Откуда берется самокритика
Честно говоря, когда я впервые задумался об этом, то понял простую вещь. Внутренний критик – это не враг. Это часть нас, которая когда-то давно помогала выжить.
Представьте себе наших предков. Они жили в мире, где ошибка могла стоить жизни. Не заметил хищника – погиб. Не запасся едой – умер от голода. Поэтому мозг развил специальную систему – постоянно анализировать и критиковать наши действия.
Вот тут многие ошибаются, думая, что самокритика – это плохо. А на самом деле это древний механизм защиты. Только проблема в том, что сейчас мы живем в безопасном мире, а механизм остался тот же.
Кстати, забавный факт – у детей до 7 лет внутреннего критика практически нет. Они просто делают и не переживают о результате. А потом общество начинает их учить: "Так нельзя", "Это неправильно", "А что люди подумают".
И знаете что происходит дальше? Мы начинаем сами себе говорить те же фразы, которые слышали в детстве. Внутренний критик формируется из голосов родителей, учителей, друзей.
Сам раньше так думал, что если буду к себе строг, то добьюсь большего. Работал по 12 часов в день, ругал себя за каждую мелочь. Результат? Выгорание и постоянное чувство неудовлетворенности.
А потом понял простую истину – внутренний критик может быть союзником, если с ним правильно работать.
Практический пример из жизни:
Недавно знакомый рассказал историю. Готовился к важной презентации на работе. И вот за день до выступления внутренний голос начал: "А вдруг провалишься?", "Все поймут, что ты не разбираешься в теме", "Лучше отказаться".
Но вместо того, чтобы поддаться панике, он остановился и подумал: "А что конкретно меня беспокоит?" Оказалось, что не до конца разобрал один раздел презентации. Потратил вечер на изучение материала – и выступил отлично.
Видите? Критик указал на реальную проблему. Нужно было просто услышать его правильно.
Знаете, есть разница между здоровой самокритикой и разрушительной. Здоровая помогает расти и развиваться. Разрушительная просто парализует.
Вот признаки того, что внутренний критик перешел все границы:
1. Постоянное сравнение с другими
"Все вокруг успешнее меня", "У других получается лучше" – знакомо? Это классика жанра. Но проблема в том, что мы сравниваем свою изнанку с чужой парадной стороной.
В соцсетях люди показывают лучшие моменты. В ВКонтакте видим красивые фото, в VK Видео – успешные истории. А свою жизнь знаем изнутри, со всеми проблемами и неудачами.
2. Катастрофизация
"Если я ошибусь, будет ужас", "Одна неудача – и все кончено". Внутренний критик любит превращать мелкие проблемы в мировые катастрофы.
Честно говоря, сам долго страдал этим. Опаздываю на встречу на 10 минут – и уже представляю, как меня увольняют, как остаюсь без денег, как живу под мостом. Смешно сейчас, а тогда казалось реальным.
3. Перфекционизм
"Если не идеально, то не стоит начинать" – это мантра токсичного критика. Он требует совершенства во всем и сразу.
Но вот правда жизни – идеального не бывает. А перфекционизм часто маскирует страх неудачи. Лучше сделать на 80% и начать, чем не сделать вообще.
4. Обесценивание достижений
"Мне просто повезло", "Это не считается", "Любой бы справился" – так критик отбирает радость от успехов.
Помню, когда получил повышение на работе, первая мысль была не "Я молодец", а "Наверное, просто никого лучше не нашли". И только потом до меня дошло – а может, я действительно заслужил?
5. Прокрастинация
Парадоксально, но излишняя самокритика часто приводит к откладыванию дел. Страх сделать плохо парализует сильнее, чем лень.
А теперь давайте разберемся, какой тип внутреннего критика живет в вашей голове. Это поможет понять, как с ним работать.
Тест простой – читайте утверждения и отмечайте, какие откликаются:
Тип А – Перфекционист:
Часто думаю "недостаточно хорошо"
Боюсь делать ошибки
Переделываю работу по несколько раз
Трудно принимать комплименты
Сравниваю себя с самыми успешными
Тип Б – Катастрофист:
Сразу думаю о худшем сценарии
Одна неудача кажется концом света
Часто говорю "а вдруг"
Избегаю рисков любой ценой
Трудно принимать решения
Тип В – Сравнитель:
Постоянно смотрю, что у других
Чувствую себя хуже на фоне чужих успехов
Завишу от мнения окружающих
Боюсь выделяться
Часто думаю "а что подумают люди"
Тип Г – Обесцениватель:
Не умею радоваться успехам
Думаю, что мне просто повезло
Считаю свои достижения мелкими
Трудно просить помощи
Чувствую себя самозванцем
Кстати, у большинства людей смешанный тип. Это нормально.
Но знание своего типа поможет понять, на что обратить внимание. Перфекционисту нужно учиться принимать "достаточно хорошо". Катастрофисту – видеть реальные масштабы проблем. Сравнивателю – фокусироваться на своем пути. Обесценивателю – учиться гордиться достижениями.
А теперь самое интересное – практическая часть. Хочу предложить вам простое упражнение, которое реально работает. Проверено на себе.
День 1 – Просто наблюдаем
Возьмите блокнот или откройте заметки в телефоне. В течение дня записывайте, что говорит ваш внутренний критик. Именно записывайте, не просто замечайте.
Примеры записей:
9:00 – "Опять опаздываю, как всегда"
12:30 – "Ужасно выглядишь сегодня"
15:45 – "Не справишься с этой задачей"
19:00 – "Зря время потратил"
Не анализируйте пока, просто фиксируйте. Главная цель первого дня – увидеть масштаб проблемы.
День 2 – Ищем закономерности
Продолжаем записывать, но теперь добавляем контекст:
Что происходило в момент критики?
Какие эмоции вы испытывали?
Была ли критика справедливой?
Пример записи: "14:20 – 'Презентация получилась отвратительной'. Контекст: только что закончил готовить выступление на завтра. Чувство: тревога. Справедливо ли: частично, есть слайды, которые можно улучшить."
Честно говоря, когда я первый раз сделал это упражнение, был в шоке. За день внутренний критик высказался более 20 раз! И большинство замечаний были несправедливыми или преувеличенными.
День 3 – Начинаем диалог
Теперь самое интересное. Когда слышите критику, задавайте вопросы:
"Это правда или мое мнение?"
"Что конкретно можно улучшить?"
"Как бы я сказал это другу?"
"Какой совет здесь полезен?"
И записывайте получившийся диалог.
Пример: Критик: "Ты никогда не доводишь дела до конца" Я: "Это правда? Давай вспомним последний месяц" Критик: "Ну… проект по работе довел, ремонт в ванной закончил" Я: "Значит, не 'никогда'. А что конкретно сейчас меня беспокоит?" Критик: "Боюсь, что не справлюсь с новой задачей" Я: "Понял. Что поможет справиться?"
Видите разницу? Из разрушительной критики получился полезный диалог.
Важные выводы после трех дней:
Внутренний критик говорит гораздо чаще, чем мы думаем
Большинство его замечаний преувеличены
За критикой часто скрываются страхи и тревоги
С критиком можно договориться
Сам раньше думал, что нужно заглушить этот голос. Но оказалось – лучше его переучить. Превратить из врага в строгого, но справедливого наставника.
После этих трех дней многие отмечают интересный эффект – критик начинает говорить тише и реже. А когда говорит, то более конструктивно.
Но это только начало. В следующих главах разберем, как сделать отношения с внутренним критиком еще более гармоничными. Потому что цель не в том, чтобы его убрать, а в том, чтобы с ним подружиться.
И помните – мы все учимся. У каждого свой темп, свои особенности. Главное начать замечать и постепенно менять привычные реакции.
А вы уже заметили, что говорит ваш внутренний критик прямо сейчас, читая эту книгу?