Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - читать онлайн

Когда я начал работать специалистом по питанию в спорте больших достижений (это было больше десяти лет назад), чаще всего от спортсменов я слышал фразу: «Джеймс, я пришел к вам, потому что тренер велел мне сбросить вес».

К счастью, с тех пор все немного изменилось.

Питание занимает важное место в любой профессиональной спортивной организации; это область, куда ведущие команды вкладывают значительные средства. Мы работаем вместе со спортивными медиками и учеными, создавая планы питания, которые максимально повышают шансы спортсменов на успех. Мы помогаем заправлять топливом их организм в соответствии с графиком тренировок и соревнований, поддерживать энергетический уровень организма, эффективно восстанавливаться после запредельных нагрузок и сохранять устойчивость иммунной системы.

Но и вне спорта именно потребность снизить вес (или, правильнее сказать, уменьшить жировую массу) может быть причиной, по которой многие из нас начинают следить за своим питанием. Однако сейчас это гораздо больше, чем просто борьба с лишним весом. Страницы газет, социальные сети и сайты, посвященные здоровому образу жизни, заполнены советами о диетах, и все мы вовлечены в этот поток информации. Необходимость постоянно хорошо выглядеть означает, что ежедневно нам приходится идти на компромисс с нашей энергичностью, настроением и работоспособностью.

В видах спорта, зависимых от весовых категорий (например, конный спорт, бокс и дзюдо), мне знакомы случаи, когда спортсмены следят за цифрами на весах, чтобы принять участие в соревнованиях, но при этом у них не остается сил на турнир. Это относится и ко всем, кто сидел на диете и чувствовал себя голодным, измотанным, в плохом настроении и без мотивации:

Энергетический план – это способ достижения максимальной работоспособности. Я работал над его созданием более десяти лет вместе с лучшими атлетами и футболистами мира как специалист по спортивному питанию, а также в моей частной практике на Харли-стрит, куда обращаются клиенты из разных слоев общества: музыканты, танцоры, художники, актеры, предприниматели и профессиональные спортсмены любых возрастов. Одни и те же принципы применимы в любой области.

Слово «результативность» кажется жестким и пугающим, но, по сути, эта книга о том, как вы можете использовать питание для достижения максимальных результатов во всех сферах вашей жизни.

Мое исследование началось, когда я готовил сборную Великобритании к Олимпийским играм 2008 года в Пекине, а продолжением этой работы стал подход к питанию, который помог сборной Великобритании добиться успеха на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.

Мой метод – использование диеты для улучшения результатов – заинтересовал Арсена Венгера[1], и в 2010 году он пригласил меня в футбольный клуб «Арсенал» в качестве главного нутрициолога. Семь сезонов я тесно работал с игроками мирового класса: Алексисом Санчесом, Месутом Озилом, Алексом Окслейдом-Чемберленом и Эктором Бельерином[2], подстраивая потребности их питания под требования плотного графика матчей, вечерних игр, поездок на матчи Лиги чемпионов, обеспечивая им максимальные возможности для восстановления и стремясь минимизировать возникновение травм и болезней.

Также я работал со сборной Англии по футболу, консультировал Федерацию футбола Франции во время ее победной кампании, принесшей Кубок мира в 2018 году, и УЕФА, где группа ученых под моим руководством создавала рекомендации по питанию для футболистов.

Мои методы практичны и просты в применении, а результатом является именно то, что интересует всех спортсменов и спортсменок: повышение продуктивности на спортивной площадке. Для этого могут потребоваться всего лишь несколько функциональных корректировок питания и режима, а не кардинальная перестройка ваших привычек или попытки создать невыполнимый план.

Помимо спортивной сферы я работал с лондонскими музыкальными и танцевальными организациями и помогал им справляться с изнурительным ритмом репетиций и ежевечерних выступлений в Вест-Энде[3] или на гастролях.

Меня избрали президентом Форума по питанию и здоровью Королевского медицинского общества. Я веду постоянную колонку в газете The Telegraph и на Би-би-си. В 2018 году я участвовал в проекте Sport Relief, где представители шоу-бизнеса (которые отнюдь не были атлетами) с моей помощью учились находить жизненную энергию и уверенность в себе и убеждались, что улучшить здоровье и качество жизни никогда не поздно.

Энергетический план могут применять не только звезды спорта, но и вы, и я. В основе этого метода лежит понимание того, что еда является топливом. Наше тело и мозг используют этот ресурс, и хорошо спланированная заправка – это единственный способ выглядеть и ощущать себя так, как нам хочется, и получать максимум от этого щедрого источника энергии.

На тему питания много разговоров, противоречивых советов и совершенно разных диетических программ, которые попросту сбивают большинство из нас с толку. Часто нам продают планы и программы, которые не подкреплены научными исследованиями. Мой подход – подход, который мы используем в спорте, – состоит в том, чтобы привлечь науку для максимального воздействия на вашу жизнь. Я собираюсь посвятить вас в секреты того, как лучшие игроки управляют своей энергией и побеждают на крупнейших аренах.

Энергетический план – это больше, чем способ похудеть (хотя и в этом он определенно поможет вам). Это не какая-нибудь непосильная модная диета, которую вы бросите через считаные недели. Это не жесткое однообразное меню, когда вы каждый день едите одно и то же.

Это реалистичное руководство по питанию в течение всей вашей жизни, по использованию топлива в соответствии с повседневными потребностями вашего тела, поскольку эти потребности меняются каждый день, каждую неделю, каждый месяц и каждый год. Если сегодня в спортзале вы занимаетесь на пределе возможностей, а следующие два дня собираетесь провести за письменным столом, вашему телу понадобится другой подход к питанию. Употребление одной и той же еды каждый день в рамках жесткой диеты – совершенно неприемлемая стратегия.

С помощью энергетического плана, помимо всего прочего, я научу вас:

• использовать научные секреты, которые применяют ведущие спортсмены мира для подзарядки тела и достижения успеха;

• управлять вашей энергией, чтобы пики были устойчивыми, а спады – не такими резкими, и быть на максимуме продуктивности в нужное время;

• использовать весь спектр питательных веществ, включая углеводы, в правильное время, чтобы ваш уровень энергии соответствовал вашим потребностям;

• уменьшать количество жира в теле и поддерживать мышечную массу, не снижая уровень энергии;

• использовать диету и физические упражнения, чтобы оставаться сильными и повысить сопротивляемость болезням;

• эффективно заряжаться и полноценно восстанавливаться для серьезных физических задач, будь то ваша первая пятикилометровая пробежка или последний этап в серии соревнований на выносливость;

• использовать еду для подзарядки энергией, а не полагаться сверх меры на кофеин;

• получать из еды все необходимое вне зависимости от ваших пищевых предпочтений, являетесь ли вы убежденным мясоедом, вегетарианцем или веганом[4] (или придерживаетесь любой иной системы питания);

• планировать свой рацион, как это делают лучшие игроки;

• наслаждаться полноценной и активной жизнью и при этом достигать своих целей;

• покупать продукты! Если грамотно планировать посещение магазина, можно приобрести все необходимое для полезных и вкусных блюд, которые легко приготовить;

• использовать пищевые добавки более разумно; вероятно, вы думаете, что хорошего не бывает слишком много, однако все эти витамины, которые вы принимаете каждый день, могут быть пустой тратой денег и даже угрожать вашему здоровью;

• более эффективно заряжаться и спать, чтобы восстанавливаться после ежедневных нагрузок;

• управлять своим питанием во время путешествий и перелетов – от международных бизнес-поездок до отпуска с семьей;

• менять свои привычки, чтобы чувствовать себя намного моложе.

Я хочу сразу перейти к делу и предложить вам энергетический план – понятный научный подход; возможно, он расстроит кого-то в многомиллиардной индустрии диет и пищевых добавок, но вам подарит шанс хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, избегать травм и болезней и иметь достаточно энергии, чтобы достигать самых высоких результатов в вашей жизни.

Как пользоваться этой книгой