Не стоит начинать занятия ушу со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам для ознакомления упражнения шаолиньской «гимнастики юноши» – метод базовой тренировки ушу.
Пусть вас не пугает слово «юноша». Просто изначально ушу занимались только мужчины. А этот первоначальный комплекс подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте.
Но, если вы в детстве не занимались ушу, то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволит вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными как у ребенка.
Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению ушу стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, для разогрева тела.
Подготовительные упражнения необходимы не только для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.
Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.
При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.
Исходное положение: ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
Порядок выполнения упражнения:
1. Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.
2. Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха.
3. После этого, медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло идущее вослед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать.
4. Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямить.
5. Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями, ладонями вверх.
6. Медленно поднимите руки, при этом делаем энергичный вдох. Ладони поверните наружу где-то на уровне лица.
7. Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени нужно выпрямить. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».
9. Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка согнуть ноги в коленях.
10. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь, и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой ноге.
11. Повторите упражнение не менее 3 раз.
На что обратить внимание:
– при выполнении ваш части упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую мы «держали» над головой;
– упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.
Исходное положение: ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.
Порядок выполнения упражнения:
1. Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.
2. Повторите вращения в другую сторону.
На что обратить внимание:
– нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.
Исходное положение: сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре.
Порядок выполнения упражнения:
1. Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.
2.Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.
3. Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги.
4. При вращении ступни, разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.
5. Выполняем упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.
На что обратить внимание: корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх.
Порядок выполнения упражнения:
1. Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.
2. С усилием обопритесь правой ладонью на правое колено.
3. На медленно выдохе прижимаем правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку.
4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.
Порядок выполнения упражнения:
1. Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу.
2. Сделайте резкий вдох, грудь распрямить, при этом ступня наклоняется к паху.
3. Сделайте медленный выдох, и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу, еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.
4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.
На что обратить внимание: следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.
Исходное положение: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены.
Порядок выполнения упражнения:
1. Делаем медленный выдох, поднимая ноги вверх.
2. Делаем резкий вдох, и медленно опускаем ноги в исходное положение.
3. Повторите упражнение 7 раз.
На что обратить внимание: при выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.
Порядок выполнения упражнения:
1. На выдохе опускаемся, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола.
2. На резком вдохе быстро отжимаемся от пола в исходное положение.
3. Повторите упражнение не менее 10—15 раз.
На что обратить внимание: при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.
Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава.
Порядок выполнения упражнения:
1. Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.
2. Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох.
3. Прогибаем поясницу вверх. Голову склонить по направлению к коленям.
4. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.
5. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.
На что обратить внимание: плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.
Исходное положение: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
Порядок выполнения упражнения:
1. Обопритесь руками о пол, и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10—15 раз.
На что обратить внимание:
– дышать нужно спокойно;
– для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.
Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо.
Порядок выполнения упражнения:
1. Начните упражнение с круговых движений головой. Сначала крутим головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.
2. Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место.
3. Затем повторяем то же самое движение, но в левую сторону.
4. На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Повторите упражнение 4 раза.
6. Снова максимально отклоните голову назад. Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.
7. На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся.
8. Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.
9. Повторите упражнение 4 раза.
Исходное положение: стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
Порядок выполнения упражнения:
1. На выдохе, согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота ниже пупка и прижмите.
2. На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.
3. Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.
4. На выдохе притяните кисть рук к груди и правому плечу.
5. Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
6. Повторите упражнение 4 раза.
Исходное положение: стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Порядок выполнения упражнения:
1. Резко вдохните. Двиньте тазом вперед, и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.
3. В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.
4. По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах.
5. Медленно выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
6. Повторите упражнение 4 раза.