 300 мл
– соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
– картофель нарежте кубиками
– морковь натерите на терке
– лук мелко нарежте
– помидор очистите от кожуры ( обдав кипятком ) и измельчите
–в сковорде разогрейте масло,обжарте лук до золотистого цвета
– добавте морковь и тушите 3-4 минуты
– добавте томат ,потушите 2-3 минуты
– в кастрюлю налеуте воду или овощной бульон, доведите до кипения
– добавте картофель, варите 10 минут
– добавте обжаренные овощи, соль,фасоль,специи
– варите на слабом огне 10-15 минут на слабом огне
– добавте зелень по вкусу
– отключить плиту, дать настоятся 5-10 минут
Калорийность: 300 мл – 120 ккал
Перекус: морковные палочки ( 100 г ) с хумусом 50 г – 120 ккал Ужин: Лосось с киноа и шпинатом
Состав: 150 г лосося, 100 г киноа, 100 г шпината.
Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:Лосось запечь 15 минут. Киноа отварить по инструкции на упаковке. Шпинат быстро обжарить с чесноком.
День 3
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Состав: 1 банан, 50 г шпината, 200 мл миндального молока.
Калорийность: ~200 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:Все ингредиенты смешать в блендере.
Перекус: грейпфрукт ( 200 г) – 80 ккал