Вводные тренировки

2,5 месяца * после 2 – х недельный отдых.


Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).


Неделя №1 – 2


1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Время отдыха от 2 – х минут.


Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений,


Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений,


Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,


Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,


Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,


Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,


Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,


Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу


Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.


Выполняете программу в течение 2 – х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за рекордами и увеличивать рабочие веса, вы занимаетесь для здоровья.


Тренируйтесь не для развития гордыни, а для здоровья.


Стоит отметить, что вы не тренированный спортсмен (ка) и вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.


Неделя №3 – 4


1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.


Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте достаточно быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).


Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,


Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,


Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений вы сделать не смогли).


К примеру: рабочий вес 45 кг, с ним можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).


Первый подход: 14 повторений * без веса,

Второй подход: 14 повторений * 25 кг,

Рабочий подход: 12 – 14 повторений * 45кг.


Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).


Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), меняются только веса в подводящих подходах.


Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).


Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).


Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).


Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.


Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.


ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,

ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.


Неделя №5 – 6


1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2 – х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.


Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.


Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.

Загрузка...