Причин вечернего и ночного переедания больше, чем одна. Они комбинируются между собой и приводят к вечернему, а у кого-то даже ночному жору. В этой книге будут рассмотрены наиболее типичные причины вечернего и ночного жора: накопленный голод в течение дня, в том числе влияние диет; питание высокоуглеводной пищей (булочки, печеньки, конфетки, фастфуд); психологический голод и компульсивное переедание; быстрая еда, нет чувства насыщения.
Причина №1: Накопленный голод и последствия диет
Голод и насыщение взаимосвязаны. Представь себе маятник. Чем сильнее отклонить его от исходного положения, тем сильнее качнется в противоположную сторону.
Точно также, чем сильнее голод, тем сложнее контролировать насыщение или проще говоря остановиться вовремя.
Наверняка, ты знакома со всеми прелестями накопленного голода: когда хочется точить все, что попадается под руку, а скорость поглощения приближается к космической.
И трудно остановиться. Но откуда же берется накопленный голод?
Единоразовый пропуск обеда или ужина не провоцирует резкий жор. Однако систематический игнор требований организма – провоцирует.
Питание – такой же естественный физиологический процесс как сон или поход в туалет. Ты же не говоришь себе «потерплю-ка я, не буду спать этой ночью»?
Однако, в следствии извращенных навязанных представлений «ешь меньше, похудеешь» многие девушки и женщины начинают морить себя голодом, надеясь похудеть.
И вместо этого запускают механизм накопления голода.
К чему это приводит, думаю, ты в курсе: когда терпеть становится невозможно, из холодильника сметается все подряд.
Аналогично и с диетами.
Монодиеты (гречневую, яблочную, кефирную) сложно выдержать более чем несколько дней из-за однообразия и откровенно невкусного рациона. Это приводит к плохому настроению, следовательно выделяется главный стрессовый гормон – кортизол.
Выделение кортизола служит прямым сигналом: «Жир не отдавать! Настали трудные времена!». Поэтому на таких диетах уходит вода, а не жир. После завершения диетических мучений водичка благополучно возвращается и вес становится таким же.
Низкокалорийные диеты дают во многом впечатляющие результаты в снижении веса, и при этом такие же впечатляющие «побочки».
Например, компульсивное переедание, тот самый жор, который ничем не остановить.
Или синдром отмены – как только человек перестает соблюдать низкую калорийность, вес начинает расти.
Кстати, все диеты, запускают мощную компенсаторную реакцию или механизм награждения – раз я страдала на диете, теперь можно побаловать себя булочкой, пироженкой, тортиком.
Стоит ли говорить, что после таких «награждений» вес медленно и верно растет, погребая под собой достигнутые результаты и вводя в ужасное эмоциональное состояние (вплоть до депрессий, которые потом приходится лечить).
Однако авторы очередной модной диеты предпочитают умалчивать о побочных действиях, показывая лишь привлекательную обертку, продвигая свое творение в массы.
Голодные зажоры поддаются коррекции гораздо быстрее и проще, чем остальные. Все что требуется, так это разумнее относиться к питанию. Перестать мучить организм диетами и наладить регулярные приемы пищи. Питание – забота о себе и своем здоровье.
Причина №2: Большое содержание в рационе рафинированных продуктов
Выпечка и сладости – враги стройнеющего человека. Давно известно, что высококалорийные продукты способствуют лишнему весу. Однако рассматривать продукты с точки зрения калорийности – однобоко. Важен состав продукта.
Все, что содержит пшеничную муку и сахар уже можно отнести к рафинированным продуктам (еще их называют ультраобработанными).
Ожидаемо под эту категорию попадают вся известная выпечка (в том числе даже цельнозерновая), кондитерские изделий, чипсы, фастфуд. Эта же учесть не миновала и «полезные» завтраки из хлопьев, фрукты в сиропе, переработанные мясные изделия (колбасы, сосиски).
В 2019 году компанией Cell Metabolism было проведено исследование. В нем приняли участие 20 мужчин и женщин, которые были случайным образом распределены на одну из двух диет.1
Одной группе давали ультраобработанные продукты (например, завтрак из рогалика со сливочным сыром и беконом индейки), а другой – необработанные продукты (например, завтрак из овсянки с бананами, грецкими орехами и обезжиренным молоком).
Обе диеты были одинаково сбалансированы по общему количеству калорий, макронутриентов, клетчатки, сахара и натрия.
Через две недели участники были переведены на противоположную диету.
Выяснилось, что одни и те же люди потребляли больше калорий, когда ели рафинированные продукты, по сравнению с тем, когда они ели необработанные продукты. Также они набрали больше веса на «ультраобработанной» диете.
Исследователи обнаружили, что гормоны, подавляющие аппетит, снижаются, а гормоны голода увеличиваются, когда люди едят обработанные продукты. Итог: ешь цельные, необработанные продукты с как можно меньшим количеством ингредиентов.
Это исследование в точности доказывает справедливость низкогликемического питания.
Сахаристые продукты, любые зерновые продукты, подвергнутые многочисленным механическим, термическим обработкам имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что после их потребления подскакивает сахар в крови.
Снижения сахара сопровождается резким чувством голода и желанием поесть чего-нибудь такого же вкусненького. Так как из рафинированных продуктов глюкоза усваивается очень быстро, то получается замкнутый круг: чем больше есть мучного, сладкого, тем сильнее их хочется.